安全播報第129期

07-23

2014年世界盃正在巴西如火如荼地展開，世界盃除了「精彩」的部分外，還有「悲情」的部分，那就是「世界盃中難以忘卻的球傷」，值得每一個運動愛好者關注。看著巨星們在場上製造著完美的進球，相信不少球迷也會技癢，想約上三五好友去足球場踢上一場球賽，本期小編來教大家如何在運動中儘可能地避免傷害，一旦受傷又該採取什麼措施。

如何避免運動受傷

一、熱身活動，體育運動前的必要準備

有調查表明，八成以上的運動受傷是由於突然增加運動量造成的。因此，普通群眾參加激烈的體育運動前，要主動向教練人員學習科學「熱身」即準備活動的方法；在進入正式的體育運動之前，要循序漸進地做好熱身活動。這樣，就能使身體各關節、肌肉的柔韌度增加，也能使心腦血管緊張度變得適合運動；並能使人對自己的體能狀況「心中有數」，以便適度掌握運動量和強度。也只有這樣，人們才能避免激烈運動中的運動受傷。

眾所周知，對於進行體育運動的人來說，越是年輕越是喜歡參加激烈的運動，所以，學生尤其是要注意運動前準備活動的群體。下面介紹一些熱身活動經驗：

1、熱身活動要到身體微微出汗為好，即使在冬天也應如此。

2、參加正式運動前，先慢跑5分鐘左右。

3、再做5分鐘左右的徒手操，注意活動頸、肩、肘、腕、手指、髖、膝、踝等部位的關節，尤其注意活動髖關節和膝關節。

4、對要參加的激烈運動或比賽項目，先進行20分鐘左右的、輕鬆的練習。

5、熱身活動後要休息幾分鐘，再進入正式運動及比賽。

此外，進入一項自己從未參加過的體育運動之初，持續活動的極限在15分鐘，以後可以隔一天增加一些運動量。

二、在體育運動中做好防護

1、使用運動護具

　　各種關節護具如足關節的護踝、肘關節的護肘、保護腰椎的腰帶以及健美褲等，能夠在人們的競技運動乃至平日的體育健身活動中，為關節及肌肉分擔外來的壓力和衝擊。而關節則是運動中最容易損傷的部位，還有關節的過伸或過屈都有可能對肌腱造成損傷，所以適當佩帶運動護具能在很大程度上避免關節受損和肌腱過度拉伸。例如，打籃球時戴上護腕、護膝、護踝，踢足球時戴上護腿板，打網球、羽毛球、乒乓球時戴上護肘、護腕都是很好的運動受傷防護措施。

2、學會運動中的保護性動作

例如，當身體失去平衡時，運動者應立即或向前、或向後、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人從高處跳下時，要用前腳掌先著地，同時屈膝緩衝。再如，進行健美活動、「功夫」健身者，切忌「硬拉」、「深蹲」，以防損傷相應部位的肌肉群。

3、掌握適宜的運動「度」和「量」

普通人應以有氧運動鍛煉為主，一般運動鍛煉可以每周3～5次，每次20～30分鐘；也可以每周3次到健身房有氧鍛煉，以減肥為目的者可以增加兩次，每次做1～2小時的有氧鍛煉。但要注意的是，在任何鍛煉活動中，單個動作重複次數不宜過多，一個肢體或關節不要過久地做同一動作，盡量不做過屈或過伸的動作，以免造成關節損傷。

普通人有氧鍛煉活動強度的簡單觀察方法是，如果在有氧鍛煉活動中說話困難了就說明強度有些大，可以調整；而感覺呼吸困難了，就說明運動強度已過大要減小運動強度。

不同運動有不同的保護方法

我們知道，不同的運動所運用的身體部位不盡相同，專家建議，應對各項運動（尤其是劇烈運動）的特點有所了解，在運動中才能避免或減少受傷。

一、足球

最易受傷部位———踝

足球比賽中的激烈對抗是足球運動的魅力所在，同時也是造成損傷的一大原因。足球運動是創傷發生率最高的運動項目之一。外傷程度，最輕的是擦傷，重的可有骨折、脫位、扭傷等。

「在足球運動中，除一般常見的擦傷及挫傷外，踝關節的扭傷最常見。」王文說，「發生運動損傷時，多見於突然變向或起跳落地時踩在其他運動員的腳上，導致外側韌帶撕裂，導致劇痛、腫脹。」

