好睡眠，讓你身心都健康！

暈眩、腹部漲、便秘...這些小病痛纏身，但是檢查不出來？其實控制副交感神經，就能活絡全身的均衡與健康！本書完整公開自己就能做的自律神經均衡調整法，與作者一同打造健康身體！內容試閱：現在講的「壓力」這個辭彙，應該是指「會帶給人壓力的東西」，也就是「因為外來的影響，在身體內部引起的狀態」。本來「會帶給人壓力的東西」，指的是「壓力源」，與「因為外來的影響，在身體內部引起的狀態」所指的「壓力狀態」應該有所區別，但是社會上幾乎都一概使用壓力這個字。這也是偶爾會產生誤解的原因。總之，大家不就是因此才會只對壓力抱持不好的印象嗎？事實上壓力可以分為四種情況：「好的壓力」、「壞的壓力」、「多的壓力」、「少的壓力」。例如教育或重力，對人類而言都是壓力源，但也因為有它們，人類可以從事有利生存的學習以及人的身體不用飄浮在半空中，這些可以被視為好的壓力。大家也都有這樣的經驗，人多少要承受一些困難和壓力才會成長。那麼壓力又如何影響自律神經呢？人在突然遭受壓力時，負責保護身體的防禦機關就會產生反應，交感神經會率先出來工作。但是壓力如果持續出現，接下來為了對抗交感神經的緊張，副交感神經的作用也會更活絡。應該聽說過「壓力性潰瘍」這種病吧？就是指因為壓力而產生的胃或十二指腸潰瘍。事實上這種壓力性潰瘍，大多發生在交感神經與副交感神經的活動同時顯現活絡的時候。因為交感神經緊張，導致胃黏膜血管收縮，血流量減少。此時血流量不夠清洗掉滲透到胃黏膜里的胃酸(成分與鹽酸相同)，因此胃黏膜的堅固程度下降。另一方面，胃裡的副交感神經、即迷走神經受到刺激，就會提高胃酸的分泌，導致胃黏膜立刻受到傷害，這就是壓力性潰瘍的導因。通常胃潰瘍與十二指腸潰瘍主要是受到幽門螺旋桿菌強烈的影響所致，情況與壓力性潰瘍有點不同。像這樣，交感神經與副交感神經同時都努力發揮作用，結果雙方都變得疲勞，功能也會因此減弱。接著，無論保護身體的防禦反應或控制這種反應的力量都會漸漸消失，身體因此陷入非常危險的狀態。慢性的壓力(壓力源)或者憂鬱的狀態，都很容易讓人陷入這種狀況。狀況如果嚴重，就無法保住身體的恆定性，也會帶給身體更大的傷害，造成危機。一般而言，解除壓力的方法，統合起來就是壓力的大寫字母「STRESS」。也就是，「Sports」(可開心從事的出汗運動)、「Travel」(親近自然的旅行)、「Recreation」(可與人交遊的有趣玩樂)、「Eating」(開心的飲食)、「Singing/Speaking」(唱歌／聊天)、「Sleep/Smile」(睡得好／經常笑)，以上的做法非常重要。因為壓力會帶給自律神經很大的影響，因此，必須事先知道如何充分預防與對應的方法。對睡眠很重要的副交感神經睡眠是讓身心休息的重要做法，但是，事實上在睡眠中，人的腦與身體並非一直都在休息的。睡眠可以分為兩種，一為「非快速動眼期睡眠」、一為「快速動眼期睡眠」。通常一開始的睡眠是非快速動眼期睡眠，大約經過一至兩小時後轉為快速動眼期睡眠，一個晚上就這樣轉換幾次，最後從快速動眼期睡眠當中清醒過來。非快速動眼期睡眠大約佔睡眠的八五％，此時大腦的表面絕大部分都處於休息狀態。大腦皮質的功能是感覺、隨意運動、思考、推理、言語等，是統括高度高功能的地方。這裡如果休息就沒有意識和記憶。這時候，因為交感神經的活動減弱，副交感神經的迷走神經會非常活絡，導致心臟的心跳數與血壓都降低，胃酸分泌提升，胃部的活動非常興盛。泌成長荷爾蒙等物質。這些荷爾蒙不但可以促進身體的成長，也是身體進行重建和修復時需要的重要的荷爾蒙。也就是說，非快速動眼期睡眠不僅代表身心的休息，對身體進行修復而言，也是很重要的睡眠。