跑步會讓腿變粗？想細腿該怎麼跑？

跑步會不會導致腿變粗？這是很多跑友或者是想當跑者的疑問。這裡要告訴您：絕對不會！

你見過一個瘦子有個大粗腿嗎？

君不見馬拉松運動員的腿都很細嗎？

最重要的原因。你如果不是太胖但是小腿很粗，也就是肌肉腿，這個是遺傳原因，該怪你爸媽。

那麼為什麼很多人感覺跑步後，腿變粗了呢？基本上可分成三大原因。

1- 腿變粗僅僅是種錯覺

跑步會動用到大量腿部的肌肉，一些運動能力較弱，乳酸閾值較低的人，肌肉中會有大量乳酸堆積，感覺自己腿很酸很脹，就認為腿變粗了，其實並沒有變粗。

2- 跑步後肌肉暫時充血水腫

跑步時會有大量血液流入腿部肌肉中，會使腿部肌細胞充血，導致一個暫時的腫脹，而此時脂肪層又沒有變薄，腿圍會暫時變粗一點，過幾天就會消失。

3- 跑步速度太快，持續時間不夠

有些跑友追求速度，愛前腳掌先著地，對小腿腓腸肌的鍛煉非常大，長此以往，小腿肌肉確實會增長（不過這個增長的維度，非常有限，尤其是對於女生來說，非常非常非常有限）。並且快速跑持續時間短，刷脂效果差，脂肪層沒有變薄，而肌肉層變厚，腿自然就會變粗一點。所以，很多短跑運動員都有兩條粗壯的腿。

關鍵問題來了：該怎麼跑步才能跑出一雙細腿呢？答案是慢跑，而且是長時間的慢跑。每次慢跑的時間要夠長，慢跑持續的天數要夠長。

唯有長時間的慢跑才能讓你小腿脂肪層明顯變薄，就算肌肉層會略有變粗，但也絕對沒有脂肪層變薄來的明顯，如下圖：

建議您每次慢跑時間在 40-60 分鐘，可以保證燃脂效率較高的情況下，又不至於運動過度。

慢跑速度，在跑步機上的同學：7-9km/h ，在操場跑步的學生黨，以 400 米每圈計，每圈 2.5-3.5 分鐘為宜。 如果你的運動能力比較好，那可以適當加快自己的跑步速度，以跑步時處於呼吸微喘的狀態為宜；可以用後腳跟先著地的方式壓慢自己的速度，但是這樣比較傷膝蓋，所以持續時間在 40-60 分鐘內，不宜過長。

慢跑頻率，若以減肥為主要目的，每周 4-5 次足夠了，連續跑三天要休息一天。千萬不要天天跑，也不要三天打漁兩天晒網。

慢跑持續周期以12周為一個周期，跑步沒有堅持12周以上別問為什麼還不瘦！堅持12周規律的慢跑，有助於提高「飽腹激素」的水平，通俗點來說，堅持12周規律的慢跑能夠幫助你控制食慾。

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