專家建議：

1、跳起落地時，有意識地使兩腳分開，重心控制在兩腳之間，盡量使雙腳同時著地。

2、當腳踩到球上或他人腳失去平衡時，應立即順勢倒下，做好自我保護動作。

3、平時加強踝關節肌肉韌帶的力量練習，如負重提踵、跳繩和足尖走等。

4、一定要加強保護，比如穿皮足球鞋、足球襪等等。在上場時，隊員都必須裝備齊全，增強保護意識。足球場地凹凸不平，易扭傷或滑倒，因此最好到綠草地上踢球。

二、乒乓球

最易受傷部位———腰

乒乓球運動發力的來源主要是腰部，在打乒乓球過程中，最常發生運動損傷部位的為腰部，其次是肩部和膝部。

在打乒乓球的過程中，上體前傾，骶棘肌長時間處於收縮緊張狀態。如果在運動結束後又不注意放鬆腰骶部，會導致積勞成損。

另外，發球、回球幾乎每一次擊球，都離不開轉腰這個動作，而這些腰部活動多以大肌肉群為主，大肌肉群一般遠比小肌肉群難「動員」，準備活動不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，也是造成腰部運動損傷的一個重要原因。

專家建議：

1、準備活動要充分，讓身體熱起來，給肌腱和關節增加潤滑度，如果肌肉沒有得到充分預熱活動便發力過猛，就有可能造成腰部損傷。

2、運動後要注意放鬆腰骶部，做一些局部的熱敷和按摩，加速血液循環。

三、羽毛球

最易受傷部位———肩

在外行看來，羽毛球是一項「溫和」的運動，步伐輕盈，姿態優美，好像運動量不是很大，這是錯覺!就說林丹的羽毛球扣殺，時速高達280公里以上，這得用多大的勁兒啊!王文指出，「在大力扣殺時，極易發生肩部軟組織損傷，其中又以肩袖損傷最為常見，約佔肩部損傷的80%。」

一般來說，羽毛球運動的慢性損傷多數是因為肩袖肌腱受到多次、反覆的牽扯，使其微細損傷，逐漸勞損所致。而「大力扣殺」或「繞頭頂扣殺」等動作很容易造成肌肉急性損傷。

專家建議：

1、平時注意肩部的柔韌性伸展訓練，比如用一定重量的物品放在肘部，平舉與肩同高，每次持續1-2分鐘。

2、準備活動充分，熱身時可重點做肩關節的繞環、拉伸等動作。

3、戴一個護肩，這跟戴護膝一樣也能減少羽毛球運動帶來的損傷。

四、籃球

最易受傷部位———膝

籃球運動有一個特點———防守滑步。滑步的時候處於半蹲位，膝關節彎曲，長期這樣左右滑步的動作，易使關節面磨損，側副韌帶鬆弛。另外，打籃球過程中，反覆的起跳、落地對膝關節也有很大的衝擊，尤其是起跳瞬間，膝關節要承受比體重重2-3倍的重力。所以，經常打籃球的人，到了30-35歲的時候，在爬樓梯或者下蹲時膝關節會出現疼痛。

專家建議：

1、適當的熱身是十分必要的。像跳躍訓練、跑步、快走等熱身運動能幫助肌肉塑性，避免拉傷和其他的運動損傷。

2、準備活動要充分，打籃球前應該在場地慢跑2-3分鐘，讓體溫升高，此時關節腔內的潤滑液分泌逐漸增多，否則，潤滑液少關節就易受損。

3、眼觀六路，耳聽八方，對場上各人的位置有敏銳的觀察能力，避免或減少衝撞的發生。

五、跑步

最易受傷部位———腳

專家研究發現：跑步最常見的是足部損傷，其次為脛骨、膝關節、髖關節和脊柱的損傷。

專家建議：

1、「無論何時發生跑步傷，只要腳後跟著地，造成的傷害就更嚴重。」專家認為，跑步時一定要腳掌先著地，在這個過程中，腳趾可以稍向上抬一點，這樣能夠保護踝關節。

2、跑步時，步伐別太大，注意收縮腹部肌肉，跑步前最好做一些能鍛煉腹部肌肉的熱身動作，如蹲跳等。

3、一雙適合自己的好跑鞋是十分重要的，因為這可以最大限度地減少地面對身體的應力刺激。

四大運動誤區易導致身體傷害

運動能增強體質，但不少人卻因陷入運動誤區而導致身體受傷，原本雄心勃勃的運動計劃被傷痛打斷。專家提醒，運動講究循序漸進，因人而異。同時，在運動損傷發生後的24小時內，最好採用冰敷，不要盲目使用活血藥品。

