手臂毫無訓練痕迹？這些必修動作讓手臂進步飛躍！

你一定試過嫌棄過自己手臂太細，和別人比比手臂，圍度不夠，這難免會有點不開心，當然你可以安慰自己說，有些胖子的手臂就很粗，自己的肌肉線條比別人好。拿開高水平的比賽，作為普通的愛好者每分每秒都想加粗自己的手臂。

所以這些通用的訓練技巧既可以讓你擁有圍度，還可以不失細節，起碼看上去肌肉是飽滿的。這幾乎是所有專業人士都會用的訓練技巧。

肱二頭肌

杠鈴彎舉

在杠鈴彎舉動作中，曲桿和直桿都是適用的。經常性地換桿也是非常必要的，因為一直使用一種杆子來練，你的肌肉會逐漸適應這種刺激。有些人的二頭生長不像三頭那樣迅猛，所以他們不得不通過多種動作和不同的強度技巧來謀求顯著的進步。

你可以試試在一開始用杠鈴彎舉結合著「21s」的技巧來練。重量不需要非常大，所以它可以充分地熱身。

對於任何肌肉來說，熱身都是非常必要的，特別是二頭肌肉。這是一個小肌肉群，如果你的關節和肌腱比較小的話，如果你不小心可能就會受傷。

在許多二頭彎舉的動作中，你都可以用到「8&8」的訓練技巧。也就是說，你先練8次普通的彎舉，再練8次略微高抬手肘的彎舉，這樣可以保證二頭受到了非常強烈的刺激。

交替啞鈴彎舉

如果你非常精通二頭的基礎動作，不如在二頭訓練中，在繩索動作之前加入一些經典的自由力量動作。你可以在最開始就練交替啞鈴彎舉，或者是在杠鈴彎舉之後再練。

無論是站姿還是坐姿，你都能夠充分地刺激到二頭肌。在該訓練中，你會看到你的二頭處於一個非常強烈的收縮。

集中彎舉

假如你的肩膀非常強勢，那麼你就要在二頭和胸肌訓練的時候多加小心。一旦你的二頭肌開始感到疲勞，那麼你就要依靠斜托板來練單臂啞鈴彎舉或者坐在平板上來練集中彎舉。

無論是哪個動作，你的手臂都被固定住了，所以你的肩膀不會參與進訓練中，你的二頭肌會承擔所有的刺激。

啞鈴錘式彎舉

如果你的三頭肌比較強勢，你不得不更加註重二頭肌的訓練，這樣兩個部位肌肉才能夠更加均衡。錘式彎舉可以充分地刺激到位於三角肌側頭之間的肱肌。

繩索錘式彎舉

厭倦了啞鈴錘式彎舉，那就試試繩索版的錘式彎舉。將滑輪調整到較低的位置然後練錘式彎舉。你會發現，如果用繩索來練的話，在頂端位置肱肌的收縮感會更加強烈。

另一件值得注意的事情就是，錘式彎舉同樣會給小臂帶來非常大的衝擊。所以，如果你認真練錘式彎舉的話，從肩膀到手腕，你的手臂將非常飽滿和發達。

多年來，有相當一部分的人都不重視前臂，這就造成了手臂發展的不均衡。雖然前臂並不是一個大肌群，但是前臂的發達程度影響著手臂的厚度。通過將長頭向上推，前臂還可以雕塑二頭肌峰。

當你擺造型的時候，前臂還可以使你的肌肉線條更加明顯，使得分離程度更加高。需要注意的，錘式彎舉中要使得啞鈴穿過身體到達另一邊的肩膀處，這樣你的手臂肌肉可以獲得充分的收縮。

對向二頭肌彎舉

這一個動作比較適合用於賽季準備階段，在兩個滑輪調到較高的位置然後練對向二頭肌彎舉。在這個動作中，你可以同時兼顧到收縮和伸展，並且是一個非常理想的結尾動作。

肱三頭肌

直臂下壓

當然，你可以用雙杠臂屈伸、仰卧臂彎舉這種動作來熱身。但是，用直臂下壓來熱身是一個更加謹慎的做法且能夠充分地預疲勞你的手臂肌肉。你可以任意的使用不同的把手，繩索、v字把、短把都是可以得。因為它們會從不同的角度來刺激肌肉，所以每兩周換一種把手是必要的。

反握直臂下壓

反握直臂下壓可以刺激到三頭肌的長頭，讓你的三頭肌從背後看起來更加飽滿圓潤。如果你從來沒有練過反握直臂下壓，無論是單手還是雙手的動作，你將會錯失三頭肌的潛在發展。健身交流微信：bcaabcaabcaa

單手反握直臂下壓

這實際上是反握直臂下壓的一種變式。如果你已經厭倦了雙手的反握直臂下壓，你可以試試單手的動作。練單臂動作的優點在於你可以改變屈伸的角度來給三頭肌後頭帶來一個更加強烈的衝擊。

啞鈴單手後屈伸

有很大一部分人認為單手後屈伸並不能充分地刺激三頭肌。為什麼會造成這種錯誤的想法呢？

因為他們的動作是不標準的。其實，這是一個非常棒的自由力量動作。其中，一個關鍵在於你要保證自己的手肘處於較高的位置。大多數人在練後屈身的時候，手肘是偏向地面的，所以三頭肌受到的刺激是微乎其微的。手肘抬高並且不要左右搖擺，這樣你就可以充分且純粹地收縮三頭肌。

單臂過頭啞鈴臂屈伸

如果你的肩膀處於強勢地位，那麼你就要避免過頭的自由力量屈伸動作。不然的話，你的肩膀將承擔本該作用於三頭肌上的刺激。不過，如果你在最後練這個動作並且減輕重量，你會發現三頭肌受到比往常強的刺激。

三種手臂訓練的模板

二頭

交替啞鈴彎舉 3組，8次站姿，8次抬高手肘。

錘式啞鈴彎舉 3x12

杠鈴彎舉 3組，8次站姿，8次抬高手肘。

三頭

雙杠臂屈伸（平行雙杠或者平板凳） 3x12-15

仰卧臂屈伸 3x12-15

二頭

杠鈴彎舉（直把） 1x20(熱身）

4 x 12, 10, 8, 6 (逐漸增加重量)

上斜交替啞鈴彎舉 4x8

彎把彎舉 4x6

斜托彎舉 4x8

三頭

直臂下壓 1x20（熱身）

4 x 12, 10, 8, 6 (逐漸增加重量)

下斜彎把臂屈伸 4x6-8

啞鈴單臂後屈伸 4x12

坐姿器械臂屈伸 4x8-10

二頭

彎把彎舉 4x10-12

交替啞鈴彎舉 4x10-12

啞鈴斜托彎舉 3x10-12，（每邊手）

啞鈴錘式彎舉 3x10-12

三頭

繩索臂屈伸 4x10-12

仰卧臂屈伸 4x10-12

固定器械臂屈伸 4x10-12

單臂反握直臂下壓 3x10-12

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