肌肉都拉傷了,你還在自殘?
運動損傷,應該是運動者在鍛煉過程中,最先也是最想避免的事情了。
都說傷筋動骨100天,一旦受傷,至少2個月不能好好運動……嚴重的還可能落下點終身毛病。
不過,常在河邊走,哪能不濕鞋,經常運動的童鞋,或多或少也都有過運動損傷的經歷。
那麼,一不小心肌肉拉傷了,到底怎麼做才對呢?
1/肌肉疼,就是肌肉拉傷嗎?
首先要說,不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉傷。
最常見的與肌肉拉傷混淆的,就是運動後肌肉酸痛DOMS了。
肌肉拉傷和延遲性肌肉疼痛,雖然都會有局部腫脹、酸痛等癥狀,但本質上是完全不一樣的。
延遲性肌肉酸痛
運動後肌肉酸痛DOMS,酸痛感在運動中並不會感受到,一般多發生於運動後12-24小時。
另外,繼續運動不會增加DOMS的程度和延續時間,反而可以有效減輕疼痛(相關閱讀??疼死爹了!運動後肌肉酸疼還能練嗎!?)。
肌肉拉傷
肌肉拉傷,實質上是肌纖維和結締組織的斷裂,一般是因為肌肉過載(負重、衝擊等)導致的。
肌肉拉傷,肌纖維和組織斷裂
肌肉拉傷時立即就會有感覺,拉傷部位會有劇烈疼痛感,嚴重的甚至還會肌肉錯位。
迅速判斷肌肉疼痛
肌肉拉傷:運動中突然的肌肉疼痛,多發生於離心過程中
DOMS:運動後12-24小時才出現的肌肉疼痛
肌肉拉傷也分程度,如果不是肌肉發生明顯移位的完全斷裂,普通的部分斷裂其實是可以慢慢恢復的。
當然,如果採用一些措施,肌肉損傷可以恢復得更快,前提是,你的措施是正確的。
但是,很多人拉傷後就想著按摩、抹紅花油來緩解,大錯特錯啦!
2/肌肉拉傷了,多按摩?多抹紅花油?
首先提個問題,如果你切菜時手指挨了一刀,你會拚命按摩或者是在傷口上抹紅花油來止血止痛嗎?
肯定不會吧,要知道按摩和紅花油都是活血化淤,讓你傷口止血更慢的……
肌肉拉傷也一樣,很多方面都是和外傷(比如刀傷)等很類似,都會伴隨肌肉的損傷和出血等。
所以肌肉拉傷後,按摩、紅花油,或者貼活血膏藥都是徹徹底底錯的哦!
同樣,阿司匹林也會抑制血小板聚集,加速出血,也不適合在肌肉拉傷後立即用來止痛。
如果想要用阿司匹林止痛,建議過72小時,等肌肉癒合一些後再服用。
3/肌肉拉傷後,立即做點啥?
肌肉拉傷分程度,嚴重完全斷裂的,拉傷後請直接叫醫生……
如果只是普通的部分撕裂,也就是沒有肌肉明顯移位,只是疼的癥狀,正確的緊急處理方式是:RICE原則,迅速止損!
1-2天肌肉拉傷·急性期RICE原則
R:rest休息
休息減少出血,緩解疼痛,並且可以縮小你肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積①。
I:ice冰敷
冷療72小時,能抑制出血和組織壞死,減少你的肌肉血腫和炎症反應②。
C:compression壓迫
與外傷性出血一樣,壓迫可以降低肌肉內血液循環。但可能需要比較專業的手法,找對位置。
對於一般人的常規壓迫,建議伴隨冰敷③。
E:elevation抬高
受傷的基本原則,將受傷肢體抬高,超過心臟水平,能有效降低水腫和血腫。
RICE原則不僅能用於肌肉拉傷,也是一切急性軟組織損傷的基本療法。
4/肌肉拉傷後,如何恢復?
一般來說,肌肉拉傷在1-2天會有比較強烈的疼痛感,肌肉力量也會嚴重下降。
不過從第2天起,肌纖維和肌力都開始慢慢自我恢復了,到第7天左右,肌肉力量也就基本恢復了(肌肉的斷裂強度恢復要比肌力恢復更慢一些)。
3-10天肌肉拉傷·中間期
肌肉拉傷後第3天,出血程度應該明顯抑制住,肌肉自身開始修復,形成肌肉膜纖維化和疤痕組織了。
此時就可以停止冰敷,開始熱敷和抹紅花油了。
吃阿司匹林等非類固醇抗炎葯,也可以降低肌肉拉傷的炎症反應④。
另外,如果覺得受傷部位疼痛,我們之前介紹過的咖喱咖啡也有不錯的緩解疼痛的效果(相關閱讀??吃出耐力,吃跑疼痛?唾手可得!)。
身邊的止痛良藥
咖啡因:鎮痛
咖喱(薑黃素):消炎並降低組織損傷
運動方面,一般第7天起,就可以緩慢地對患處進行運動,或者進行無痛性牽拉,促進恢復了。
10天—肌肉拉傷·功能恢復期
肌肉拉傷10天後,可以開始進行無痛的漸進性抗阻訓練,然後就可以等待慢慢恢復。
不過要注意,恢復訓練一定要循序漸進,已經拉傷過的肌肉,更容易拉傷。
拉傷過的肌肉,更容易再次受傷
受損肌肉恢復後,肌肉組織形成瘢痕組織和纖維化肌內膜。
硬度大、粘彈性高、更容易拉傷。
拉傷10天後,可以開始做漸進式的抗阻訓練
最後,不想肌肉拉傷的,還是要從平時做起。
平時對容易受傷的部位多進行拉伸和力量訓練。
拉伸可以讓肌肉和肌腱的應變極限顯著增加,從而更不容易受傷;而力量訓練也就可以增加肌肉力量,更好地承受負重。
另外,為了防止運動中受傷,訓練前,一定不要拉傷哦!
平時多拉伸,運動前不要拉伸!
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