舒緩心理壓力的方法

07-23

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舒緩心理壓力的方法

廣州醫學院附屬第二醫院心理科龔梅恩

只有身體健康是不夠的。心理健康很重要。還要能夠適應社會。心理健康是人類健康的一個重要組成部分；健康包括了生理、心理和社會三個方面。它們之間是不可分隔、相互協調和相互促進的。心理健康是相對的(變化發展)；不同的人心理狀態不同，同一個人在不同時期，心理狀態也不一樣；永恆的、絕對的心理健康是不存在的。心理健康的概念

國際心理衛生大會的定義（1946）：在身體、智能以及情感上，在與他人的心理健康不相矛盾的範圍內，將個人心境發展成最佳的狀態。心理健康的基本標準

馬斯洛和米特爾曼的標準： 1、有充分的自我安全感； 2、能充分了解自己，並能恰當估價自己的能力；3、生活理想切合實際； 4、不脫離周圍現實環境； 5、能保持人格的完整與和諧；6、善於從經驗中學習； 7、能保持良好的人際關係； 8、能適度地宣洩情緒和控制情緒；9、在符合團體要求的前提下，能有限度地發揮個性； 10、在不違背社會規範的前提下，能適當滿足個人的基本需求。學習享受已經擁有的時間、金錢與愛是我們最重要的一課……，不要以為等你賺夠了錢再來放慢腳步享受生活，時間不會等你的，一位著名心理學家所說：「工作、愛情、遊戲是人生的三個重要方面，偏廢了任何一方面就不能算作一個精神健康的人。」人類的心理健康狀況而是相對的(變化發展)；不同的人心理狀態不同，同一個人在不同時期，心理狀態也不一樣；永恆的、絕對的心理健康是不存在的。壓力的分類：

1、應激性生活事件（生活事件量表）；西方醫學家和心理學家認為，人的一生中總會遇到各種各樣的煩心事，其中令人感到心理壓力最大的有15件事，根據其影響力的強弱依次為：1.配偶的死亡； 2.離婚； 3.家庭成員的死亡，尤其是親生兒女的夭折； 4.嚴重受傷，特別是嚴重的意外事故導致身體不可彌補的創傷，如造成破相、殘廢等等； 5.結婚，尤其是新婚前後； 6.失業和退休； 7.懷孕和生孩子；8.職業的改變、變換工作單位； 9.被迫抵押或喪失贖取權； 10.孩子離家或分居； 11.參與重大的比賽和競賽； 12.開始上學或臨近畢業； 13.與上司發生不和； 14.搬遷新居； 15.度假。度假。度假2、日常生活中的困擾； 3、與工作相關的應激源； 4、環境應激源。壓力與健康:

壓力影響情緒情緒與疾病，消極情緒致病：精神病、神經症、心身疾病；積極情緒——治病、長壽、提高生活質量。心身疾病：指發病、發展、轉歸與防治都與心理社會因素密切相關的一組疾病。冠心病、原發性高血壓、消化性潰瘍、支氣管哮喘、血管神經性頭痛心理壓力的自我檢查(見附表）

根據日本大學醫學部公布的調查研究報告編製的一份診斷表。有30項自我診斷的癥狀，如果你出現了5項，屬於輕微緊張型，只需多加留意，注意調適休息便可以恢復；如有11項至20項，則屬於嚴重緊張型，就有必要去看醫生了；倘若在21項以上，那麼就會出現適應障礙的問題，這就需要引起特別的注意。舒緩心理壓力的方法1、學會放鬆

對工作統籌安排，從而能勞逸結合，一張一弛，注意放鬆。心理學專家指出，如果將緊張階段與鬆弛階段互相交替，任何頻繁的生活節奏都不會出現不必要的緊張。自我放鬆訓練：心理治療學家認為，「當你感到緊張逐漸要形成的時候，必須放鬆你自己」，或者「每小時你告訴自己『放鬆』，然後就這樣去做」。實施方法：深吸一口氣，看錶，對自己說4次「保持住」，過了7秒鐘，然後慢慢地把氣呼出來。這樣做4－5次，呼氣時想「美好的情景」或「平靜」兩字，使自己體會到緊張至放鬆的過程。另外配合肌肉從緊張到放鬆的訓練，把一組肌肉繃緊（如腮幫子、小腿肌群），形成張力緊張，暫停呼吸，感覺一下，每次7秒鐘，然後慢慢地放鬆、呼氣。同時放一張音樂治療 CD，放鬆效果更佳。2、陶冶性情：

