你真的了解自己該買什麼食用油么？

撰文|中國農業大學食品學院 李志綱

大概是2006年，我的一個新疆朋友送了我了一份禮物——番茄籽油。他跟我說了這種番茄籽油的各種功效，無非是抗氧化，防癌症，美容養顏，滋陰壯陽之類的似乎所有食品都能冠以的保健功能。但我最後只記住了一點：500ml的一瓶番茄籽油，需要用掉整整1噸的鮮番茄才能榨出。

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他當時躊躇滿志，覺得憑故事，靠概念，一定能把這個產品做出點名堂。我當時立馬給他潑冷水：番茄籽油提煉工藝複雜，但是營養價值跟普通的菜籽油並沒有很大的區別啊？

他說他要面向高端人群，堅信商業運營的法則是「物以稀為貴」。我卻堅持說這樣做是生產力的倒退，為什麼要把產品做得性價比越來越低呢？

如今，10年過去了，他的番茄油並沒做起來。這不是說我覺得我說的就對，而是看慣了各種食品，保健品都離不開商家的炒作，營銷，忽悠，讓大家總被蒙蔽。（當然，往好聽點說，在企業經營里，這叫產品的概念，包裝，定位，細分。）

比如，X花當年做廣告，說自己的油「不含膽固醇，關愛心腦血管健康」，被廣為人知。行內人一聽就是個笑話嘛！因為除了動物油，所有的植物油里都不含膽固醇。只是含有植物甾醇的食用油，具有降低人體內膽固醇水平的作用而已。這種打擦邊球式的偷換概念營銷，使不少人樹立了「花生油能降低膽固醇」的印象，可實際上，玉米油降膽固醇的效果可能更明顯。

另外，X魚原來的廣告叫「1：1：1」，說這是最健康的食用油調和比例，一時間廣告風靡南北，我們當時都很驚訝，以為這是最新的科研成果，可最後一了解，發現完全就是一個營銷概念。食用油是應該多換，搭配吃，但這並不代表把幾種油混在一起就夠了，何況還是1：1：1的比例，就讓人覺得更加草率了。俗話說，做戲也要做足才行啊！這種1：1：1的方式，明顯就是一個過於偷懶的比例，消費者們竟然都被廣告轟炸給忘了深究。

還有，現在都提倡消費升級，健康生活。這不，橄欖油又出來作怪了。橄欖油就跟花生油，菜籽油在中國的地位一樣，是西方人傳統的食用油來源。但現在，因為橄欖油的不飽和脂肪酸含量高，加上「橄欖」本身就帶有的所謂西式生活方式色彩。橄欖油一躍成為食用油中高檔油品的代表。區別於傳統的大塑料桶大容量，橄欖油都是清一色的小玻璃瓶，500ml的價格硬是賣到了其他油5L的價格……

如果這叫「周瑜打黃蓋，一個願打一個願挨」，那我就不說什麼了。但是如果你是個日子過得緊緊巴巴的年輕人，被那些所謂的「少吃油，吃好油」的營養專家們忽悠，專門趁中秋節自掏腰包去買兩瓶橄欖油送爸媽，我覺得就真的沒有必要了。

太學術的文字大家可能不愛聽，先來簡單的說說我們常吃的幾種油。

1.橄欖油

橄欖油，經過利益方的包裝，已經成為我們印象里「最健康的油」，也成為高端食用油的代名詞。橄欖油確實有很多優點，比如其飽和脂肪酸含量低，a-亞麻酸含量高等。佔據橄欖油主流的「特級初榨」（extra virgin）橄欖油，高溫的耐受性很弱，適合西餐的簡單煎，拌，但並不適合中餐的炒菜，高溫極易破壞其穩定性，從而使得橄欖油的營養價值降低。

當然，炒菜不建議用橄欖油，還有一個原因：貴。

2. 大豆油

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先科普一下，因為大豆種植成本低，出油量高，使得大豆油是目前全球產量最高的食用油。大豆油的問題在於，在高溫下容易產生油煙，所以油炸東西時，就不要考慮大豆油了。

