吃糖有害健康？糖比毒品還可怕？告訴你幾個關於糖的真相……

糖果、蛋糕等各種甜食總讓人們欲罷不能。

然而近幾年，有報道稱，糖吃多了會使人上癮，像毒品一樣可怕……

那麼，到底能不能吃糖了？

糖真的不利健康嗎

很多人可能會問，人類吃糖幾萬年了，怎麼突然就有問題了？其實，從目前研究來看，多吃糖的確對於健康不利。但需要指出的是，這裡的糖是指添加糖，並不是食物中天然存在的糖。添加糖是指額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。但並不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的果糖、奶類中的乳糖、糧食和薯類中的澱粉。

按照世界衛生組織（WHO）最新的糖攝入指南推薦，我們每天的糖攝入量不應超過50克，最好控制在25克以內。WHO評估了糖攝入與健康的關係後認為，添加糖攝入過多會增加齲齒和肥胖的風險，而肥胖又可能會增加其他疾病的患病風險。而以前我們吃糖沒出現問題是因為吃得少，現在卻吃得太多了。?

糖比毒品還可怕？

有人說糖的危害比毒品還要大，能夠使人上癮——這就誇大糖的危害了。

2012年，《自然》雜誌發布文章稱，糖存在被濫用的潛在可能性，加之其毒性和西方飲食中食糖的普遍性，使得它成為這場世界健康危機中的「主犯」。然而，與我們深知的毒品成癮性和危害相比，糖雖然也具有一定成癮性——如果你喜歡吃甜食，你會越來越想吃，而且無法輕易「戒掉」，但它的成癮不是一次性的，而是多次累積起來的。並且，糖的成癮性並不會那麼強烈，糖對健康的影響也不會像毒品那麼快速和直接。

糖吃多了的危害，證據最確鑿的是導致齲齒和肥胖，並不像毒品那樣恐怖。?

哪些食物中含有「隱形糖」？

我們到底吃了多少糖呢？調查發現，我國人均一年吃糖量達19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍——平均下來每人每天的攝入量接近53.7克，已經高過了推薦量。

有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食，應該不會吃糖超量。其實，你可能在不知不覺中吃進了很多「隱形糖」。WHO指出，人們如今攝取的許多添加糖其實都是「隱藏」在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的「隱形糖」。以番茄醬為例，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。

那麼，哪些食物容易含有「隱形糖」呢？常見的「隱形糖」主要在如下食物中。

其一，焙烤食品和面點。市場上出售的麵包、甜餅乾含糖量通常都在15%至20%；即便自己動手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少。現在很多中式點心，比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點糖。

其二，甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等。一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右，一瓶350毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。尤其需要指出，女性偏愛的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂「健康飲料」，實際上加的就是紅糖，其中90%以上都是糖；而蜂蜜的含糖量通常也在75%以上。

其三，日常家庭烹調也會含有很多糖。比如，紅燒肉、糖醋排骨、紅豆沙、綠豆沙等，都會加糖。?

如何避免「隱形糖」的攝入？

要想控制吃糖量、少吃「隱形糖」，主要應從以下幾個方面做起：

一是日常盡量不喝甜飲料。

二是即使純果汁也要少喝，盡量直接吃完整的水果最好。榨果蔬汁時，應盡量多放蔬菜，少放水果。

三是盡量控制焙烤食品攝入量，盡量少吃麵包、曲奇等甜食，自製面點盡量少放糖。

四是自己烹調要養成盡量不加糖的習慣。比如，喝粥不加糖，做菜也要少放糖。

五是購買包裝食品時，注意看清標籤中的成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等……

總之，減少糖攝入是當前健康推薦的主流做法。我們應該少吃糖，但也不用談糖色變。?

（本文作者系食品與營養信息交流中心科學技術部主任、中國互聯網聯合闢謠平台專家委員會成員阮光鋒）