琴棋書畫、唱歌跳舞、集郵攝影等能陶冶情操。愛好沖消。就是經常根據自己的愛好去找事干，造成一定的緊張感，如寫作，研究問題、畫畫、搞發明等，這樣可以使人變得積極開朗。人們在苦悶時，應當通過看書、看電影、參加體育活動、參加社交等方法轉移注意力，以轉移情緒，減輕心理壓力。3、著眼當前：

集中精力做好當前的工作，不要花時間追憶過去。既然昨天和以前的日子都過得去，那麼今天和往後的日子也一定會安然度過，多念念「車到山前必有路」。4、堅持運動：

生命在於運動，運動使人精力充沛，充滿活力。5、盡情發泄：

心中的煩惱、憂慮不要積在心中，應設法及時宣洩。一.自我渲泄，即通過不危害他人的方式將內心怨情發泄出來，如可以痛哭一場，也可以大罵一通，還可以用筆來傾訴自己的痛苦。二.請人疏導，這個辦法更靈活一些。社會支持系統是生活的緩衝墊，要學會傾訴，傾訴實際上是傾倒你的心理垃圾，為心靈減壓6、勇於行動和勇擔責任：

遇到困難不要退縮，不要逃避，知難而進，勇於戰勝它。社會上一種現象，越困越懶，越懶越困。怎樣走出這一怪圈？趕快行動！行動是化解焦慮的良藥。過分緊張焦慮，會削弱行為能力；而缺乏有效的行為，又會加重緊張焦慮。7、知足常樂：

切合實際的生活理想，期望值不要過高，量力而行，立足現實。超然洒脫面對人生。想得開沒有精神負擔，放得下沒有心理壓力，淡泊為懷，知足常樂。較低的期待能得到較多的快樂。8. 調換環境：

因環境不適造成心理壓力過大，可及時更換一個新的環境。注意改變生活環境，促進精神樂觀、心情愉快。一盆花，一幅畫，也會愉悅性情; 生活要相對安定，不要在短期內作過多的變化。每次變動後應有一段適應時間。有充分的自我安全感；9. 休假旅遊：

投入大自然可忘卻一切不愉快，有助於減輕心理壓力，使人身心愉悅。放慢生活節奏，把無所事事的時間也安排在日程表中。避免忙亂，有效地利用時間和精力，掌握規律。學會躲避一些不必要、紛繁複雜的活動，從一些人為製造的雜亂和疲勞中擺脫出來。10. 學會幽默：

幽默是精神健康的調節劑，學會幽默，以良好的心境應付周圍的一切。11．寬容：

寬容自己：能充分了解自己，並能恰當估價自己的能力；世上沒有完美，甚至缺少公正：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的錯。做錯了事，要想到誰都有可能犯錯誤，因而繼續正常地工作。實事求是，不要做力不能及的事。不要害怕承認自己的能力有限，學會在適當的時候對某些人說：「不」。寬容別人：能保持良好的人際關係；與人為善，千萬別懷恨在心。在非原則問題上不去計較，在細小問題上不去糾纏，對不便回答的問題佯作不懂，對危害自身的問題假裝不知，以聰明的「糊塗」舒緩壓力。一般而言，一個人對別人的好不會超過對他自己。這就是人性，超越它是偉大的，遵從它也不該受到責難。較低的期待幾乎總是能得到較多的快樂，這是快樂生活的另一要訣。12、適度地宣洩和控制情緒；

心理學家把人的情緒歸納為兩大類：一類是愉快的情緒（如快樂、喜悅等）；另一類是不愉快的情緒（如悲傷、焦慮、抑鬱、恐懼、憤怒等等）。良好情緒的培養：該發泄時就發泄，最明智做法就是別抑制它，任其發泄幾分鐘，但要設定好自我放縱的界限。當你的壞情緒湧上心頭時，不妨先做做深呼吸，伸伸懶腰，之後給朋友打一個電話隨便聊聊，你的壞心情也會在不知不覺中被化解。「裝出」一份好心情 ,心理研究發現：如果一個人老是想像自己進入某種情境，感受某種情緒，這種情緒就十有八九真的會到來，讓你的壞情緒在不覺間悄悄溜走。採取直接行動，為一件事煩惱可能會花幾天時間，而行動起來解決它只要幾分鍾就夠了。轉移注意力，暫時置身事外，當你因某事煩惱時，最好努力使自己暫時忘記它，轉移注意力，或者乾脆暫時放下手上的一切，舒緩一下緊繃的心情。輕鬆、歡快的音樂總能帶我們到快樂老家，當然，當你放聲高唱出來，你的心情會變得更好。對付壓力的五張王牌：第一張購物；購物時眼花繚亂的商品不斷地把你的注意力集中在上面，可能是恰好買到了很中意的東西，彌補了內心莫名的缺憾，也可能是因為辛苦工作之後所得的收入都被自己一次性消耗掉而產生了快感。第二張睡眠：據科學家分析，人的最佳睡眠如果在6小時左右，就足夠腦細胞活躍了。第三張戶外活動：現在來玩戶外的人還不算過時。這個巨大的概念，包括徒步、騎行、羽毛球、籃球、游泳、潛水、健身操、瑜伽、騎馬、高爾夫等等。第四張聽音樂：有沒有音樂細胞都不重要。只要是一個有感情的人，都會被音樂感染。音樂是有記憶的，曾經開心或者悲傷時聽的調子，在以後任何的機會聽，都會不由自主地把你帶到原來的記憶中。第五張激活情感：沒有情商何來智商？所以調節自己的情緒，花點心思激活情感細胞對工作非常有幫助。常見的心理障礙抑鬱症的診斷什麼是抑鬱症?

