正念在心理治療中的發展歷史

07-23

在座的同道和同學們這幾天一直在進行正念訓練。今天，我給大家簡要介紹正念在心理治療中的發展歷史。國際心理學界和腦科學研究界早已大量運用正念，然而目前中國的心理學界對正念還運用得比較少。

一、止禪與觀禪

正念，巴利文Sati，Sati包括七種含義：隨念、記憶、覺察、憶起、憶持、緊系目標、不忘。

正念有兩種成分：止禪與觀禪。關於這一點區分，西方人用了幾十年時間才弄明白。起初許多西方的心理學家不了解止禪和觀禪的區別，以為佛教的觀禪就是在打坐中把心專註在一個目標上面，其實那是專註一境的止禪修法。

在這次禪修營中所學的正念（或譯為內觀）的方法，以及現在西方心理學界廣泛運用的內觀，都不屬於止禪，而屬於觀禪。

止禪不僅僅在佛教中獨有，這是東方很多宗教都有的內容。大家聽說過道教的「意守丹田」嗎？那就可以算是一種止禪的修習。真正有佛教特點的內容是觀禪。

觀禪，就是出現什麼就要觀察什麼，對於身心中出現的自然運作狀態都要觀察到，如其實際地觀察。

我曾經遇到一個人，他說自己學習了內觀之後，看到任何東西都馬上想：「這是無常的。」我覺得他訓練的是一種概念，是一種執著，並不是真正的正念。正念，應該對身心在自然的運作當中發生的任何現象都能立即產生觀照，發現這些現象在流淌，每一剎那都在流淌。

當你靜靜地坐著，好像是不動的，但你會發現你的身心狀態在變化，你注意的目標也在變化，這樣的修行最終可以讓我們徹知無常。

這說起來似乎很簡單。但在具體的禪修當中，你肯定會經常犯糊塗，很容易繞進去，搞不清楚某些現象到底是無常的還是常的。在這幾天當中，如果你們感覺自己繞進去了，要在小參的時候告訴宗凈法師，他可能會幫助你們變得清醒一點。過一段時間，你通常會又一次繞進去。如此反反覆復，你對身心會越來越了解，這種了解對心理學是特別有幫助的。

二、南亞的內觀禪

公元前589年，釋迦牟尼佛在印度開始了關於內觀練習的教學。在公元前300年前後，斯里蘭卡、緬甸等地也開始有流傳這種方法。在印度佛教滅亡後，緬甸等地區保留了內觀的訓練方法。

1940年前後，緬甸的馬哈希尊者開始大規模普及正念禪法，這在很多國家都造成了非常大的影響，在1956年後，哈佛大學等很多西方的著名學校也因此開始引入正念的訓練。馬哈希尊者傳授下來一個比較容易入手的修習方法，也就是宗凈法師這幾天教你們的，從觀察腹部的起伏開始。這種方法是馬哈希尊者從他的老師明空·西亞多那裡學到的。

傳統的修習正念的方法——安那般那念，也就是數息，做起來可能會有一些困難，尤其是對於現代人來說。為什麼呢？因為現代教育發達，信息爆炸，大家普遍用腦過度，大腦里總是習慣於激烈地運作。做安那般那念的時候，需要注意自己的鼻端，鼻端距離腦部很近，人們在這樣做的時候，思想容易緊張。具體表現就是可能會感覺到臉麻、呼吸不暢、血往上涌，甚至產生神經性頭痛等副作用。

還有，呼吸在鼻端的感覺比較微細，有些人覺察不到，而從腹部開始觀察就容易多了。

三、正念進入西方心理治療界

談到禪修在心理學界的影響，還要提到一個人：阿姜查尊者。他是泰國的著名法師，在泰國北部的巴蓬寺建立了國際禪林，許多歐美國家的人在那裡出家，他的禪法由此流傳到西方。

還有一位尊者，雪吳敏尊者，他是馬哈希尊者的弟子，後來自己獨立出來了。雪吳敏尊者教授的禪觀就是心念處禪觀，對心理學也影響很大。

對於傳統的正念修習和現代心理學的交接，馬哈希、阿姜查、雪吳敏三位尊者起到了橋樑的作用。

正念正式進入西方心理學界，最主要拜託這二位——傑克·英格勒（Jack Engler）、卡巴金（Kabat-Zinn）。

傑克·英格勒是馬哈希的弟子，他曾在緬甸學習內觀禪，後來也成為禪修的導師。他向馬哈希尊者學習了一段時間之後，做了兩個很著名的科學試驗，其中一個實驗是「羅夏墨跡」試驗——這種試驗方法由瑞士精神病學家羅夏創立，通過將一些形狀不規則的墨跡圖給人觀看，測試觀看者的真實心理狀態。

