10個運動練出緊實美臂 擊退拜拜肉
1、曲臂式挺直上身,讓臀部自然坐在椅子前的2/3處,平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上並向前伸直,同時與肩同高上。然後自然呼吸,放鬆,為下面的動作做準備。吸氣的同時你需要彎曲兩肘,讓手臂彎曲成90度角。然後再吐氣,隨之將彎曲的兩肘靠向肩部,然後往內收縮,重複動作12次,12次為一回,建議每天做2回。2、後拉毛巾法坐立或站立姿勢,拿條長度約五十厘米的毛巾,左手從後下方伸到背部,右手從前上方伸到背部,兩手分別握住毛巾兩端,盡量把兩手靠近,繃緊,保持姿勢30秒,再換雙手位置(左手從前上方,右手從後下方),與剛才的手臂動作呈交叉型,保持姿勢30秒,如此為1組,來回做15組。3、床上瘦手臂操手臂平衡伸展,雙腿交叉盤坐在床上,自然抬頭挺胸,脊柱要注意伸直,兩手放在腳踝上。雙手向兩側平舉,到減半的高度,掌心要向下,保持均勻的呼吸。一隻手向上扭轉,掌心向上,這樣的動作交替相反方向扭轉雙臂重複15次。手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上,保持腰背挺直,兩手向前交疊,扭轉並手指交扣,握拳。慢慢將手臂向上伸展,越過頭頂至腦後,並感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺,儘可能地抬起你的頭,保持緩慢地呼吸,重複三次。俯卧在床上,雙腳分開與肩部同寬,腳板勾起,腳尖點地,將兩手屈肘放在胸部兩側,下巴點地。四肢用力,盡量收緊腹部,將身體向上抬起,保持從頭到腳在一個人平面上,注意不要翹屁股。停住10-15秒後,重複三次。
4、礦泉沙瓶法拿兩支空的怡寶礦泉水瓶,不要太大的瓶子,裝滿沙,站立姿勢,雙臂向兩邊張開平行地面,呈大字型,兩手各握一個沙瓶,小手臂向上舉起(與地面垂直),保持3秒,恢復與地面平行,再重複剛才動作,舉起放下為一組,重複15組。完成後,雙手握沙瓶自然下垂手臂,緩緩把沙瓶舉起高過頭頂,保持手臂不彎曲,保持3秒,再恢復自然垂直,如此為一組,重複15組。在看電視的時候,可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉,接著手肘彎曲向後舉,做五十次左右。注意在做的時候要挺胸收腹。每天的慢慢根據自身的情況適當調節數量。5、面壁壓牆式兩腿合攏,保持背部挺直,身體面對牆壁站立,距離大概是腳板的兩倍長,接著用手臂撐住牆壁,手肘彎曲身體向牆壁壓去,利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態,停留一分鐘後重複動作。6、收腹松肩平站在地面上,背部挺直,小腹收緊,然後放鬆你的肩部,雙手合十,互相用力的推擠,感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。
7、腰臂雙擺式兩腳合攏平站在地面上,保持背部挺直,收緊腹部和臀部,有意識的向上伸展。手肘彎曲抬至胸前,然後右腳向左前方邁出一步,腰部向右轉動,雙臂向右擺,感覺左臂肌肉有得到拉伸,然後換另一側做同樣的動作。8、手臂旋轉做好坐姿準備。將雙臂左右側平舉,掌心向下。保持整個身體不動,手指尖帶動雙臂順逆時針的做畫圓練習,每個方向10圈。在平時散步的時候可以大幅度的擺動你的雙手,使手臂甩起來,前後手臂自然的屈肘或者綳直,讓臂部的肌肉都緊張起來,手臂在前後的擺動中能夠得到鍛煉,燃燒脂肪。9、抖動手臂通過人工行為讓肌肉震動,甩掉多餘的拜拜肉。站立姿勢,放鬆,開始,手臂抬起45度,快速抖動,直至手臂發酸微熱,不限時間,甩肉同時也當時放鬆身體。10、椅上松肩式自己坐正於椅上三分之一處,堅持挺直腰背,雙膝併攏,雙眼平視。吸氣,保持上身不動,將雙肩聳起,止息,停留數秒。緩慢吐出氣,上身不動,放鬆兩肩,盡量舒緩自己繃緊的神經。還原,來回重複做數次。
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