以情緒低落、哭泣、悲傷、失望、以情緒低落、哭泣、悲傷、失望、活動能力減退以及思維、能力減退以及思維、認知功能遲緩為主要特征的一類情緒障礙。征的一類情緒障礙。(DSM IV, 1994)百優解抑鬱症的診斷

綜合性醫院抑鬱症患者常見的軀體不適主訴

睡眠障礙

- 失眠、早醒、入睡困難或睡眠過多失眠、早醒、胃腸道功能失調

- 腹部不適、便秘、腹瀉或腸激惹腹部不適、便秘、綜合征疲勞

- 持續性易疲勞, 休息也不能緩解, 每天持續性易疲勞, 休息也不能緩解, 早晨自我感覺最差食欲紊亂

- 通常顯著減退 , 也可能過度增加疼痛

- 頭痛、背痛或其它肌肉骨骼疼痛頭痛、體重改變

- 明顯減輕或增加心血管癥狀

- 胸悶、胸痛、心悸、早搏、心動過緩、胸悶、胸痛、心悸、早搏、心動過緩、心前區疼痛(Stokes, 1991)百優解抑鬱症的診斷抑鬱症患者常見的心理表現

悲傷、難過注意力不集中思維緩慢缺乏興趣自我評價過低焦慮易激惹多疑絕望(Stokes, 1991)百優解抑鬱症的診斷

如何診斷抑郁症?

以情緒低落為主要特徵, 表現悶悶不樂或悲痛欲絕, 且持續至少 2 周, 另外還伴有下列癥狀中的4項。對日常生活喪失興趣,無愉快感精力明顯減退, 無原因的持續疲乏感精神運動性遲滯或激越自我評價過低 , 或自責 , 或有內疚感聯想困難, 自覺思考能力顯著下降失眠、失眠、早醒, 或睡眠過多食欲不振, 體重明顯減輕性慾明顯減退反覆出現想死念頭, 自殺( DSM IV, 1994)百優解抑鬱症的發生那些人易患抑鬱症?

中風、心血管疾病、糖尿病、患有慢性軀體疾病 (中風、心血管疾病、糖尿病、腫瘤 ......) 常抱怨軀體不適或慢性疼痛女性分娩後如失業、工作調動、升學、搬遷、生活負擔重, 精神壓力大 (如失業、工作調動、升學、搬遷、經濟等) 如分居、離婚、喪偶、家庭或婚姻問題 (如分居、離婚、喪偶、失戀等) 缺乏社會支持飲酒用藥成癮 , 吸毒以前曾有抑鬱發作史

( AHCPR, 1993 )百優解神經衰弱和抑鬱症

國內 100例神經衰弱患者的再診斷結果

87% 抑鬱症** 根據 DSM -Ⅲ(Kleinman , 1981)百優解一、廣泛性焦慮障礙（Generalized anxiety disorder））核心癥狀： DSM核心癥狀：（DSM-Ⅳ ）

個月以上的多數日子裡，對一些事情和活動，在 6 個月以上的多數日子裡，對一些事情和活動，出現過分焦慮、擔心，患者難以控制不去擔心。出現過分焦慮、擔心，患者難以控制不去擔心。附加癥狀：（六條中具有三條以上）附加癥狀：（六條中具有三條以上）：（六條中具有三條以上

（1）坐立不安或感到緊張（2）易疲勞（3）注意力難集中或感到腦中變得一片空白（4）易激怒（5）肌肉緊張（6）睡眠障礙有社會功能損害及痛苦感

註：約50%抑鬱症患者同時伴有廣泛性焦慮癥狀 50%抑鬱症患者同時伴有廣泛性焦慮癥狀