當初傑克·英格勒和馬哈希尊者商量，用科學試驗研究佛教禪修的效果。馬哈希尊者同意了，從緬甸的僧團裡面派出十位出家人作為受試者。羅夏墨跡試驗表明，這些受試者的專註力和心境的平靜程度都相當好。這次試驗的結果在心理學論文中發表出來，有效地證明了禪修的力量，非常鼓舞人心。這是心理學界與佛教界最早的交流活動之一。

卡巴金所做的工作力度更大一些。他學習過中國禪宗的分支：韓國禪，也學習過緬甸的內觀禪，後在一些西方著名學校（如麻省理工大學）中教學。西方的心理學界很重視實證，1980年到1990年，麻省理工學院壓力治療中心運用正念練習治療病人，同時進行了幾個里程碑式的療效研究，引起了巨大的反響。卡巴金根據佛教正念修習方法發展出來的正念課程，在美國心理治療界也被廣泛使用。

卡巴金認為，禪宗的入手方便相對比較少，普通人不容易掌握。但馬哈希禪法觀察腹部起伏，入手處很直接也很容易，不管一個人是什麼樣的心理基礎和文化水平，都可以這樣做。

我的一個朋友去緬甸禪修的時候，看到一個當地人，農夫打扮，衣衫破舊，風塵僕僕，貧窮得沒有鞋穿，用兩塊自行車的輪胎皮扎在腳上代替鞋。大家可能覺得這樣的人不會有什麼禪意的內涵吧？然而這個人走進禪修中心靜坐，一坐就是六個小時，紋絲不動。在緬甸，禪修在社會上的普及程度已經很高了。

卡巴金做的其中一個試驗，證明了正念對於難以治癒的白癜風有很明顯的治療效果。另一個試驗與癌症有關。癌症病人化療是非常痛苦的，簡直令人痛不欲生，除了產生生理上的劇烈反應，還很容易導致心理抑鬱。卡巴金在試驗中給一部分做化療的癌症病人做禪修訓練，發現做正念的病人存活率比不做正念的病人高很多。即使是那些沒有康復的病人，面對死亡的心理狀態也比一般人堅強、平和得多。

如今，傑克·英格勒與卡巴金已成為西方心理學界的領軍人物。現在西方心理學界乃至精神醫學界都普遍認同了正念療法，西方不少著名大學中的精神科把正念練習作為一門必修課。

四、幾種著名的與正念相關的療法

以上說的傑克·英格勒與卡巴金，可以算是將正念引入心理治療的「祖師爺」。「祖師爺」教出來的著名心理學家如黑茲、李娜翰等，吸收了正念的方法之後，在心理治療方面創造出接受與實現療法（ACT）、正念認知療法（MBCT）、眼動脫敏療法（EMDR）、辯證行為療法（DBT）。

戒幢佛學研究所的濟群法師正在主持翻譯一套佛法與心理治療的書，其中一本名叫《正念與接受》，內容是這幾種療法的創始人在美國內華達州進行的一次學術座談。

辯證行為療法是一種比較強的治療方法，針對的是具有人格障礙的病人。李娜翰是辯證行為療法的創始人。

李娜翰獲得了兩次美國心理科學獎。她第一次獲獎是由於控制情緒的試驗。具有人格障礙的人經常情緒失控，李娜翰的一項研究就是運用正念，通過為時八個星期的課程練習，幫助病人控制情緒，結果非常有效。第二次獲獎是由於自殺危機控制干預，邊緣性人格障礙病人比較衝動，容易出現自殺或自殘的想法，而她的療法對有自殺和自殘傾向的病人的控制得特別好。

我以前看到過一個美國的案例。一個病人在情緒很痛苦的時候，會把一種用於頭髮定型的髮膠噴在自己身上，然後點火。髮膠是易燃物品，點火之後，他被嚴重燒傷。這種情況發生的時候，皮膚的疼痛可以緩解他心裡的痛苦，因此他在心理上產生一種快意。對於這樣的病人，一般的心理疏導技術效果不明顯。但是在正念練習的基礎上，許多病人的自殺、自殘傾向明顯減輕。李娜翰的這一創舉，當然是一件很有功德的事情。

不過，這件事情為什麼可以做得那麼好呢？因為李娜翰自己早年就有邊緣性人格的素質。她在自我領悟的過程當中，用正念的方法把自己的狀態調控好了，所以她有實際經驗，得以發展出這樣的療法。

