火爆歐美圈的徒手健身，讓你肌肉硬起來！

什麼是徒手增肌?那就是利用肌肉的彈性來提升爆發力，這種方式會最大限度調動全身的肌肉，在運動中讓你的肌肉更具「實用性」。

徒手健身的優缺點

　　徒手健身的優點：沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。

　　徒手健身的缺點：缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。

　　徒手能增肌嗎?

　　曾聽過：「徒手訓練，沒辨法練大肌肉!只有練重量才行!」。這肯定有什麼誤會，做重量訓練可以達到肌肥大的效果，而徒手訓練也可以達到肌肥大的效果，不過它絕不可能取代重量訓練。閑話上說，上圖！

每個3-4組，15-20次，輪流進行。

1和2.擊掌俯卧撐和仰卧起坐（胸 腹）

3.給力反向飛鳥（肩後束）

4.拉力划船（背）

5.給力深蹲（腿臀）

6和7.給力彎舉和臂屈伸（二三頭）

8和9.給力腿屈伸和腿彎舉（股四股二）。

擊掌考驗配合能力，拉力挑戰信任能力，

給力考驗彼此的阻力與助力！試試？！

額，單身狗是不是感受到了這個世界的惡意！

沒關係，這組適合一個人的動作你自己也能完成！

牆壁俯卧撐 1組20次

相撲深蹲1組20次

引體向前 1組 20次

卷腹1組20次

臀橋1組 20次

軍體俯卧撐1組20次

有對象的趕緊抓緊練起來啦，發個朋友圈秀恩愛也是虐到一片，

沒對象的，說你呢，還不抓緊！！

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。