在快速動眼期睡眠時間裡，腦部負責調節自律神經的中樞也處於休息狀態。此時身體不會流汗或調節體溫，也因此被稱為「自律神經風暴」，也就是自律神經容易產生失序的變化，交感神經的活動也可能突然加強。做惡夢時突然大叫一聲然後驚醒、全身冒汗，各位可有這樣的經驗？這是因為腦部記得夢的內容，交感神經突然起作用而引起發汗，這樣的事的確有可能在快速動眼期睡眠時發生。輕鬆的姿勢、深沉的睡眠有人睡覺的時候，會選擇讓自己感覺舒服的方式，像橫躺或伏卧。雖然有些人只是基於習慣，也有人是因為很自然地感覺到，這樣的睡姿讓自己的身體感到舒緩。例如罹患胰腺炎或腰椎管狹窄癥狀的人，往前彎曲的姿勢可以減輕疼痛和不舒服，因此很多人自然就會採取側躺、抱著肚子的姿勢睡覺。相反的，如果罹患腰部椎間盤脫出症，往前彎曲身體會讓疼痛更劇烈，因此大多會採取伏卧的趴睡姿勢。人類本來以仰躺、身體呈現一個「大字」的型態睡覺，才是最自然的姿勢。不用枕頭，手掌心向上，兩腳往外張開呈現一個大字，這也是瑜伽的基本姿勢之一。因為我們平常走路或坐著的時候膝蓋都是彎著，在工作時手肘必然也是彎著。再者讀書或用電腦時，頸部都是往前傾。能夠舒緩因為以上因素造成的膝、肘、頸關節彎曲所造成的肌肉緊張的姿勢，就是大字形的姿勢了。采大字形的睡姿，無需用力也會因為身體的重力，讓關節自然伸展，血管自然伸直，動脈的血液也自然能夠輸送到手腳的末端，靜脈的血液也不會停滯、順利流動。想要讓自律神經達到均衡、安定，就採取大字形的仰睡吧！如果睡覺時覺得身體某些部位不舒服，請理解這是因為身體某些地方有歪曲或肌肉緊張引起的不平衡、僵硬的異常狀況引起的緣故。選擇寢具的方法太柔軟的床或墊被，會讓身體陷入併產生歪斜，增加腰部與背部肌肉的負擔。再者，人在睡覺時常常會透過翻身、轉動身體，避免局部肌肉持續緊張，因此壓迫到血流狀況。躺下去時身體會凹陷的寢具，事實上在我們睡覺時無法固定住身體，讓人輕鬆地翻身。因此，同樣部位的肌肉就會徹夜保持緊張，早上一覺醒來往往會感到身體很疲累或酸痛。因為交感神經持續維持緊張狀態無法放鬆，因而導致失眠的情況也很多。對於生病長期卧床的人或身體很瘦、脂肪和肌肉較少的人，可能因為使用太硬的寢具而產生褥瘡，這比身體受到壓迫更痛，因此還是必須選擇軟硬適度的寢具。不過一般人最好選擇不會太軟、可以重點支撐身體、產生反彈的力道的彈簧床或者有點硬的床和厚度適中的墊被，對健康比較有益。墊被下如果有很厚的海綿、床墊，睡覺時往往會讓腰部陷下去，有時會造成原因不明的腰痛，值得留意。保暖與暖氣的注意重點冬天的時候，我想一定有人會使用電毯被或電毯墊被。整晚使用電毯被會導致熱度集結，產生蓄熱狀態，體溫因此顯著地上升。平常如果體溫提高到某個程度，身體就會發汗讓體溫下降，但是在冬天汗水很快變冷，加上如果沒有充分補充水分，就會呈現脫水狀態，也會因此產生血管沾黏阻塞的風險。再說，如果經常使用電熱毯來保持體溫，也有可能導致自己的體溫調節功能變差。曾經有患者因為不明的外在原因導致大量出汗和怕冷跑來求診。我要他們不要再整年使用電熱毯，只要這樣做，常年的煩惱就解除了。也有人因為腳趾頭冰冷所以穿很多雙襪子睡覺。問題是，造成怕冷的原因，其實是因為腳趾的末梢交感神經太緊張、導致血管收縮、血流不順的緣故。雖然襪子也有保溫的效果，但是卻無法增熱，因此就算穿再多襪子也一樣沒有效果。反而襪子口的鬆緊帶如果太緊，還可能會讓腳底的血流量愈來愈少。因此如果要穿襪子，只要一雙保暖的襪子就足夠。也有人說，睡覺時不可以穿襪子，這種說法也沒有根據。摘自《活絡副交感神經、調和身體》作者：伊藤剛
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