膝蓋損傷的自我療法（圖文）

整編： Niuniuyumami 這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。 如何處理?首先，休息――停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯。其次，冰敷――每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘 有許多種膝蓋過度損傷 1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）2、髕腱炎3、髂脛束症候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎5、滑囊炎

你疼痛的部位是哪裡？可能的原因和治療方法

膝蓋外側 髂脛帶疼 治療方法： 臀部下蹲 側卧 雙手雙膝拉伸 交叉腿 拉伸後腿腱 拉伸小腿		膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法： 單腿下蹲或臀部下蹲 半蹲牆根或壓腿 側卧 拉伸後腿腱 拉伸小腿 鶴立 下跪拉伸
膝蓋上方 四頭肌腱炎 治療方法： 鶴立 拉伸後腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸		膝蓋骨上方或上脛骨內側滑囊炎治療方法： 鶴立 拉伸後腿腱 打坐 拉伸小腿
膝蓋骨下方 髕腱炎 治療方法： 1、鶴立 2、 拉伸後腿腱 3、 拉伸小腿

二 大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因，力量練習幫助你肌肉重新平衡 力量練習――

半蹲牆根 背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm） 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球		單腿下蹲 把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋
側卧 雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺		臀部下蹲 靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

三 緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因，拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉拉伸練習――拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

拉伸小腿 雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆 腳踵著地，後面一條腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸		下跪 單腿下跪 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前傾和扭曲臀部
拉伸後腿腱 平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸 保持5秒，放下，作10-15組		雙手雙膝拉伸 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度 推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿 保持，直到感到臀部外側被拉伸
拉伸後腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸 注意這個過程中手不要前移		交叉腿 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 保持腳平放在地上 保持直到感到臀部外側被拉伸
鶴立 站直 把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前側拉伸 不要前傾，也不要扭曲臀部

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