「感恩的心」幫你提高自制力

感恩節到了，除了豐收、火雞和「黑色星期五」，你還會想到什麼？在幾乎人人都覺得自己是拖延癌末期的今天，聽起來很心靈雞湯的「感恩」，也許會是個不錯的自制力替代品。

我曾嘗試每天寫日記，不過只記三種事：令我快樂的事，令我害怕（但仍成功做到）的事，以及，令我心懷感激的事。一開始，一天下來簡直想不出一件好事。為了「有事可記」，我開始下意識地分辨每個瞬間——吃到美味的食物？身心愉快。準備申請文件？整理前無比恐懼，但提交完簡直恨不得自拍肩膀表達讚賞。在群里問起旅行事宜，朋友即刻主動提供幫助？實在感動萬分，每次想起都忍不住咧嘴微笑。

簡單一句描述，足以喚起記憶，提醒自己曾有過點滴幸事。這個小技巧來自新興顯學「幸福學」，能讓人用更正面的視角來看待生活、形成記憶。實驗顯示，每周寫下五件令人心懷感激之事，連續寫十周，幸福水平足足提升25%。

從實踐來看，我的情緒確實提升不少，而如今甚至又傳來更好消息。東北大學、加州大學與哈佛大學心理學者發現，感激之情不但讓你倍覺快樂，甚至還會幫你做出更理性決策。哪怕真金白銀擺在眼前，感恩之心也能幫你抵擋誘惑。

感謝我的人類僕人啊，給我帶來了這麼多美食！他們說感恩能提高我的自制力？哼！圖片來源：denverlibrary.org

現在拿走54美元，還是30天後拿走80美元（並有機會獲得額外獎賞）？如果是你，你會如何選擇？在你做出選擇前，先評估一下你此刻的情緒，是快樂？普通？還是感激？

75人參與了這項實驗。但在做出金錢決策之前，心理學家要求他們回憶並寫出一件往事，有些人要寫快樂的事，有些寫不喜不悲的平常事，有些則寫令他們感激不盡的事。

寫完後，情緒快樂或普通的人明顯更想立刻拿走54美元——心理學家預測到了這點。雖然人人都知道80美元比54美元多，但大部分人還是選擇落袋為安的小錢。唯一令心理學家們驚訝的是，心懷感激的人居然更願意剋制慾望、忍耐30天。

通常來說，人類是「目光短淺」的。我們喜歡「當下滿足」遠勝過「延遲滿足」，寧願要「立刻到手的小利」，而不是「一段時間後能得到的大利」。張愛玲就敏銳地抓住了那種不耐感，說，「出名要趁早呀！來得太晚的話，快樂也不那麼痛快」，又說，「快，快，遲了來不及了，來不及了！」一種緊迫感讓我們下意識地想抓住能夠著的一切。找個四歲的小孩子，把一份他最喜歡的零食擺在他面前告訴他，20分鐘後他能得到雙份，但前提是這20分鐘里他能成功忍耐，不吃掉眼前這份。然後你就能看到那張小臉上流露出克制與痛苦。

不是每個孩子都能通過這個著名的「斯坦福棉花糖考驗」，很多孩子一有機會就立刻吃掉了零食。但有些孩子則會採取各種措施抵抗誘惑，有人遮住眼睛，有人跳舞唱歌，有人試著讓自己小睡一會，有人乾脆一屁股坐到棉花糖上——眼不見，心不煩。那些獨自留在有零食的房間里而仍然堅持20分鐘的孩子，很可能擁有更好的未來——追蹤研究顯示，能剋制當下慾望的孩子，大學成績更佳，工作後收入更高。而最難以抵抗眼前糖果的孩子，未來也更難以抵抗一些糟糕的慾望，他們更可能酗酒、賭博、吸毒、犯罪，被一些「當下的快感」拖入深淵。

對孩子的「斯坦福棉花糖考驗」。圖片來源：songshuhui.net

轉移注意力是怎麼增強自制力的？

即使棉花糖就擺在眼前，如果你轉開目光，在內心想像自己身段健美、眾人讚歎的情境（越真實生動越好），你就更可能放下糖果去運動。等你到了健身房，再跑回去吃糖的可能性就更小了——要抵抗誘惑，先讓自己的身心遠離誘惑。

如果一時無法遠離誘惑也不要緊。當你心懷感激時，你對環境和未來有個更好的預期，你變得更親社會，更樂於合作，給自己加強了「承諾可以相信」、「克制終有回報」的信念，由於這份信心，未來的「不確定性」得到了些許消弭，你更相信30天後確實會收到80美元的支票，為此，你願意放棄眼前的54美元。預期就這樣影響了決策。

