健身塑形就來聯程度假俱樂部

健身房塑型核心系統化方法課程

健身塑形健身課程：

部位：小腿、大腿、腰部、背部、肩部、肱二頭、肱三頭、小臂、胸部、腹部、拉伸；

適應期：

周一：胸部、背部

胸部：1坐姿器械平推舉

主要塑型目標：胸部、肱三頭

主要發力肌肉：胸部、肱三頭

組數：3組、10個

姿勢與要領:

坐在器械上，目視前方，挺胸收腹，臂部與背部靠在後背墊上，雙手握住阻力把手，用力將把手前推同時呼氣，胳膊不可以伸直，稍彎曲一點，在回原位同時吸氣。一組10個，從輕重量逐漸增加重量，增加到80％的重量時，只3組，就結束。

2平板卧推

主要塑型目標：胸部、肱三頭

主要發力肌肉：胸部、肱三頭

組數：3組、10個

姿勢與要領:身體躺在平板上，腰部弓起來，臂部與上背支撐身體，雙腳自然放置於地面，保持身體平衡，雙手握住杠鈴桿，寬與肩部，目視上方，吸氣同時將杠鈴緩慢下落與乳頭對齊，與胸部間隔5cm，意念集中在肱三頭與胸部上，在呼氣同時肱三頭髮力將杠鈴推起，胳膊不可以伸直，稍微彎曲，在回原位。一組10個，逐漸增加重量到80％的時候，只做3組，就結束。

3坐姿夾胸

主要塑型目標：胸部

主要發力肌肉：胸部

組數：3組、10個

姿勢與要領:

坐在器械上，臂部與上背靠在後背墊上，腰部弓起來，挺胸抬頭，目視前方，雙手握住把手，意念集中在胸部上，呼氣同時將左右扳手向內夾的同時呼氣，（左右扳手不碰觸，間隔1cm）在回原位同時吸氣。一組10個，逐漸增加重量到80％的時候，只做3組，就結束。

背部：1坐姿直杠下拉

主要塑型目標：背闊肌（上背寬度)

主要發力肌肉：背闊肌、肱二頭

組數：3組、10個

姿勢與要領:

坐在凳子上，雙膝彎曲，放在支撐墊上，雙手最寬握槓桿，吸滿氣，腰部向前挺，胸部挺起來，雙手用力將槓桿向下拉的同時呼氣，拉到上胸部位氣全部呼完，（在向下拉的同時，意念要100％集中在背闊肌上，靠的是背闊肌在拉與收，這一步最關鍵，必須是背闊肌在發力）。同樣是從熱身開始一組10個，感覺輕了，再加重，直到逐漸增加到80％重量的時候，一組10個，只做3組，就結束。

2坐姿寬握拉背

主要塑型目標：打造整個背部肌肉的型與背闊肌

主要發力肌肉：背部肌、肱二頭

組數：3組、10個

姿勢與要領：坐在平板上，雙腳踩在拉力器的腳踏板上，約與款不同寬，雙膝蓋略彎曲，雙手握住拉力器平桿，意念集中在整個背部，雙胳膊與背部同時發力將平桿拉至到將貼到腹部，（向腹部拉的時候呼氣，還原的時候吸氣）。同樣是從熱身開始一組10個，感覺輕了，就加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

拉伸：

周二：大腿、小臂

大腿：

1）杠鈴深蹲

主要塑型目標：大腿內側、外側、臀部

主要發力肌肉：大腿內側、外側、臀部

組數：3組、10個

姿勢與要領：

走到掛在龍門架上的杠鈴下方，將杠鈴放置與斜方肌後下方的位置，雙手各握住一側杠鈴桿，向上抬起杠鈴，身體保持平衡，向後退一步，另一步跟上，雙膝蓋稍微彎曲，雙腳略寬與肩部，雙腳尖各向外張1cm，目視前方，挺胸收腹，臂部先緩慢向下坐，膝蓋彎曲同時吸氣，蹲到大腿與地面平行時，大腿快速的發力，將身體抬起，回到原姿勢，一組10個，直到適應依次加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

2）坐姿器械腿舉

主要塑型目標：大腿內外側、臀部肌肉

組數：3組、20個

姿勢與要領：

坐在器械上，背部靠在後背墊上，雙腳踩在踏板上，雙腳同肩寬，腳尖稍向外張1CM，膝蓋不可以超過腳尖（超過腳尖會磨損膝關節），雙手握住左右把手，吸滿氣，大腿發力，將器械舉起來同時呼氣，到頂端時雙腳不可以伸直（稍彎曲一點），在返回原位同時吸氣回到原姿勢。一組10個，直到適應依次加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

