5種走路姿勢傷腿又傷腰！天天走路的您走對了嗎？

來源：福建省二院健康管理中心（fjs2tjzx）

==== 走路姿勢====

走路作為一項運動，不但有助於增加脊椎的骨密度，還能強化腰部、膝蓋和大腿的肌肉力量。

不過，正確的走路姿勢才是起到效果的關鍵！

不正確的走路姿勢或過量的運動反而會給腰部帶來負擔，誘發腰部和關節疼痛。

那麼，您的走路姿勢正確嗎？怎樣走路才能保護腰腿健康呢？

5種走路姿勢最傷腰腿

以下5種常見的走路方式，它們雖然看起來完全不同，但都有一個共通點——原本該用力的腹肌、背肌和臀肌都被忽略了。這樣的走路姿勢既傷腿又傷腰！

1. 駝背型

這類人不僅背部彎曲，連肩膀和脖子也習慣性地往前伸。現代人由於經常使用電腦，大部分時間身體都向前傾，時間長了，後背的肌肉就會變得僵硬，脊椎的S型隨之發生改變。為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受了相當大的壓力，久而久之容易導致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2. 反腰型

這種走姿乍看之下背脊挺得很直，顯得很有精神，但仔細觀察後就會發現，這類人的腰部是朝後方反折的，這多是由於腹肌及背肌力量不平衡所致，常見於腹肌力量較為薄弱的女性。用這種方式走路，腰部容易產生沉重、疲勞感。

3. 螃蟹型

特點是走路時腿朝外彎，常見於腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆鬆弛的女性。這種走路方式一般與骨骼歪斜有關，時間長了容易導致膝蓋和髖關節疼痛。因此，這類人走路時應盡量讓腳尖朝前邁出。

4. 屈膝型

多見於年紀大的長者。主要因為軀幹肌肉整體性衰退，呈現無法支撐的狀態，導致膝蓋彎曲，需要靠大腿前側的肌肉支撐。如此一來，腹部深層的髂腰肌會變得更加衰弱，軀幹肌肉得不到鍛煉，陷入老化的惡性循環。

5. 左右傾斜型

每個人都有自己慣用的一側手腳，因此兩側肢體的肌肉發達程度不平均，容易導致骨盆左右傾斜，而身體為了保持平衡，全身骨骼都會因此受到影響，表現為走起路來左右傾斜，時間長了可導致單側腳踝痛、膝蓋痛。這類人尤其要注意，不能長時間用一隻手拿重物，或是單腿站立。

正確的走路姿勢應該是這樣

挺直身體，不宜彎腰低頭；

重心微向前，雙足微向外並指向前方；

雙臂自然擺動，每步都要運用大腿的力量輕抬膝蓋，輕輕踏前，運用整個腿部由腳跟至腳掌與地面接觸，腳尖最後離開地面，形成一個循環；

步幅則根據高度、下肢長度等因人而異，以舒適為度。

正確的走姿並不是僵硬的「下半身運動」，肩膀、胯部也要配合擺動，肩膀要放鬆，既不要向前聳，也不要向後塌，耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在同一條直線上，隨著步伐自然擺動，以控制重心變化，使步伐更加協調。

如何走路才能保護腰腿健康

在正式運動之前，應當先進行10~20分鐘的伸展運動，以提高全身柔軟度，避免在運動過程中受傷。

走路時，最好用肚子發力，腰部處於一個相對放鬆的狀態；微微抬起下巴，視線看向前方15~20米處；雙手微微握拳並前後擺動，雙腳保持平衡。

為了維持正確的姿勢，腰部和腿部的肌肉會保持一種緊張的狀態，這樣可以減少椎間盤的壓力，強化脊椎周邊的肌肉群。

走平路時，宜腳後跟先落地；相反，在上台階時，應當腳尖先落地；上坡時，則應注意保持上身直立、後腿彎曲，以維持身體平衡。

隨著年齡和個人運動能力的不同，走路的方法和強度也應當有所差別。

二三十歲的人群，不要過量運動。年輕人往往過分相信自己的體力，常進行過量的運動，從而導致膝關節軟骨破裂、肩膀脫臼等運動損傷的情況時有發生，所以應當格外注意。

四五十歲時，為了保持並提高心肺耐力，維持骨骼和肌肉的機能，選擇快步走或騎自行車等運動效果最好。進行登山等戶外運動時，尤其需要注意不給脊椎和關節帶來壓力，以免造成傷害。

對於老年人來說，與進行高強度的運動相比，每天1小時左右的低強度運動更為安全有效，建議選擇散步的形式。

專家表示，平時運動量不足或是腰部有微弱痛症者，不宜長時間地走路。在不增加疼痛的前提下，循序漸進地提高運動強度更有利於防止運動過程中受傷情況的發生。

那麼，天天走路的您走對了嗎？

本文來源：福建省二院健康管理中心（fjs2tjzx），特此感謝！