跟家也能健身之胸肌篇 | 能鍛煉胸肌的動作

上一篇原創中總結了下如何通過幾個腹肌鍛煉動作，讓不去健身房的人在家也能鍛鍊出漂亮的六塊腹肌，文章發表後收到了很多值友的評論和打賞，還一度登上了原創頻道今日最熱第二名，受寵若驚之餘在這表示萬分感謝。

原創 家中也能健身 — 幾個動作助你打造六塊腹肌 作者：1L789 309

這裡就趁熱打鐵再接再厲，再寫一篇關於以胸部肌肉群為主且涵蓋手臂及背部鍛煉的文章。

在上一篇評論里，有一些值友提到，腹肌練的再好，就算練成六塊八塊，但一個大男人又不穿露臍衫，除非平時沒事愛撩衣服秀

，不然很難被別人知道，不如花時間把胸背手臂這些練的壯一些，平時穿衣服也好看。

確實，對於男生，特別是對於骨架比較小身體比較瘦的男生來說，腹肌練得好，在平時穿衣著裝的情況下也難顯山露水，但練就一副寬厚的胸背和粗壯的臂膀則不同，因為強壯的上身肌肉可以時刻為穿衣打扮加分，尤其夏天時，穿稍微貼身的短袖會顯得上身更有立體感。很多男生肯定會抱怨說，胸肌很難練，或者一看到胸肌發達的人，就會感覺一定是在健身房內苦練器械而成的。其實就我個人健身經歷來看，胸部肌肉應該是全身肌肉里相對比較容易練出和保持的，記得剛念大學時身體特別瘦弱，別說胸肌，胸部除了一層皮下面就是硬邦邦的骨頭，說是雞排胸不為過，但通過鍛煉一個學期後，雖然不能說練得多壯，但相對於不鍛煉的瘦人，胸前還是會更有肉點，夏天穿T恤也不會同以前像掛衣架上一樣飄飄蕩蕩，那還是在天天吃學校食堂飯的前提下練出的。至於那時候的鍛煉方法，相對於腹肌鍛煉就要簡單得多，那就是——俯卧撐！

對！就是俯卧撐！大量的、各種姿勢的俯卧撐！那時候早上起床先做百來個，中午吃飯再做百來個，晚飯前也做百來個，晚上洗澡前再做五六十個，一天下來少說也得三百來個。光有數量不夠，更要注重質量，慢速做二十個俯卧撐遠比快速做六十個俯卧撐要難也累的多，快速俯卧撐，更多是靠身體起伏慣性和肌肉記憶，一般體重不太重的人都能做個幾十個，慢速做則就純粹靠的肌肉的力量，有多慢？慢慢下去撐住，心裡默數3~5秒再快速撐起算一個，這樣做的好處是可以鍛煉肌肉的耐久度和爆發力。而且，慢速俯卧撐能在下去撐停的時間裡讓肌肉保持充血狀態，最大程度地刺激胸肌增長。

當然，後來通過多年斷斷續續鍛煉中的摸索實踐，也有了一套比較適合自己的針對胸部肌肉的鍛煉方法，雖然不全是俯卧撐，但大體上是以俯卧撐為主，在數量上與之前比也有所精減，而且可以在家中不藉助任何健身器械就能夠完成，簡單方便。和上一篇一樣，本篇的演示也都是由一些視頻教程中截取所製作的GIF，專業人士示範動作比較正規，下面就來說下這套動作吧

第1個動作，標準俯卧撐，按個人體能及鍛煉計劃，15~30個，標準姿勢的俯卧撐，要求雙腿綳直，腳尖著地，腰背緊繃不塌陷，如同一塊板磚，雙手位置兩肩位置相同或稍寬一點，俯卧撐主要是來鍛煉整個胸部肌肉和手臂肌肉。這裡同樣引用美國華裔教練Mike的視頻：

第2個動作，標準慢速俯卧撐，姿勢同1，不同之處在下壓後，保持住3~5秒，然後迅速撐起，10~15個。

第3個動作，寬距俯卧撐，主要鍛煉胸部外延和上半部肌肉及一些背部肌肉，手臂則鍛煉的比較少，身形同1，雙手各放在雙肩外兩掌寬處，15~30個：

第4個動作，同上，寬距慢速俯卧撐，下壓後保持住3~5秒快速撐起，10~15個。

寬距俯卧撐也可以將手指向外放（手外分），這樣能更有效鍛煉到胸部肌肉。

第5個動作，窄距俯卧撐，使手臂及肩膀得到更好的鍛煉，並且使胸肌中縫有更好的分離度。動作要領：

同樣15~30個，

第6個動作，身形同上，窄距慢速俯卧撐，下壓後保持住3~5秒快速撐起，10~15個。

到目前6個動作練下來，就算按最少數量算，也有75個了，可能平時常鍛煉的人看著感覺數量不多挺輕鬆，但其實中間加入了3組慢速俯卧撐，即便是常鍛煉的人，一口氣做下來也是有些累的。所以對於初練者來說，剛開始練每天能做足這些就足夠了，目的是讓手臂和胸部的肌肉適應這樣強度的訓練，如果上肢力量比較弱，那可以將勻速的三組和慢速的三組分開做，勻速單組數量稍多點，比如早上做勻速，晚上做慢速，勻速每組做20個。一開始無需追求數量和一次到底完成，每組之間休息時間可以稍微長點，慢速俯卧撐時感覺撐不住可以隨時暫停休息下，不然撐不住臉著地那就糟了

。這樣練一兩個星期，過了肌肉的適應期，你會發現將6組同時做也不會那麼難了。等到那個時候，就可以在前面6組動作後再加上以下的動作一起練。對了，下面的兩個動作需要一件每家都有的道具——椅子。