3）坐姿屈腿

主要發展目標：大腿腘繩肌

主要發力肌肉：大腿腘繩肌

組數：3組、10個

姿勢與要領：

坐在器械上，右側膝蓋側面中心點，與器械上的中心點對齊（同軸度），將壓墊緊壓在大腿上，雙手握在兩個把手上，後背貼在後背墊上，意念集中在大腿的腘繩肌上，用腘繩肌用力向下彎曲同時呼氣，直到大小腿成為90度，再回原位同時吸氣；一組10個，直到適應依次加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

4)坐姿腿屈伸

主要發塑型目標：大腿股四頭

主要發力肌肉：大腿股四頭

組數：3組、10個

姿勢與要領：

坐在器械上，腳面墊在器械的阻力杠上，小腿與大腿成為90度，右側膝蓋中心點與器械上的中心點對齊（同肘度），後背貼後背墊上，目視前方，挺胸抬頭，雙手握住器械的左右把手上，大腿股四頭髮力將阻力杠抬起直到大腿伸直的同時呼氣，收回時吸氣；一組10個，直到適應依次加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

小臂：1坐姿倦腕

主要塑型目標：小臂

主要發力肌肉：小臂

組數：3組、10個

姿勢與要領：

雙臂平行將杠鈴握在手中，坐在平板凳子上，用力將杠鈴上彎舉至極限同時呼氣，在將杠鈴向下返回至極的起點位置同時吸氣；以最快速度將杠鈴捲起，慢放，一組10個，從輕重量熱身開始逐漸加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

拉伸：

周三：肱二頭、肱三頭

肱二頭：1站姿杠鈴彎舉

主要塑型目標：肱二頭

主要發力肌肉：肱二頭-

組數：3組、10個

姿勢與要領:

站姿雙腳分開同肩寬，目視前方，膝蓋略彎曲，雙手握住直桿杠鈴，雙手握的寬度稍寬於肩部，固定住肘部，意念集中在肱二頭上，肱二頭在伸直基礎上稍微彎曲一點，開始吸氣同時發力彎舉，將杠鈴舉到胸部，小臂與大臂角度約100度即可，在回原位的同時呼氣。從輕重量熱身開始逐漸加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

2站姿啞鈴彎舉

主要塑型目標：肱二頭

主要發力肌肉：肱二頭

組數：3組、10個

姿勢與要領:

站姿，雙腳分開，目視前方，雙手握住啞鈴自然下垂與體側，意念集中在肱二頭上發力，將啞鈴呈弧形彎舉到肩部前方（小臂與大臂角度約110度，）同時吸氣，在回原位的同時呼氣，在另一隻胳膊將啞鈴向上彎舉同時吸氣，達到最高點時在回原位同時呼氣，依次交錯彎舉，從輕重量熱身開始逐漸加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

肱三頭：1槓桿下壓

主要塑型目標：肱三頭

主要發力肌肉：肱三頭

組數：3組、10個

姿勢與要領:

面對拉力器雙腳分開同肩寬，膝關節稍微彎曲，臂部翹起，腰部弓起來，胸部前挺，雙手握住平桿，雙胳膊肘向身體內夾緊，意念集中在左右肱三頭上，吸滿氣，頭部可以轉到右側，或者左側，有助於發力，下壓同時呼氣，壓到最低端時，雙胳膊稍不可以伸直，要稍微彎曲一點，即可。從輕重量熱身開始逐漸加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

3坐姿（器械）下壓

主要塑型目標：肱三頭

主要發力肌肉：肱三頭

組數：3組、10個

姿勢與要領

坐在器械上，臂部與整個後背靠在後背墊上，雙腳與膝蓋併攏，目視前方，雙手正握住下壓把手，雙胳膊肘向身體靠緊，吸滿氣，呼氣同時將器械桿全力下壓，直到壓到底端，雙胳膊不可以伸直，稍彎曲一點即可。從輕重量熱身開始逐漸加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

拉伸：

周四：休息；

周五：肩部、小腿

肩部：1站姿啞鈴推舉

主要塑型目標：肩部中束

主要發力肌肉：肩部中束、肱三頭

組數：3組、10個

姿勢與要領:

站姿，雙腳同肩寬，挺胸目視前方，收腹，雙手各持啞鈴與肩部上方，大小臂為90度，意念集中在肩部的中束上，吸滿氣，肩部中束髮力同時呼氣，將啞鈴向正上方推舉，推到最頂端時，啞鈴要向內扣，胳膊不完全伸直要稍微彎曲一點，在回原位。從輕重量熱身開始逐漸加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

