圖文：越野跑耐力王陳盆濱指導長跑訣竅

「中國耐力王」陳盆濱做客新浪戶外指導科學跑步。

陳盆濱（右）在為蔡英元（左）講解正確跑步姿勢。

　　作者：劉璐

　　跑步是一種有氧運動，也是我們最常進行的養生運動之一。很多人抱怨跑步達不到理想中的效果，主要是因為你還沒有掌握正確的跑步技巧。事實上，跑步是一門學問，掌握科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

　　上周，素有「中國耐力王」之稱的陳盆濱做客新浪戶外。(陳盆濱：耐力跑著名運動員，首個參加並完成撒哈拉馬拉松賽的中國人。2011CCTV體壇風雲人物提名獎，登上美國《戶外》雜誌封面的第一個中國人，巴西亞馬遜叢林馬拉松賽(254公里)，創歷史的獲得亞軍。)這回陳盆濱來此並不是向我們講述他傳奇的跑步經歷，而是專程前來向廣大跑友們傳授一些他所總結的跑步小竅門，分享他的跑步之道。

　　陳盆濱強調跑步訓練要以慢跑為主。慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的是以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。他指出，跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害，因此掌握正確的跑步姿勢對跑者來說至關重要。

　　陳盆濱講解跑姿：

　　一、向前推而不是「扒地」跑步時，注意不要用腳部扒地，而是髖關節、踝關節發力，蹬地前邁，形成向前推力。騰空過程中，注意放鬆，發力點只在蹬地一剎那，大腿肌群和小腿肌群盡量保持放鬆，主要使用髖關節力量，而非大腿前側和小腿後側肌肉力量。

　　二、落地緩衝跑步時，騰空腳落地時最好習慣用前腳掌先著地，然後再過渡到全腳掌。用前腳掌先著地有兩個好處，1、腳接觸地面的時間短，在速度上會佔優勢；2、能更好地緩衝落地時地面對膝蓋的衝擊力，這是對於腳踝、膝蓋的一種保護。

　　三、擺臂 擺臂幅度盡量小，「能不擺就不擺」（會省很多力氣）。擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，應該自然曲臂(握拳或者開掌)前後擺，也就是與你運動方向相同。

　　四、抬頭挺胸 跑步時保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統。上體和頭部自然直立，稍往前傾。

　　五、力發於腰 跑步時需養成主動送髖的習慣，要有意識地用上腰的力量，對於一般的跑步愛好者，想提高速度，不妨跑步時去感受髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的本體支配，這需要適應一段時間，習慣後，技術動作會明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕鬆。

　　六、放鬆 跑步過程中講究放鬆省力，即該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放鬆。比如腿蹬地後，通過慣性的推力可使小腿、腳踝立刻放鬆，此外小腿也不必在跑步中上抬過高，否則會消耗過多體力，完全沒必要。

　　科學的跑步方法除了要有正確的跑姿，陳盆濱還提到跑步前熱身以及跑步後對肌肉進行拉伸的重要性。跑步前，由於肌肉還沒有熱，所以不要過度拉伸，以免對肌肉造成不必要的損傷。跑前做一到兩組簡單輕微的拉伸即可，給予身體你準備出發了的信號。而跑步完畢後的拉伸鍛煉較為重要，其對於緩解肌肉痙攣有著一定的作用，而且還可以起到降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。下面我們就來說說幾種常用的拉伸方法。

陳盆濱(右)和蔡英元(左)演示大腿前側拉伸方法。

　　大腿前側拉伸：拉伸腿向後彎曲，腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

大腿外側拉伸。

　　大腿外側拉伸：拉伸腿橫向放置於身體前側，小腿儘力與身體方向成直角，非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下貼住地面，腳背放平。上身前傾俯向地面，手肘支撐地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

大腿內側拉伸。

　　大腿內側拉伸：側弓步，或支撐腿屈膝成跪卧狀，上身前傾附身向地面。拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內側指向地面。被拉伸的大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

小腿後側拉伸。

　　小腿後側拉伸：不用任何輔助物時，非拉伸腿往身體前方做弓步。拉伸腿腳的方向與身體方向一致，腳跟踩向地面。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

小腿後側拉伸。

　　小腿後側拉伸：可以藉助牆面、樓梯等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以扶住牆面。被拉伸小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

站姿髂脛束拉伸。

　　站姿髂脛束拉伸：若周圍有牆壁，可手扶牆做支撐，然後拉伸腿置於另一腿的後方，呈交叉狀。拉伸腿的臀部朝外側頂出，另一隻腿作支撐，此時雙腳必須貼緊地板。保持15秒以上，交換。在每次跑完後靜態拉伸時增加這個動作，能有助緩解髂脛束綜合症(跑時膝蓋外側疼痛，簡稱ITBS)。

　　跑完步後進行以上簡單的拉伸運動或是輕鬆地慢跑，讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負擔，也有消除乳酸堆積，緩解疲勞的效果。

　　34歲的陳盆濱在為我們講解跑步訓練的方法時認真且專註，這個曾獲得多項吉尼斯世界記錄，各種戶外極限運動比賽獎項拿到手軟的浙江小伙兒，從10年前的一個普通漁民華麗轉身到現在幾乎人人皆知的「中國耐力王」。不得不說，陳盆濱擁有著不平凡的人生經歷，而難能可貴的是他仍持有著那份簡單、執著和質樸的品性，也許這正是跑步的功勞吧。陳盆濱稱他現在很喜歡教別人跑步，那些跑步方法都是自己通過長久以來的跑步經歷細心打磨思考出來的寶貴經驗，此外，他還自學了如運動生理、運動營養等學科知識作為他授課的理論支持。毫無疑問，陳盆濱是愛跑步的，他希望自己能將對跑步的那份熱愛感染到更多人，如他一樣，科學跑步，健康生活。