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第7個動作，下斜俯卧撐，俯卧撐姿勢，不同的是腳放在稍高的椅面上，手各放在兩邊厚度一致在10cm左右的幾本書或者握在俯卧撐架、啞鈴上，腰背腿緊繃呈直線，下俯時胸部與手掌呈平面或低於手掌平面，這個動作除了可以鍛煉胸臂，還可以使部分背部肌肉得到鍛煉，同樣15~30個

也可以根據個人體能和鍛煉計劃，加入下斜窄距，下斜寬距兩種俯卧撐。效果更好。

第8個動作，坐式臂曲伸，坐在椅面前沿，雙腿伸直，雙手撐在椅面靠近臀部位置並握住兩側邊緣，將身體撐離椅面，身體貼著椅面前沿，曲臂使身體垂直下沉，過程中腿保持自然彎曲，使腰部與椅面平行，然後垂直撐起，撐起時要用手臂力量撐而非腿部力量去蹬，這個動作可以很好地鍛煉臂部後側，同樣15~30個：

另外，這套動作也可以將腿伸直進行下沉撐起，不過身體還是得貼進椅面邊緣，難度會更大一點。

如果覺得難度及強度還不夠，那將腿伸直，把腳放到對面與椅面等高或高於椅面的桌子或椅子上，以腳後跟為另一支點，使身體懸空，然後再做下沉撐起動作，增加難度和強度。

第9個動作，半倒立撐，可以看作是下斜俯卧撐的進階版，雙手撐地，腳尖踩在椅面上，髖關節呈90°，保持這個角度然後曲臂向下，當頭部將要碰到地面時，保持住1~3秒，再推回原位。這個動作可以鍛煉到整個胸臂部和背闊肌，同樣15~30次。

以上三個動作加入後能夠使整個胸背臂部鍛煉的更加全面，適合鍛煉過一段時間或者上肢力量比較好的人的人，每天根據自己體能和鍛煉計劃做1~2次就可以了，可以分早晚時段做。體能和上肢力量稍弱的人，可以將前6組合後3組分開做，如果可以一次性做完並且每個動作都做到比較高的數量，那說明你的上肢力量在你同年齡身高體重段的人里屬於十分不錯了。只要是正常三餐不落下，練兩三個月下來，在某一天洗澡照鏡子時，你會突然發現你的雙臂比以前更粗壯結實，胸前的兩塊胸肌已初見雛形。

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當你能比較輕鬆完成以上9個動作（每組數量在規定數量內按個人體能及鍛煉計劃），那麼就可以嘗試在平時鍛煉中適當加入以下這個動作————波比跳！

波比跳是一種包括深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能鍛煉到全身包括臂、胸、背、腹、腿在內70％以上肌肉群的無氧運動，因為運動到的肌肉群多，消耗的能量也多，所以波比跳被稱為「減脂殺手」，當然，有些人會說Tabata訓練才是終極的減脂殺手，但是，別忘了Tabata訓練中是包含了波比跳的，日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時,就將波比跳放入了這個訓練中。就單個動作而言，波比跳無疑是最簡單也最有效快捷的減脂運動。

下面來介紹下動作要領：1.保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎 2.下蹲，雙手撐地 3.雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢 4.做一下俯卧撐 5.完成俯卧撐後縮回雙腿 6.向上跳躍。需要注意的是，跳起落地瞬間以腳尖著地，膝蓋要保持一定彎曲，以減少對關節的衝擊。

按個人體能及鍛煉計劃，做2~5組，每組15~25個。

波比跳適合在天氣或空氣不好的情況下，不宜在戶外進行跑步等運動，那麼在家裡做幾組波比跳，可以做到迅速將心率提升到最大,促使能量耗盡，從而達到燃燒脂肪的目的。一般人做個兩三組就會氣喘吁吁汗如雨下。初學者可以根據自己的體能，配合以上9組中的其中幾組動作來做波比跳，數量控制在15~20下。進階者則可以根據自己的鍛煉計劃配合以上9個動作來做。不管是初練還是進階者，在沒有達到一定能力下不必盲目追求做滿個數或組數，可以分早晚時間段做，要循序漸進而不能一蹴而就，短時間內加大鍛煉的量和難度只會造成肌肉勞損適得其反。

當然，以上介紹的只是最基礎的波比跳，還可以根據個人訓練進度嘗試做側移步波比跳、交叉步波比跳等，這裡就不作過多介紹，也可以在俯下後做兩下俯卧撐再跳起以加強對胸臂部的鍛煉。甚至可以藉助啞鈴等器械來做動作更為複雜的波比跳。比如下面這位萌妹子的波比跳，對力量、柔韌性、協調性要求都很高，我等是可望不可即了：

最後說下，這篇原創中所展示的鍛煉動作，都是一些在無健身器械下就可以進行的針對胸、臂部肌肉的訓練方法，方便各位值友在家中就能夠隨時隨地練習。當然，如果想要更大範圍、幅度，更精準、高效地鍛煉到每一塊肌肉，有些像啞鈴之類的基本健身器材和單雙杠引體、臂屈伸之類的運動還是必不可少的。本人非專業健身，也沒去過健身房，以上這些鍛煉方法都是平時從一些視頻教程中看到並在鍛煉中實踐後得出來的一些經驗之談，無論是動作或是各動作的組合上，肯定有一些不專業甚至錯誤的地方，如果有健身達人看到還望在評論中指出。謝謝。最後祝各位喜歡健身鍛煉的值友都能練就一個自己滿意並健康的身材。