大豆油的顏色越淺，一般代表其質量越高，選購時應該注意這一點。不過，大豆油的主要爭議在於不少大豆油是轉基因大豆榨出，所以對轉基因產品膈應的人，購買時就請相對謹些。

3. 玉米油

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玉米油是從玉米胚芽中提煉出來的。玉米油相對健康，可以分解血液中的膽固醇。但是玉米油麵臨的轉基因威脅最大，一定程度上比大豆油還大。

4. 花生油

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花生油是聞起來最香的一種植物油，其不飽和脂肪酸含量在80%以上，因此十分方便人體吸收，也是我們最常用的炒菜油。

尤其是用純物理辦法壓榨而來的花生油，更受待見。這也使得魯花的壓榨花生油這幾年銷量穩定上升，在許多一線城市的超市，銷量都超過了龍頭老大金龍魚。

花生油因為密度大，長時間放置，或者遇低溫，容易凝結，看起來不夠好看而已。

5. 菜籽油

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這裡的菜籽油是一種籠統的說法，包含了我們傳統上的菜油（如油菜籽油），也包含了上文里說到的番茄籽油等。菜籽油整體的營養成分跟橄欖油類似，是一種健康食用油。

不過，部分菜籽油中的芥酸含量很高。是否會引起心肌脂肪沉積和使心臟受損尚有爭議，所以有冠心病、高血壓的患者還是應當注意少吃。

6. 調和油

因為金龍魚1：1：1的廣告，而讓調和油為中國大眾所熟知。目前針對調和油的爭議很大，有人認為調和油做到了均衡營養，因此要比單一的油要更健康，而另外一些人則認為，調和油的營養成分不明，副作用更可能大於營養作用。也正是因為對此的爭議太大，目前調和油只有企業標準，並無國家標準。

另外，關於食用油的一些常識，我總結幾點建議給大家：

1. 因地制宜，搭配吃油。

營養最大的價值在於膳食搭配及均衡，對食用油也是如此。不同食用油中含有的飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸含量區別很大。不同的油，耐熱性也不同，簡單來說，針對不同的用途，建議對應的食用油選擇見表：

除了因地制宜之外，多嘗試買不同的食用油，經常換著吃最好，最能達到均衡的營養標準。

2. 別長期放置。

很多人之前都有誤解，認為食用油成分穩定，不易變質。但實際上，食用油都有自己的保存年限，最好在半年之內食用完畢，否則會出現霉化物，或者過氧化物。食用油最適合在乾燥，涼爽的環境中儲存。

如果家裡人少，就別買那種大桶裝的，1.5L左右的包裝最適合兩口或者三口之家。

3. 炒菜法則：熱鍋涼油。

除了棕櫚油（主要用在工業領域，如速食麵，餅乾等）之外，大部分油都不耐受超高溫。所以日常做飯時，記得這四個字「熱鍋涼油」，先把炒菜鍋燒熱了之後再放油，而不是在涼鍋中直接下油共同燒熱。並且，熱鍋中放油之後，要儘快下菜，不要等到油冒煙時再放食材翻炒。

4. 換尖底鍋為平底鍋炒菜。

更健康的辦法，就改成西方人的習慣：平底鍋炒菜。這樣只用加入5g油，就可以和菜品充分接觸，不僅可以減少吃油量，還容易控制油溫。

5. 純物理壓榨更值得信賴。

很多油都是通過化學方法提煉出的，簡單說，就是加入試劑把油從油材中分離出來。這種方式會在一定程度上破壞油本可具備的營養成分，雖然這種破壞只是微乎其微。我更建議大家選擇純物理冷榨出的油品。

6. 少吃油。

說到底，食用油中99%都是脂類，熱量驚人，所以不論是橄欖油還是其他什麼油，都要少吃為好。《中國居民膳食指南2016》建議，成年人每天用量為25g-30g。

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