黑茲也曾經有心理障礙，他的問題是語言表達焦慮。他年輕的時候有一次上台講話，太緊張了，雖然很想說話，但什麼話都說不出，當場焦慮發作。那次他非常丟臉，而且從此無法工作，只好在家裡休息了兩三年。他使用了很多方法，都沒能治癒自己，後來採用正念的方法才調整成功，並且演化出一種療法。我和黑茲通過郵件，他現在一點問題都沒有了。

眼動脫敏療法是夏皮羅發展出來的。

當年，夏皮羅博士畢業之後，被查出來患有癌症，精神非常痛苦。一天，她行走在一條林蔭道上，走了大約一百米，突然發現心情不抑鬱了。她很有內省精神，立即思索：發生了什麼？她回憶的時候發現，剛才自己走在這條路上的時候，道路兩邊各有一群小孩在玩耍，使得他的心念不再完全沉浸於痛苦中，內心有許多心念閃過，每一個心念閃過的時候，他都注意到了，但是沒有執著於任何一個心念，她的心靈就逐漸平靜下來了。

她回去之後，把這一情況跟他同事說了，他們就開始做相關試驗。

先是「雙邊刺激」，夏皮羅的煩惱再次生起的時候，讓同事站在她的身邊，用左手敲他的左肩，用右手敲他的右肩。這樣一來，她就不會過度捲入煩惱的心念，但又可以注意著那個心念。於是，那個心念很快就消除了。眼動脫敏療法就是在這樣的基礎上發展出來的，很適合治療心靈創傷。

大家多數是學心理學的，應該知道創傷治療中最難處理的問題——閃回。煩惱的念頭會不停地閃回畫面。夏皮羅進行治療的時候，讓一個人保持閃回的片段，然後看著這個片段，讓它快速移動。於是，這個人就沒有辦法再集中在他那個念頭上面了，執著也就擺脫了。當然，我現在只是略說這種療法，大家回去之後可不能就這麼簡單地直接運用，這種療法有它的複雜性，運用之前至少需要半個月到一個月的封閉練習。

五、心念的去中心化

關於上述療法，黑茲用一句話總結：「當代的心理治療，特別是認知治療，最重要的是用處理正念的方法來處理心理問題。」這種處理方法和以前的心理學處理方法有所不同，關鍵的特徵是「心念的去中心化」。

在座有臨床治療經驗的，知道關於強迫症最難處理的是什麼問題嗎？是「反強迫」——不想強迫思維。事實上，越是不想強迫思維，越是強迫思維。我有一個病人，心裡總想「我有腦瘤」，他不想有個想法，於是壓制這個想法，結果立即出現更多「我有腦瘤」的想法，這種情況就叫做「心念的中心化」。焦慮症也有類似特點。

解決方法是心念的去中心化。

六、心念的非主宰性

心念不是為我所有的，不要企圖主宰它。

大家練習馬哈希禪法的的時候，是不是有這種感覺——很想專心地注意腹部起伏，可是過一會兒心就會跑掉，一次又一次地跑掉。「真恨啊！我花了九牛二虎之力要專心，怎麼心念又跑掉了！」你這樣想，就會產生痛苦，因為這種想法是不如實的。心念是無常的呀！你想強行讓心念保持固定不變的狀態，結果就是自己跟自己搏鬥，最後搏鬥得精疲力盡、垂頭喪氣。

當初釋迦牟尼佛在菩提樹下坐了七天。有的人就想：「我也試試看！雖然不能跟佛陀比，但我要努力，我坐七小時。」上座之後，度日如年，甚至度分如年，剛一個小時，就放棄了「坐七小時」的決心。

心念是由各種因緣編織的，沒有本質。不具備一定的條件，不會產生相關的心念。就象我們現在坐在這裡，似乎很平靜。但是如果突然著了火，大家還能平靜嗎？心念肯定就轉向了，有些人想「我是不是要死了」，有些人忙著打電話求救，有些人驚慌得哭了。

黑茲說過一個比喻：一位推銷員背著許多鐵鍬準備銷售，走到一個農場門口，不小心掉進了坑裡。這個人想：「既然我有這麼多鐵鍬，肯定能挖出去。」接下來他挖斷了十把鐵鍬，那個坑只是更深了。一個人執著心念的中心化，就像在給自己挖坑。

另一個東方的比喻，關於湖水。比如我們在西花園放生池旁邊，用手指在水面上寫一個字，水上會產生漣漪。如果我們試圖用手撫平漣漪，就會不停地產生漣漪。同樣的道理，當你執著於一個心念的時候，試圖主宰這個心念，你已經被這個心念控制住了。

