圖文:骨科專家自用的「頸椎康復操」 | 護好這條健康要道
上班時,對著電腦一坐就是大半天;下班後,低頭玩手機一玩就是幾個鐘頭,現代人的頸椎常常飽受疼痛的折磨。
《生命時報》邀請權威骨科專家,教你一套簡單易學的「頸椎康復操」,護好頸椎這條健康要道。
受訪專家:
北京大學第三醫院骨科主任醫師 婁思權
中國中醫科學院望京醫院脊柱科副主任醫師 於傑
一、頸椎不好,牽連全身
頸椎由七塊骨頭組成,與肩膀構成一個沉重的十字架,支撐著分量不輕的腦袋。頸椎受傷,會引發一系列「連鎖反應」,影響全身健康。
1、70%的頭痛跟脖子有關
70%的頭痛跟脖子有關,被稱為頸源性頭痛,表現為單側或雙側枕部、耳後悶脹或酸痛,可伴有噁心嘔吐、耳鳴、眼脹以及嗅覺和味覺改變,很容易被忽略或誤診。
2、脖子供血不足易眩暈
頸椎病引起椎動脈供血不足,會導致頸性眩暈,特別是在頸部活動後。
3、頸椎錯位導致頸胸綜合征
頸椎骨質增生、錯位失穩、椎間盤突出等會導致頸胸綜合征,使人出現陣發性胸悶、心前區疼痛、窒息感。
4、頸椎病可引起吞咽不暢
這是因為食管上端和第六頸椎相鄰,後者增生就會壓迫食管。如果頸椎增生壓迫到頸交感神經,還會導致胃腸道蠕動減慢,誘發便秘、腹脹。
5、脖子還是其他疾病的「信號燈」
美國睡眠協會的研究發現,脖子粗的人容易出現睡眠呼吸暫停等。此外,還有學者指出,脖子越粗,患心腦血管病和糖尿病的風險越高。
二、夏天頸椎最容易受傷
1、頻繁翻身致落枕
夏天睡覺時,人體由於局部溫度過高,翻身次數會增多。但頻繁的翻身和枕頭不適,很容易導致落枕。
夜晚使用電扇或空調時,應將室溫調整到適宜溫度。通常來說,夏季夜晚室溫25℃~27℃即可。
睡覺的枕頭不能太高,也不能太低,高度一般為肩寬的長度,軟硬度以舒適為主。
2、姿勢不對引疼痛
天氣一熱,午後更容易困頓不堪。很多辦公族習慣趴在辦公桌上打盹,可往往一覺醒來會感覺頸部肌肉發酸、發脹,甚至疼痛。這是因為頸部長時間過度傾斜,頸椎、肌肉、韌帶始終處於一種牽拉狀態。
午休或在車上睡覺時,第一,不提倡向前趴著睡,可採取向後仰躺的姿勢稍事休息;第二,一定要為頸椎找到扶托點,比如在頸部後面墊一件卷裹好的衣服或帶上U型頸舒枕等;休息過後,可以站起來做做擴胸和後仰動作,有利於頸椎椎動脈血液循環功能的恢復。
3、熬夜增多累頸椎
夏季白天長晚上短,不少年輕人喜歡晚上安排很多娛樂活動,導致睡眠時間大大減少。
白天疲勞的頸椎,夜間沒有得到足夠的時間恢復,日積月累就會造成頸椎疼痛。因此,夏季一定要保證充足的睡眠,給頸椎充分的休息。
4、宅在家裡脖子僵
炎熱的高溫環境消減了很多人外出的意願,更多的人喜歡宅在有空調的屋裡。這通常會導致看電視、玩電腦的時間進一步增加。
長時間保持一種坐姿,再加上低頭或蹺二郎腿等不良習慣,都會使肌肉受力不均,影響脊椎健康。
特別是長期低著頭或對著電腦的姿勢,會讓頸椎過度傾斜,脖子僵直,並由此引發或加重頸椎病
專家提醒,即便坐著,也不要總保持一種坐姿,經常變換一下,並盡量每隔一小時就站起來活動活動。坐著時,還可以適當向後仰一仰,對整個脊柱能起到一種保護作用。
5、頻吹空調脖子涼
在空調房待久了,容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。頸部肌肉痙攣不但會造成肌肉和韌帶勞損,頸椎的生理活動度也會發生改變,誘發或加重頸椎病。
因此,頸肩部盡量不要對著空調或風扇吹,如果需要長時間待在空調房工作,最好穿件外套,也可以戴條紗巾,以免頸部受涼。
6、冷水沖涼易犯病
白天熱到汗流浹背,回家後常想痛痛快快洗個冷水澡。不過,寒涼很可能誘發頸椎病,導致第二天出現頭不能動、手腳麻木的現象。
專家提醒,頸椎病患者要避免洗冷水澡,溫水沖澡更能幫助恢復精力。三、一套「康復操」養出好頸椎疾病三分治七分養。功能鍛煉對頸椎病的預防、治療和康復尤為重要。這裡給大家介紹一組頸椎康復操,但在鍛煉中須注意:
——每個動作開始時,頸肩部放鬆,頸部向上緩慢拔伸;——動作輕柔和緩,速度與太極拳近似;活動度由小到大,保持在生理範圍內,即前屈、後伸、側屈40度左右,側旋75度左右;——活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜,切忌快速、大幅度、過於用力;——鍛煉貴在堅持,每組約10分鐘,2~4組/日。康復操具體如下:1、前屈後伸——頸部緩慢前屈,達最大幅度,保持5秒鐘,再回原位;頸椎緩慢後仰,達最大幅度,保持5秒鐘,再回原位。重複10次。2、旋頸望踵
——頸椎緩慢向上拔伸,頭頸左旋,雙眼向後下方儘力望對側足後跟,達最大幅度時用力拔伸頸部,保持約5秒鐘,還原後另一側重複同樣動作。反覆做10次。
3、回頭望月——頭頸左旋,雙眼向左側後上45度眺望,達最大幅度時用力拔伸頸部,保持約5秒鐘,還原後右側重複同樣動作。如此重複10次。4、雛鳥起飛
——站立位,雙足分開與肩同寬,雙手在身後相握,用力向後拉伸;同時頭頸儘力後仰,頸肩背部肌肉用力收縮,保持5秒鐘;然後頸肩部肌肉放鬆,恢復原位。如此重複10次。5、搖轉雙肩
——雙手自然下垂,雙肩依次由中立位向後、後上、前上、前到中立位,做最大幅度緩慢搖轉10次,再由前向後相反方向緩慢搖轉10次。▲生命時報
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