【八個瑜伽動作鍛煉腰椎】有效 管用 保持身材

練習瑜伽的時候比較注重的是基本的呼吸方法，一定要按照下面的腹式呼吸法來做：深呼吸，緩慢吸氣時腹部因為充滿了空氣漲起，呼氣時均勻吐出，同時腹部因為擠出了空氣而向里收。並且注意什麼時候呼氣什麼時候吸氣，不要做反了。按照這種腹式呼吸法呼吸運動，會感覺非常的暢快，還可以減小小肚子呢。

1：貓伸展式

動作：

一、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；

二、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；

三、每次吸氣與呼氣之間，都保持三次呼吸，十個回合後，嬰兒式放鬆。

2：虎式

動作：

一、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離；

二、吸氣，抬起一條腿，再抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；

三、呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

3：駱駝式

動作：

一、雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

二、感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

三、身體有控制地向後傾，頭向後仰，頸部拉長，保持姿勢五次呼吸。

4：背部伸展式

動作：

一、坐式，兩腿併攏，向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

二、吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持三次呼吸；

三、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持五次呼吸。

5：眼鏡蛇式

動作：

一、俯卧，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量，將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；

二、雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持五次呼吸；

三、呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

6：半蝗蟲式

動作：

一、俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

二、吸氣，腰部為軸心，單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

三、保持此姿勢五次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

7：橋式

動作：

一、仰卧，雙手置於身體兩側；

二、手臂握住踝關節或者手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部以及背部，下巴抵住鎖骨，保持五次呼吸；

三、呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

8：嬰兒式

動作：

一、雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

二、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留五次呼吸；

三、吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

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