七、安置平等心

心念的去中心化，具體怎麼做呢？

首先，安置平等心。對於好的感覺以及壞的感覺，都能夠以平等、中立的心態去面對和理解，而不是趨樂避苦。趨樂避苦只會帶來更多的煩惱，而不是平靜。

但大家也不要走到另一個極端去。「徐老師說了，越想平靜越有煩惱，那麼我就不追求平靜了，坐在那裡瞎想就好了！」那就不是正念的修習了，那是放逸。正念的修習是什麼呢？你對心中出現的情況是知道的，並且你知道每個心念都沒有本質，都是變化不定的。

崗波巴大師說：「水不攪則自凈，心不整則自明。」不去攪動水，水裡的泥自然會沉下去，與水分開。

如果你能越來越多地了解心的無常性，反而會看得越來越清晰，而不至於迷亂。古代印度的撒拉哈大師也說：「此心不宜束縛如駱駝。」駱駝有一種秉性，你把它束得太緊，它要蹦跳，你把它放開一點，它反而平靜。心念也是如此。

八、三種反應

這些天，大家在禪修中體驗心念。通過禪修，內部混亂呈現。人們一上座，散亂、迷失、昏沉……問題比禪修之前嚴重百倍。禪修讓我們發現了自己身心的各種特點，這並不是糟糕的事情，更不說明我們無能。本來我們的心就是混亂的，可是平時無法體察到這種混亂。

佛陀在《雜阿含經》中告訴我們，世界上的人都希望「身和心是我的」，當一些人看到「身和心不是我的」，就會不喜樂。也就是說，當你不能如其實際地去了解和接納身心變化的時候，你就會陷入輪迴的圈套。用佛教的說法是「輪迴的圈套」，用心理學的術語說就是「神經症的圈套」——特點是強迫性重複。

所有的動物，包括單細胞的生物在內，遇到不如意的事情都會有三種反應：攻擊、迴避、木僵。

人們覺得自己在禪修中靜不下來，就生起嗔心：「我靜不下來，這樣坐七天幹什麼啊？！」這種想法是錯誤的。你坐七天並不是為了心如止水，而是要了解心念的規律是什麼。你的所有想法都只有三個規律：無常、無我、苦。

佛教里的苦和中文的苦含義不同。中文的苦，在《說文解字》裡面，苦是一種葉子，人們吃了它，就會感覺到滋味是苦的。佛教說的苦，巴利文是dukkhassanta，意思非常精妙。

佛陀描述的「苦」dukkhassanta，好比你在一間封閉的房間里，有幾個劊子手拿著刀要殺你。你無法逃出去，只好往後退。當你每往後退一步的時候，你的心裡是什麼樣的感受？焦慮，強烈的焦慮，無法言表的焦慮。最後你已經退到牆角，那幾個人越來越近，你的焦慮已經升級到絕望，dukkhassanta就是指這種被逼迫的感覺——行苦，無常故苦。

你無法阻止念頭跑來跑去，如果不了解它是無常的，一定是會被它逼迫。

人處於被逼迫的狀態下，攻擊無效就會試圖迴避，迴避也沒用就會裝死。

黃鼠狼在被敵人攻擊的時候，打也打不過，跑也跑不了，無可奈何之際，就會突然全身僵硬，「啪嗒」倒下，這種假死狀態可以保持一兩個小時。人在嚇傻了的時候，也會呆若木雞。

我們禪修裡面也會有類似狀態。首先是憤怒，和心念搏鬥。其次是迴避，轉移注意力，不再做出努力，心裡暗想「下次我再也不來了」。第三種狀態是木僵。我們並不會像黃鼠狼那樣假死，但我們可能打瞌睡，或者雖未睡著但陷入「細昏沉」，好像很安靜，心的狀態很混沌，沒有正念。這種狀態看似無害，其實很不好，時間長了容易使人神經衰弱。有些人還會誤以為這就是禪定。我在社會上遇到過好幾個人，都說自己開悟了，其實只是經常處在細昏沉狀態。

九、壓制機制

在禪修和心理學中，上述三種狀態（攻擊、迴避、木僵）的基礎是壓制機制——一種原始的心理機制。壓制根本不是正念練習要做的工作。

我們來分析一下：壓制是否有用？

哈佛大學有一個著名的「白熊試驗」。受試者分為兩組：初始表達組和初始壓制組。在試驗中的一個階段，初始表達組被要求主動去想一頭白熊，而初始壓制組被要求盡量避免想一頭白熊。結果，初始表達組想到白熊的次數實際上很少，初始壓制組反而多次想到白熊。這說明壓制會引起反彈。