2啞鈴前平舉

主要塑型目標：肩部前束

主要發力肌肉：肩部前束

組數：3組、10個

姿勢與要領:

站立姿勢，雙腳同肩寬，左右手各握住啞鈴與身體前側，挺胸收腹，吸氣同時一手將啞鈴高高舉起，高過頭頂，在收回，在舉起另一個啞鈴同時吸氣，一組10個，左右為一組，從輕重量熱身開始逐漸加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

3俯身啞鈴側平舉

主要塑型目標：肩部中束

主要發力肌肉：肩部中束

組數：3組、10個

姿勢與要領:

雙手握住啞鈴，站姿雙腳分開同肩寬，上半身身體稍微前傾，左右手啞鈴在自己正面彼此靠近間距1公分，意念集中在自己肩部中束上，吸氣同時將兩胳膊向兩側上方抬起，啞鈴後部稍微高於前部，左右啞鈴高度，略高於肩部，在慢慢下來回原位。從輕重量熱身開始逐漸加重，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

5小腿：坐姿提重

主要塑型目標：小腿

主要發力肌肉：小腿

組數：3組、10個

姿勢與要領:

坐在器械上，腳趾放在器械底端橫杠上，將器械軟墊放在膝蓋上壓好，意念集中在小腿上，用力將軟墊向上頂，頂到最頂端，將支撐架扳到外側，然後在慢慢放下同時吸氣，下到最低端，之後腳趾在用力上頂，將重量頂到最高點同時呼氣，肌肉完全收縮，在回原位。從輕重量熱身開始，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

六腰部、腹部

腰部：1山羊挺身

主要塑型目標：腰部、

主要發力肌肉：腰部

組數：3組、10個

姿勢與要領

後腳跟與大腿靠在墊上，大腿挺直，身體挺直，雙手放置於頭部兩側，身體挺直下府同時呼氣，下府到腰部受力最大極限，在回原位的同時吸氣。一組10個，如果感覺輕了，雙手可以捧著玲片至於胸前，腰部發力，將身體與玲片重量提起，從輕重量熱身開始，直到增加到80％的重量時，只做10個，只做3組，就結束。

腹部：1仰卧起坐

主要發塑型目標：上腹

主要發力肌肉：上腹

組數：3組、20個

姿勢與要領:

坐在器械板上，雙腳面勾在斜板阻力墊上，身體前弓起來，雙手各放在頭側，意念集中在腹部，身體放鬆自然下同時仰吸氣，腹部最大受力點時，在用腹部將身體拉起來同時呼氣，回到原位。一組20個，3組，就結束。

2夾球起腿

主要塑型目標：下腹

主要發力肌肉：下腹

組數：3組、20個

姿勢與要領:

身體仰躺在墊子上，雙手掌向下，放在大腿兩側，雙腳假球蜷身，下腹收緊發力舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。臀部上提3-5cm,在回原位。(上體和手臂放鬆）一組20個，做3組，做完結束。

3器械轉腹（減腹部脂肪）

主要減的部位：左右腹側肌肉與整個腹部

組數：３組、２０個

姿勢與要領：

膝蓋跪在器械踏板上，雙手握住兩個把手，固定墊緊靠在肩部前方與肩同高，意念集中在左右腹側肌與腹部上，依靠左右腹側肌與整個腹部的力量來轉動器械到極限，玲片的重量從輕開始一組20個，適應之後，逐漸最多增加到60％的重量時，（這個重量是減肥最快的重量，在不可加重，否則就達不到減肥效果，反而卻長的是脂肪肌肉，就不好減了），左右為一組，一組20個，只做3—6組，徹底累竭為止，做完結束。這項器械是減左右腹側部脂肪與整個腹部脂肪最快的器械。

（塑腹部與左右腹側肌肉型）

膝蓋跪在器械踏板上，雙手握住兩個把手，固定墊緊靠在肩部前方與肩同高，意念集中在左右腹側肌與腹部上，依靠左右腹側肌與整個腹部的力量來轉動器械到極限，玲片的重量從輕開始一組20個，適應之後，逐漸最多增加到80％的重量時，左右為一組，一組20個，只做3組，做完結束。

注意：減肥的重量是50％—60％，上面的重量是減肥最快的重量，如果調到70％（就是不減肥了），所以調的重量，一定要調好，減肥的個數20個是最快效果。如果腹部沒有脂肪，也可以把轉腹器械的這個動作省掉。

拉伸：

目標期與鞏固期：