我們的「理性決策」， 很多時候實際上是建立在對未來的信心上。我們從小在教育上投入大量時間精力金錢，因為我們預期自己畢業後高學歷有高收入，而社會將穩定富足，讓我們可以慢慢收回此前的投資。工作後，我們儲蓄、保險、投資，因為我們預期自己會活得長久，當下節制，退休後才能支應開銷。同時，我們咬牙運動，定期體檢，選擇吃些低脂低鹽低添加糖的健康食品，也是因為我們預期自己不會早早死於意外。不過，如果生活在一個戰火連天、怪物橫行的危險末世，那麼更好的選擇大概是早早生娃，有錢就花。如果你對未來的預期近乎慘淡，你就更不願忍耐，你的選擇往往也就「不夠理性」。 人類常常對未來失去信心，導致經濟學結論跟著失靈。

為了提高效率，我曾試過「把每天當成生命中的最後一天來度過」，結果十分不幸，適得其反。作為一個根深蒂固的悲觀主義者，我並不相信自己會留下「死後仍流傳於世的傑作」，結果在我生命中的最後一日，我只想無所事事、吃喝玩樂……如果我真想鞭策自己發奮努力，最好相信自己仍有漫長壽命，並相信此刻的努力必會讓五年後的自己變得不同。換言之，我最好變得樂觀一些。

悲觀是雙刃劍。一方面，悲觀使人更客觀，更少偏見，更傾向於自省。另一方面，悲觀可能帶來悲傷情緒，而這種悲傷情緒則會削弱當下做出「長遠決策」的能力。一個失戀者很可能會胡亂購物、刷爆信用卡。一個失業者很可能痛苦到無法打起精神找工作。在哈佛大學另一個真金白銀的實驗中，悲傷的人寧可少拿13-34%的錢——只為不必等上三個月。平均來說，悲傷的人拿走65美元，而情緒平靜的人得到了74美元。單看這個數字似乎不大，但如果我們要考慮的是一個國家的總體情緒，那麼不管太過悲觀還是太過樂觀，恐怕都會對該國的金融體系造成麻煩。

增加安全感

有些人可能會心懷疑慮——我的老闆是只豬，同事很離譜，沒人靠得住，天天好無助，怎可能樂觀感恩？如果一個人今天被欺騙，明天被出賣……這種缺乏安全感確實會大大影響決策。2012年，美國羅切斯特大學的研究者就重做了「棉花糖實驗」，但這次在給糖之前加了個小環節，他們要求小孩等待，承諾要帶回更多更好的畫筆與貼紙。有些小孩會遇到履行承諾的「可靠大人」。有些小孩則比較倒霉，在等待後，「不可靠的大人」空著手出現，告訴小孩他們搞錯了，沒有更好的畫筆和貼紙。

然後是同樣的給糖實驗——小孩們被告知，如果他們願意等15分鐘，讓大人從其他地方拿回更多棉花糖，他們就能得到雙倍糖果，然後大人離開，小孩被留在房間里與棉花糖單獨相對。而此前遇到的大人可不可靠，會十分明顯地影響他們的等待時間。可靠組平均等待12分鐘，而不可靠組平均只願意等待3分鐘——如果你是家長，「不欺騙」應是教養中的重要原則。如果你已成年而身邊環境充滿欺騙，建議你努力離開這個環境。

為了成為一個有自制力的人，你需要付出一些成本。你最好有安全感，精力充沛，預期自己擁有較長壽命，並且還擁有遠見卓識，能判斷此刻的苦難能換來何等的回報。不過，為了讓你樂觀一點，我得說這事也沒那麼難。動物行為學家發現，就連烏鴉以及渡鴉都做得到。對烏鴉來說，麵包或者豆子勉強可以果腹，但香腸和炸豬油則絕對是美味佳肴。如果你先給烏鴉麵包，但讓它看見遠處有些香腸，那麼烏鴉們大多願意先不吃麵包，等上一陣子，看看有沒有用麵包換香腸的機會。最耐心的烏鴉等了將近十分鐘。

這個實驗結果還有個有趣之處，食物的質量比數量更重要。烏鴉願意等著用麵包換香腸，但卻不願意等著用麵包換更多的麵包。如果一隻烏鴉得到了香腸，它會毫不猶豫，立刻享用。如果你發現自己很不情願為你的目標犧牲奉獻，有可能你此刻的目標只是「更多的麵包」，而不是你內心真正想要的「香腸」。在這種時刻，也許你應該短暫停下，捫心自問，找到你的真正熱情所在。

若你讀到這裡，你很可能教育和收入都在平均水準以上，四肢健全，五感俱在，有不少時間可自由支配，生活里充滿值得感恩之事——只是你大多未察覺。在參與「感恩練習」的人里，有人感激能注視陽光穿過雲層，有人感激陪伴自己的親朋好友，有人只是感激此刻仍可輕鬆呼吸。更有一群小兒麻痹症倖存者，這個疾病給他們留下終身後遺症，關節疼痛，肌肉萎縮，而感恩練習對他們同樣有效——比起對照組，感恩組對現狀更滿意，對未來更樂觀。就連睡眠，都是感恩組睡得更香。（編輯：Jerrusalem）