39男性健身星期四 自由器械練大腿更起勁

核心提示：練習大腿的動作有很多，最常見的就是杠鈴深蹲，可是如果對這個動作煩了膩了怎麼辦？那就教你兩個簡單卻又很實效有趣的組合動作，包你樂此不疲。

　　如果你已經厭倦了傳統的背杠鈴深蹲練大腿，甚至一看見那一堆杠鈴片就覺得沒勁的話，你不妨試試其他的一些方法，或許效果不但能更好，而且還能變換口味，不會覺得那麼枯燥和無聊。今天呢，小編就教你用啞鈴也沙袋做一個練習大腿的組合運動，效果絕對不會比枯燥的深蹲來得差。注意，沙袋是那種能綁在腿上的沙袋。

　　組合動作之啞鈴箭步蹲

　　動作過程：

　　站立，兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一啞鈴垂於體側，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關節位於膝關節的正下方，腳尖內扣，腳掌著地，左腿膝關節幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏。還原成站立，換腳做。

　　要點提示：做這個動作成箭步時，兩條腿不能成一條直線，盡量保持身體的平衡性。每隻腳8-10次為一組。

　　組合動作之行進間高抬腿

　　動作過程：

　　1.上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。

　　2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量摺疊,腳跟接近臀部。

　　3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝。

　　作用：

　　1.發展高抬大腿的能力。

　　2.發展上下肢協調配合能力。

　　3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。

　　4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。

　　5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

　　小編提示：

　　做這個組合動作之時最好選擇合適的啞鈴重量，沙袋也不要太重，按照循序漸進的原則慢慢加重量。特別是高抬腿時，不可時間過長，盡全力持續15-20秒即可。