跑步損傷之膝蓋中箭（乾貨篇）

本小女子是跑步狂熱愛好者，在天氣允許的情況下保持一周3-4次跑步訓練，一般是2-3次8公里左右，周末會酌情跑個大公里數，配速一般保持在6分鐘左右。近半年來，跑步時膝蓋經常會隱隱作痛，有浮髕感，蹲起時膝蓋會有嘎嘣的響聲。

各位跑友們，如果你們的情況和我有交叉，那麼這篇乾貨你一定要認真收下，因為在護膝、髕骨帶和膏藥的加持下，在注重力量練習和拉伸環節後，我現在真的是越跑越輕鬆。

那麼，跑步導致的膝蓋損傷大概分為四大類，不同的情況對應不同的處理原則和側重練習，因此先請大家對號入座！

01

跑步膝——

髕骨疼痛綜合症，髕骨軟骨軟化症

癥狀：膝蓋或膝蓋下疼痛，在久坐後站起或上下台階時疼痛加劇，屈膝時感到摩擦或有彈響聲，嚴重時膝蓋觸痛，伸展時也痛。（註：如果只有彈響，而膝關節活動時不疼痛，活動範圍也無受限，則不用太擔心）。

原因：肌肉通過肌腱連接髕骨，肌肉好比是橡皮筋，肌腱好比是鉤子，好幾股橡皮筋伸縮牽著鉤子拉動髕骨，我們就開始活動了，但由於結構體態或者肌肉力量的關係，導致某一股橡皮筋不給力（可能是跑量大了導致肌肉緊張，或者這股肌肉本身就比較孱弱），那麼就會把髕骨行進的方向拉歪了，髕骨沒有在預定的軌道上滑動，那麼就會引發疼痛；

或者即使髕骨軌跡正常，但承受的壓力過大，也會導致髕骨疼痛。如果沒有及時糾正保養處理，長期下去，髕骨的軟骨層會磨損、發炎、退化，進而造成軟骨層的撕裂、碎化，碎片在關節腔內變成遊離體，那就演變成為髕骨軟骨軟化症了。

緊急處理：立即停止運動，是、休息，有腫脹的情況下在發生後48-72小時內都可以冰敷，必要時使用非甾體類消炎藥，如：芬必得、布洛芬等。

康復訓練：待膝蓋不疼後，需增強股四頭肌的力量和柔韌性，同時經常拉伸大小腿後肌群（腘繩肌、比目魚肌、腓腸肌等）。練習腿部力量的動作有很多，比如：靠牆半蹲、深蹲、勾腿、推牆等等。力量的練習要注意循序漸進，尤其是膝蓋曾經有傷，做這些練習時要注意，膝蓋不超過腳尖！膝蓋不超過腳尖！膝蓋不超過腳尖！這樣會大大減少對膝蓋的壓力。

跑步膝以絕對優勢佔據著膝蓋損傷的榜首，但其他一些癥狀和體征也不容小覷，比如說當你感到大腿外側疼痛時，就好好看看下面這個損傷吧！

髂脛束綜合症

髂脛束是指從髖部外側的闊筋膜張肌下端開始一直延伸到膝關節的下方，和股骨外側連接，起到固定穩定膝關節作用的結構。

癥狀：膝關節外側摩擦性疼痛，膝蓋伸屈時疼痛，髖部外側偶發疼痛，甚至整條髂脛束過於緊張的話，會導致整個大腿外側的疼痛。

原因：髂脛束受到擠壓，髂脛束和股骨頭的上端產生摩擦，或者闊筋膜張肌和髂脛束過於緊張，或者肌肉力量不均衡。

處理：同跑步膝的同時，注意拉伸環節的重要性，感受到大腿外側被拉伸的感覺(如上圖所示)。

摩擦生出來的不僅是熱，還有可惡的炎症，炎症會導致局部的紅腫熱痛個功能障礙，嚴重的時候會導致體溫升高，甚至嚴重影響我們的日常生活，比如說，我們接下來要探討的以下兩種損傷。