另一種試驗採取「分心策略」，要求受試者不想白熊，想一輛紅色的汽車。這組人想到白熊的次數略微少了一點，但還是很多。

後來，弗吉尼亞大學做了另外一個試驗——失戀試驗。失戀的人，過去戀愛中的美好景象總是在腦海中閃回，這使他痛苦，所以他不願意去回想，問題是他越不願意回想，越是不由自主地回想。在試驗中，讓一些失戀的人主動回想過去的美好景象，每天都想二十分鐘，他們卻很快從失戀的痛苦中脫離出來了。這與白熊試驗有異曲同工之妙。

類似的試驗還有許多，演化出一系列「心念去中心化」的心理治療技術。

這些試驗表明，在壓制階段，被壓制的思想具有更高的敏感性。意識功能仍然在尋找心中殘留的想要被壓制的思想，在高度緊張的狀態負載下，這些思想更容易被激活。

十、正念或內觀的理解

這些心理試驗給我們什麼樣的啟發呢？

我們知道下一個瞬間會出現什麼心念嗎？不知道。知道出現的心念什麼時候會消失嗎？也不知道。在禪坐中，我們就去觀察心念的生滅，既不要試圖去控制，也不要放縱。在心念生起的時候，觀察到生起，心念消滅的時候，觀察到消滅——這才是禪修的工作。

當我們有快樂的心念，就會希望這種快樂的感覺保持得更久，這就是貪。當我們有不快樂的感覺，就會希望它快點消失，可是揮之不去，於是我們很惱火，這就是嗔。我們在昏沉中不關注自己的心念，這就是痴。修行的目的是無貪、無嗔、無痴，念頭來的時候，了解那只是一個念頭，是一個因緣和合的念頭。

泰國有一句很妙的禪語：「如果整天坐在那裡就能覺悟，所有的青蛙全部是阿羅漢，所有的母雞都已經成佛了。」母雞孵蛋可以多少個小時不動，你們和它比比看？關鍵並不在於坐，而在於禪坐中的用心方法。

「諸法因緣生，諸法因緣滅，我師大沙門，常作如是說。」這是馬勝比丘告訴舍利弗尊者的偈子。舍利弗尊者還沒有遇到佛陀的時候，看到馬勝比丘在乞食，就上前詢問佛教的理念是怎樣的，馬勝比丘這樣回答他。舍利弗尊者一聽到這個偈子，當場就悟道了。

可是我們聽了這個偈子，並沒有悟道。我們已經聽了很多佛法開示，都沒能悟道。因為我們還需要過程。我們需要「去中心化」。

我有一個來訪者有焦慮症。她不願意焦慮，但她總是很焦慮。我給她布置了一個作業：每天到了特定的時間就對先生說「我們開始焦慮吧」，然後兩個人一起焦慮。她嘗試了，對我說：「哎呀，這樣子我沒辦法焦慮起來的！」我說：「那你慢慢練習焦慮好了。」她這麼練習的時候，焦慮就只是一個焦慮的念頭，而不是真正的焦慮，她就開始康復了。

請大家不要隨便模仿這種治療方式，個案都是有背景的，需要具體評估。

十一、精神分析師的訓練

精神分析中的關係學派和後自體心理學，都把正念作為一種主要訓練課程。具體課程內容主要是正念練習、慈悲心練習，通過這樣的訓練可以獲得鎮靜自若的心境，養成敏銳的洞察力，發展出同理共振能力等。

還有一點需要注意。關注腹部的起伏是正念練習的手法之一，但大家一定要知道，這不是在練習止禪。馬哈希禪法關注腹部，不是為了讓注意力總是放在腹部，而是把腹部當作一個「飛機的基地」。當你無事可做的時候，腹部起伏是身體里最明顯的一種變化，所以注意它。在這個過程中，出現了別的東西，譬如某個想法冒出來了，我們就要去觀察那個想法，而不是依然僵硬地把注意力放在腹部。

觀察想法，並不是跟著想法走。只是輕輕地看著它。「哦，你又出來了。原來你真是無常的。」當它消失了，你再次變得無事可做，那就繼續注意腹部的一起一伏。

身、受、心、法裡面出現的任何現象，你在正念的修習當中都要覺知到。到時候你就會逐漸發現，身心就是因緣編織的流動，於是你就會越來越放鬆，有機會看到三法印：無常、無我、苦。當你完全了解這些的時候，按照佛教的說法，你就證果了。按照心理學的說法——不，在心理學中，是無法準確描述這種體驗的。

十二、推薦閱讀書目

《此刻是一枝花》

《平常禪》

《改善情緒的正念療法》

《抑鬱症的內觀認知療法》

《學會接受你自己》

《正念與接受》

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