誤區1

跑步傷膝蓋，爬山沒問題？

案例：體重超標的小王打算慢跑減肥，他的爸爸老王勸他，「天天跑步傷膝蓋，你還是跟我爬山吧」。

專家解讀：

爬山、籃球、羽毛球最傷膝蓋

專家說，爬山、爬樓梯屬於負重運動，正常人在爬樓梯的時候膝關節承受的壓力會在瞬間增加4倍，一個體重為70公斤的人在爬樓梯時，其兩側膝關節所承受的壓力高達280公斤，這類運動尤其不適合老王這樣的中老年人。對於普通市民來說，除了爬山和爬樓梯，籃球中的劇烈跳躍動作，足球、羽毛球中的劇烈扭轉動作都對膝蓋存在潛在運動風險。

運動項目該如何選擇？專家說，對膝關節損傷較小的運動有慢跑、游泳、快走和騎車，可根據興趣選擇。當然也不能擔心運動損傷而因噎廢食。有些人就是偏愛籃球、足球運動，相比於不運動導致肥胖、高血壓、糖尿病等問題，適量參與此類運動是利大於弊的。

誤區2

運動有益健康，啥時運動都可以？

案例：陳明每周打1次籃球，這陣子趕上單位籃球比賽需要訓練，他把打球頻率提高到一周5次。可是剛過完一周，在一次訓練中，他發覺右腿不由自主軟了一下，緊接著疼痛蔓延，一受力就疼痛加劇，被確診為右腿前後交叉韌帶斷裂。

專家解讀：

運動頻率太高，關節肌肉易受傷

關節和肌肉在每次運動後，都會進行自我修復，如果運動頻率太高，關節和肌肉無法及時恢復，就容易造成關節炎、半月板損傷、韌帶斷裂等多種疾病的發生。以膝關節腔積液為例，關節之間有滑膜，每次負重或運動後受到刺激就會分泌黏液，事後滑膜會對黏液進行吸收，如果運動次數頻繁，導致黏液分泌的速度大於吸收的速度，就會形成膝關節積液。有些運動損傷可以慢慢恢復，有些則難以恢復，如半月板內側損傷，只能通過手術修整。

誤區3

運動就是要「痛並快樂著」？

案例：一些運動初學者急於求成，認為運動就是應該「痛並快樂著」，疼痛恰恰說明了運動有成效，要繼續忍痛鍛煉。

專家解讀：

遇到不適應立即停止

醫生認為，人們在運動中如果感到肌肉或關節疼痛，應該立即停止運動。疼痛是肌肉或關節向人體發出的危險信號，如果忽視這種信號，繼續運動可能會造成難以預料的運動損傷。「如果疼痛說明運動方式或方法有問題。」專家說。

誤區4

運動損傷紅花油搞定？

案例：小馬是羽毛球愛好者，一次比賽後，踝關節輕微扭傷走路不便，朋友立即拿出紅花油幫他搽在患處，結果紅花油沒能活血化淤，反而讓小馬的腳踝腫成了小蘿蔔。

專家解讀：

運動損傷24小時內先冷敷

當肢體部位扭挫傷或肌肉拉傷、韌帶撕裂時，毛細血管會出現不同程度的損傷出血。出血量少時，用活血藥品，在短時間內確實能止血消腫。但當出血量大時，若立即用活血藥品按摩，可能加快毛細血管的出血，腫塊越來越大，甚至最後毛細血管破裂。因此在損傷發生後的24小時內，最好採用冰敷的方式，以促進局部的微細血管的癒合，24小時後再使用紅花油促進組織和毛細血管吸收淤血。

常見運動損傷的處理

對於經常參加健身運動人們來說各種各樣運動意外傷害都有能發生，不是腰扭傷就是肌肉拉傷，接下來小編就來教教大家，一旦發生了運動損傷，該如何處理？

一、軟組織損傷

這類損傷可分為開放性損傷和閉合性損傷。前者有擦傷，撕裂傷，刺傷等；後者有挫傷，肌肉拉傷等。

1、擦傷

（1）原因與癥狀：因運動使皮膚受搓致傷。跑步摔倒時，體操運動時身體擦磨器械受傷。擦傷後皮膚出血或組織液滲出。

（2）處理：小面積擦傷，可以用紅藥水塗抹傷口即可。大面積擦傷，先用生理鹽水洗凈，再塗抹紅藥水，再用消毒布覆蓋，最後用紗布包紮。面部擦傷最好不用龍膽紫等染色劑塗抹，因為用後可能在數月內染色不退，有礙美觀。如膝關節處皮膚擦傷，先要洗凈，然後用消炎油膏塗抹，蓋上無菌紗布，粘膏固定，必要時纏上繃帶。

