【一點資訊】最快練腹肌的方法(圖解) 適合徒手健身愛好者 (Yidianzixun.com)

男人最快方法練出六塊腹肌

核心提示:在健身運動中,型男們最注重的就是鍛煉肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外,最想練就的就是腹部的腹肌了,能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。我要腹肌!

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想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

傳統卷腹:

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仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹:

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仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹:

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仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車:

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仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

最快練出腹肌的5種鍛煉方法,男女通用

很多人羨慕模特充滿凹凸的腹肌,好的腹肌不僅要清晰可見,更要稜角分明,腹肌是很多塊肌肉組成的,在練習腹肌之前,我們先了解一下腹肌的組成。

腹部肌肉主要包括:

腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部):

(1) 仰卧起坐 :動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。【郭老師講解】;:仰卧起坐並不適合剛接觸訓練的人,仰卧起坐屬於符合動作,剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經過訓練,容易受傷。

(2) 卷腹 :鍛煉上腹更安全、更有效。對於新手來說,最重要的是在安全的前提下完成,所以推薦剛開始接觸鍛煉的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩妥。

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2.下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿 :對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。

(2)懸垂抬腿 :相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對於想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿 :最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意,做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起,一定要用腹肌收縮的力量,這樣才能起到鍛煉效果

(2)懸垂提臀抬腿 :動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。 【郭老師講解】;此動作會讓手臂手掌酸脹,在訓練過程中,可以採用助力帶來幫助維持固定上部,這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練

(3)支撐提臀抬腿 :與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

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(4)仰卧屈膝兩頭起 :相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。 【郭老師講解】;肚子特別大的人做這個相對來說比較困難,可以採用上一個動作。

(5)仰卧直腿兩頭起 :直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹 :側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

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(2)扭轉卷腹 :它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

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(3)負重體旋轉 :是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈 :也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

(三)腹橫肌:

(1)腹部真空收縮 : 是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

(1) 仰卧卷腹轉體(空中蹬車) :適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

(本文來自互聯網,不代表一點資訊的觀點和立場)


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