年度睡眠指南：找到你的最佳睡眠時長

　人們每天究竟需要幾個小時的睡眠？

　專家們通常建議健康成人每晚應睡 7-9 小時。睡眠科學家表示，有必要推出新的睡眠指導建議，以便將近來有關睡眠問題的大量研究考慮在內。

　多項睡眠研究發現，以某些認知和健康標準來衡量，最佳睡眠時長是 7 小時，而不是長期以來人們所認為的 8 小時，不過很多醫生對這一結論表示質疑。

　近期的另一些研究顯示，即使將一晚的睡眠時間減少 20 分鐘，也會有損一個人第二天的表現和記憶力。此外，多項研究顯示，與睡眠時間不足一樣，睡眠時間過長也與諸多健康問題有關。

　亞利桑那州立大學菲尼克斯分校 (Arizona State University Phoenix) 護理及醫療創新學院教授Shawn Youngstedt 稱，睡 7 小時的人死亡率和發病率最低。他表示，一直以來都有證據顯示，八小時或以上的睡眠是有害的。

　一項癌症大型研究的 110 萬名參與者歷時 6 年的數據進行了追蹤。報告睡眠時間為 6.5-7.4 個小時的人死亡率低於睡眠時間比這更短或更長的人。

　摩根塞勒建議患病者每晚保證 7-8 小時睡眠，並對病人身體感受進行評估。他說，人們所需的睡眠時間存在個體差異，主要是因為文化和基因有差異。

　擁有正確時長的睡眠對次日保持清醒非常重要，而且數項最新研究發現，睡 7 個小時與最佳認知表現之間存在關聯。

　發表在《人類神經科學前沿前沿》(Frontiers in Human Neuroscience) 雜誌的一項研究報告使用了認知訓練網站 Lumosity 用戶的數據。研究人員檢查了參加了空間記憶和匹配測試的約 16 萬用戶和參加了算數測試的約 12.7 萬用戶自述的睡眠習慣。他們發現，人們睡得越多，認知表現越好，但在 7 小時達到頂峰，之後認知能力開始下降。

　過去的多數研究都側重於睡眠不足的影響，包括對認知能力、健康狀況下降以及體重增加的影響。賓州大學佩雷爾曼醫學院(Perelman School of Medicine)的睡眠科學家丁格斯(David Dinges)說，睡眠經常比 7 小時少 20-30 分鐘的話，會降低認知速度、加重注意力難以集中的問題。

　專家們表示，人們應該能夠通過三天到一周時間的測試搞清楚自己的最佳睡眠時長，最理想的情況是在放假的時候：

1.不要使用鬧鐘；2.累了就去睡；3.避免攝入過多的咖啡因和酒精；4.在睡覺前幾個小時不要玩電子設備；5.在測試過程中，用日記記錄自己的睡眠時間，或者使用一個能記錄自己實際睡眠時間的設備；6.如果你感覺白天精力又充沛了、頭腦很清醒，那麼你可能找到了你的最佳睡眠時長。

　美國國家心肺和血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)建議包括老年人在內，夜間睡眠 7-8 個小時。目前的睡眠指引多數建議學齡兒童每晚應至少睡 10 個小時，十幾歲的青少年睡 9-10 個小時。

　韋恩州立大學醫學院負責肺部、特護和睡眠醫學部門的巴德爾(Safwan Badr)認為，健康的睡眠中人們不會睡得過頭，當你睡夠了的時候，你的身體就會醒來。

　醫學雜誌《Journal of Clinical Sleep Medicine》最新一期的研究似乎也證實了這一點。在德國，研究人員讓五名健康成人在他們稱為類似石器時代的環境里生活了兩個多月，沒有電力、鐘錶和自來水。研究稱，這些受試者比平常提前兩小時入眠，睡眠時間比通常的生活平均多了1.5個小時。

　但結果是，他們每夜的睡眠時長平均為7.2小時。

　源自：華爾街日報，作者：Sumathi Reddy

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