2、撕裂傷

（1）原因與癥狀：在劇烈運動時，或受到突然強烈的撞擊時，造成肌肉撕裂。其中包括開放性傷和閉合性損傷。常見有眉際撕裂，跟腱撕裂等。開放傷頓時出血，周圍紅腫。閉合傷觸及時有凹陷感和劇烈疼痛。

（2）處理：輕度開放傷，用紅藥水塗抹即可；裂口大時，則需止血和縫合傷口，必要時注射破傷風抗毒血清，以防破傷風症。如肌健斷裂，則需要手術縫合。

3、挫傷

（1）原因與癥狀：因撞擊器械或練習者之間相互碰撞而造成挫傷。單純挫傷會在損傷處出現紅腫，皮下出血，並有疼痛。內臟器官受傷時，則會出現頭暈，臉色蒼白，出虛汗，四肢發涼等現象，嚴重者甚至出現休克。

（2）處理：在24小時內冷敷或加壓包紮，抬高患肢或外塗中藥。24小時以後，可按摩或理療。進入恢復期可進行一些功能性鍛煉。如果懷疑內臟損傷，則臨時處理後，送醫院檢查和治療。

4、肌肉拉傷

（1）原因與癥狀：通常在外力直接或間接作用下，使肌肉過度主動收縮或被動拉長時引起肌肉拉傷。特別是由手準備活動不充分，動作不協調以及肌肉彈性、伸展性、肌力差者更易拉傷，損傷後傷處腫脹、壓痛、肌肉痙攣，觸診時可摸到硬塊。嚴重的肌肉拉傷是肌肉撕裂。

（2）處理：輕者可即刻冷敷，局部加壓包紮，抬高患肢。24小時後可施行按摩或理療。如果肌肉已大部分或完全斷裂者，在加壓包紮急救後，固定患肢，立即送醫院手術縫合。

二、關節、韌帶扭傷

扭傷是由於受到外力的衝擊，使關節和韌帶產生非正常的扭動而致傷。

1、原因與癥狀

受外力的觸擊或撞擊；運動時身體落地重心不穩向一側傾斜或踩在他人足上或高低不平的地面上而致傷。傷後局部能力立即喪失，有明顯腫脹、疼痛等。

2、處理

（1）傷後立即抬高患肢，傷情嚴重的要立即冷敷或用自來水沖淋，加壓包紮，固定休息；使毛細血管收縮，防止腫脹。

（2）24小時後即可拆除包紮，可採用熱敷、理療，使毛細血管擴張，促進血液循環。

（3）嚴重扭傷；如韌帶斷裂，關節脫位，應儘快到醫院縫合或做固定處理。

三、溺水

1、原因與癥狀

在游泳時，因肌肉痙攣或技術上的原因導致溺水。溺水時，水經過鼻進入肺內，造成呼吸道阻塞，或者因吸水的刺激，引起喉部肌肉痙攣使氣體不能進出，導致窒息和昏迷。如果時間稍長，則因缺氧而危及生命。

窒息後，臉色蒼白而腫脹，眼睛充血，口鼻充滿泡沫，四肢冰冷，神志昏迷，胃腹吸滿水而鼓起，甚至呼吸跳停止。

2、處理

（1）立即將溺水者救上岸後，清除口腔中的分泌和其他異物，並迅速進行倒水，但不要過分強調倒水而延誤了寶貴的搶救時間。

（2）立即進行人工呼吸。若心跳已停止應同時施行心臟外擠壓法。人工呼吸和心臟胸外擠壓以1∶4的頻率進行，急救者之間應密切配合，進行積極而耐心的搶救，直至自主恢復呼吸為止。

（3）清醒後，立即送醫院，作進一步檢查和治療。在運送途中必要時繼續進行人工呼吸。

四、膝關節側副韌帶損傷

這種損傷以內側損傷較常見，多發生在膝關節處，小腿突然外旋，或足部固定，大腿突然內收內旋，都可使內側副韌帶損傷。如旋風腳落地方法不當，極易造成內側副韌帶損傷。另外，關節外側受暴力撞擊也可造成損傷。癥狀表現為傷部疼痛，腫脹，皮下淤血，活動困難。處置的方法是受傷後應立即冷敷，嚴重的要用繃帶固定包紮。24小時後可按摩、熱敷。