3

髕腱炎和股四頭肌肌腱炎

髕腱是連接膝蓋和脛骨的肌腱，四頭肌腱是連接膝蓋和股四頭肌的肌腱。

癥狀：髕腱炎的疼痛位置一般在膝蓋正下方，髕腱觸痛壓痛甚至腫痛，不嚴重時走路不會痛。四頭肌腱炎疼痛發生在膝蓋上方，內中外側都有可能，除了位置不同外，其他癥狀和髕腱炎類似。

原因：當頻繁的落地動作發生時，股四頭肌和腘繩肌疲勞，收縮和舒張不夠有力，當肌肉不夠支撐落地的衝擊力時，這個力量就會轉嫁給膝蓋和肌腱。所以，在單次跑量過大時，就會覺得膝蓋下面會有刺痛感，或者膝蓋上的酸痛感，但一旦開始走路，疼痛就會立刻緩解。

處理：停止運動，休息。炎症較重的情況下，遵醫囑使用消炎藥，有腫脹的情況48-72小時內可以進行冷敷，消腫後藥油按摩，疼痛消失後，可以進行力量練習和拉伸練習，主要是拉伸股四頭肌和腘繩肌以及小腿後方肌群。

滑囊炎

滑囊能分泌滑液，起到給關節提供潤滑的作用。膝關節附近有4個主要的滑囊，其中髕前皮下囊是最容易受到損傷的。

癥狀：滑囊炎一般體現為關節附近紅腫，觸痛，膝蓋伸曲困難和僵直。

原因：當跑量過大、跑步姿勢不正確、跑鞋不合適時，滑囊會承受持續的壓力、摩擦和衝擊力，因而導致一定的損傷並繼發炎症，這時滑囊會產生大量的滲出液，有時滑囊本身會破裂，滑液外流，緩衝潤滑的作用消失造成疼痛，又因為滑液在關節囊內產生過多，來不及吸收，造成關節腔積液，影響關節活動。

處理：休息，冰敷，或者冷熱敷交替進行，如積液嚴重，可能需要手術抽出積液。

了解了常見的損傷後，我們不禁要開始反思了，這種損傷是怎麼導致的，有沒有好的辦法避免發生或者防止加重呢？跑量過大、跑步姿勢不對、跑鞋不合適等等都是造成跑步損傷膝蓋的常見原因。

首先，小夥伴們不要一味的追求跑量，偏要立下「今天我要跑出個半馬」的flag，畢竟無論是肌肉還是心肺都需要適應，一次性跑量過大導致無氧酵解的乳酸堆積不僅會帶來肌肉的酸脹感，而且還會帶來長久的隱患。

但是如果能按照循序漸進的原則，每周跑量不超過上周跑量的10%，待膝蓋附近的肌肉漸漸強健起來，從而幫助膝關節承受壓力和衝擊力，那麼這些問題基本都能避免。

其次，改變跑步姿勢，比如用前掌跑法，就能有效地減小對膝蓋的壓力，但是，地面對身體的反作用力不會因為改變跑步姿勢而變小，只不過因為姿勢的改變而改變了身體的主要受力部位，膝蓋受力的確小了，但腳踝受力卻大了，腳踝受傷的風險也就高了。所以，跑前的熱身和跑後的拉伸尤為重要，這絕對不是浪費時間，而是處於對自我的保護。

跑步會上癮，它會賦予你明顯的塑身效果和良好的精神狀態，但凡事都要有度，訓練講究適度，訓練之後的休息有利於肌肉的恢復，每周間斷性2-3天放鬆作為給自己的獎勵不也是很開心的事情么?

總之，希望跑友們愛護自己，享受跑步在心智上、體魄上帶給我們的成長與歷練，快樂與放鬆！

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