素食誤區及如何健康地素食 - 丁香醫生

素食作為一種健康環保的生活方式，越來越為大家所接受，諸多名流引領起的「素食風潮」吹入人們的日常生活。無論是為了愛護動物，還是為了降低血壓，無論是「周一請吃素」活動，還是長年茹素的生活方式，您知道怎樣素食才能保證營養均衡嗎？大家對素食存在哪些誤解？如何素食才能更健康？

其實，素食分為很多種，主要有嚴格素食(Vegan)、蛋奶素(Lacto-ovo-vegetarian)、彈性素食/半素(Flexitarian/Semi-vegetarian)、魚素(Pescatarian)、原素食/生食(Raw vegan/Raw food diet)等幾大類，另有因各類「禁忌食物」不同而產生的分支。

因為不同的原因，或僅僅是因為生活習慣的不一樣，素食者可以選擇最適合自己的素食方式。所以，當一位素食者說自己吃魚的時候，請不要太驚訝。

單純素食可以減肥么，如果我長期素食能夠瘦下來么？

姑娘，減肥受食物熱量影響，不受食物物種影響，素食食材同樣存在「熱量高」的與「熱量低」的。

蔬菜和穀物類的食材往往熱量較低，搭配食用適合在保證營養的同時降低熱量的攝入，很多藻類也是低熱量食材的好選擇。而澱粉、油脂含量較高的食材，還是很容易長肉的。

因此，是否能夠減肥，與素食無關。

素食也需要營養均衡。

素食者的膳食金字塔食物組成與非素食者的不同，不同類型的素食膳食金字塔，食物組成也是不同的。素食者同樣需要碳水化合物、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽，區別在於，營養物質的來源是否為植物性的，只要攝入營養均衡，身體一樣可以棒棒的。

長期嚴格素食需要非常注意營養配比。而對營養有特殊需求的人群，比如孕婦、代謝性疾病患者、術後休養的病人，在不能保證營養攝入均衡、且滿足身體需要的情況下，不建議嚴格素食。

除去年齡因素，與吃素有關的閉經，主要是長期的營養不良，尤其是身體缺乏脂類營養。這裡要說到一個概念：素食生食。

「素食生食」，指僅食用未精加工或加熱的食材。由於素食中的生食對營養搭配要求非常高 ，部分未能注意搭配飲食的女性因此出現閉經的情況，因此不了解生食營養搭配的人，在沒有指導的情況下，不建議嘗試長期生食。

因此，如果能夠做到營養均衡，閉經並不會發生在素食的女孩子身上。

長期素食會不會性趣減弱？

不會！

一方面，在保證營養均衡的情況下，素食者的體格與常人無異，不要把素食者當成外星人嘛。

另一方面，由於長期的素食者通常擁有更加健康的生活習慣，而素食者健壯與否取決於其本身的鍛煉情況。素食者也可以很猛很性感。

1. 蛋白質的攝入是否充足

不管是魚素、蛋奶素、凈素，都需要考慮總的蛋白質攝入量。合理膳食的情況下，素食者的植物蛋白攝入量應高於非素食者，豆類和穀物搭配食用可以提高蛋白質的利用率。尤其要提醒，雞蛋可以用來補充蛋白質、微量元素等，蛋素和蛋奶素者可以多吃一些喔。

2. 大量食用新鮮果蔬

大量使用新鮮果蔬，保證的是維生素和微量元素的攝入，需要注意的是水果中的糖分。

3. 食用更多的堅果

比起非素食者，素食者需要食用更多堅果類食品，來補充油脂和微量元素。

4. 多食海藻和菌類

海產和菌類正是大自然贈予素食者的禮物，很多長期素食者喜歡吃這類食物。除了鮮美的口感，它們特別帶給素食者的，是豐富的蛋白質、維生素和微量元素。

5. 均衡營養

為了營養均衡，素食者需要自己準備各類飲食。如果沒有時間自製營養餐，那就補充複合維生素保證營養素的攝入。

6. 精製植物蛋白製品不宜過多食用

所謂「精製蛋白」，指的是大豆蛋白精製加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，營養會流失，精製蛋白製品雖然味美，但不可貪吃哦。

相互尊重飲食習慣，不評價、不勸導。僅僅是食材不同，素食者和非素食者還是可以做朋友的。

一起吃飯的時候，注意選擇適合素食者的菜品，尤其要注意選用植物油作為烹飪用油，長期的素食者通常味覺更敏感。

想吃，那就吃吧。

需要注意的是，長期素食之後，人體針對動物性蛋白的消化酶分泌會減少，如果想要恢復動物性蛋白的攝入，建議少量多次、循序漸進。

同樣，突然素食也有可能帶來身體的不適應，可以從半素、蛋奶素逐步過渡到全素，逐步走進素食世界。

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