【滑雪體能】滑雪者怎樣提升自己的體能？

無論你是一個初試滑雪這項運動的新人還是滑雪高手，經過一天的運動下來，在你正體驗著滑雪所帶來的巨大快樂之外，相信你也一定會感到似乎全身都有些酸痛。這是因為滑雪本身就是一項運動量較大的體育運動。現在對於大多數人來說，到滑雪勝地是去渡假遊玩的，如果你在第一天滑雪後就已經感到渾身酸痛了，那麼在以後的幾天里你就一定會相當疲憊。這對你的整個假期來說顯然是相當不利的。

那麼如何解決這個問題呢？很簡單，就像一個籃球、足球、冰球等項目運動員必須在賽季之初做好一切充分的準備一樣，滑雪者也必須在正式滑雪前做好體能儲備。如果你在滑雪之前沒有做任何的熱身就迫不及待地坐上纜車，沖向滑雪場，在這以後的幾天里你一定會對你的魯莽而感到後悔，因為如果沒有充分的熱身準備，那麼在你滑雪的過程中，你膝蓋的損傷幾乎可以說是不可避免；而對於滑雪這項運動來說，膝蓋恰恰是最重要的部位。另外，滑雪時稍有不慎，就很有可能造成韌帶的撕裂。保護膝蓋最有效的方法，就是加強對膝蓋四周的肌肉和肌腱的訓練。

也就是說，理論上講的股四頭肌和腳腱的訓練至關重要。其次，對於滑雪來說，腳踝和腳掌力量也是十分重要的，因此你也必須加強腳踝關節和腳掌的支撐性訓練，並加強小腿肌肉的訓練。還有就是當你滑雪的時候，你的背部肌肉和腹部的肌肉也將承受身體正常時兩倍的力量，這一點你必須要特別注意。最後要說的是，光是肌肉發達、四肢健壯還不夠，加強你身體的柔韌性也是非常必要的。現在我們就會發覺，如果沒有進行適當的熱身訓練，像滑雪這樣激烈的體育運動造成身體的肌肉收縮，會使你感到渾身酸痛，並且你將很難再做一些其它方面的運動。更重要的是你將非常容易受傷。

下面就將向您介紹一些非常有效的鍛煉方法。如果您從現在開始就用這些方法來進行合理的身體訓練，那麼相信您不久就會排除一切顧慮，從容的投入到滑雪運動中去，盡情地體會這項運動所帶給您的巨大快樂。畢竟滑雪本身對您的身體也是非常有好處的。

1. 對心肺機能的訓練 這裡所要強調的是對心肺機能訓練一定要有規律。最好每周都要練上3到5次，每次訓練的時間最好不少於30分鐘。慢跑、騎自行車都是對心血管機能極好的鍛煉，它對你的心肺功能將有很大的促進作用。這樣你在滑雪過程中就不會感到那樣上氣不接下氣了。

2. 對股四頭肌的加強訓練我們上面曾經講到，股四頭肌的加強對於膝蓋的保護是非常重要的。下面介紹兩種有效的鍛煉方法：如果條件有限，無法進行杠鈴負重深蹲練**的話，那麼第一種方法是可以找一個瑜伽球，背部靠在球上，將球的另一側靠在垂直於地面的牆上，保持上身於地面呈90度，雙手交叉於胸前，兩腳略寬於肩，緩緩下蹲，下蹲至最低（腳後跟不抬起脫離地面）後臀部主導發力，協同股四頭肌發力，完成徒手健身球深蹲，每組大約15次左右，每次大約6組，隨著訓練量的增加，可以努力實現每組20個的完成量。第二種方法是找一個在椅子坐好，背靠椅面（如果是無靠背小凳子，則要盡量保持背部與地面的垂直），然後抬起你的臀部15厘米到20厘米(6至10英寸)，在此期間依然是保持背部與地面的垂直，並且在整個過程中只用一隻腳支撐，另一隻腳保持懸空。就這樣慢慢地蹲起，直到使你的大腿與地面平行。如此重複這個動作大約15次，交換支撐腿再做15次，此為一組。這樣可以保持雙腿肌肉力量的平衡。每周都應進行此項訓練，並且要適當的不斷加大訓練量，直到你可以輕鬆地在一組中每一隻腳支撐都能做30次左右。

3. 靜蹲訓練

同上面所述的健身球深蹲站姿相似，雙腳站立，與肩同寬，身體與地面垂直。然後背部緩慢向下移動，直到你的大腿與背部成90度角（大腿與地面呈現平行，並與小腿呈90度角），然後保持這個靜態動作。每組盡量先實現維持60秒，每次4至6組。隨著能力的進步，可追求實現每組2分鐘甚至更長。這個動作有利於增強膝蓋周邊小肌肉群的靜力支撐能力，實現對膝蓋關節的保護。

4.腳部肌肉的加強訓練

找一個BOSU球，將平面部分置於地面，單腳站立在球面上（建議赤腳），另一條腿抬起，大腿與地面平行，雙臂可側平舉平行於地面以維持平衡，這樣維持20秒感受腳踝對身體平衡的控制，雙**替為一組。如果有一定訓練基礎，可以嘗試雙手握持啞鈴片，加強對身體控制的難度。

5. 腹部肌肉的訓練

腹部訓練方式有很多，下面簡單介紹兩種訓練方式：第一種，腰部躺在健身球上，雙腳寬於肩著於地面，身體保證與地面平行，雙手交叉置於腦後，腹部收緊發力將上身抬起實現卷腹，特別注意的是雙手抱頭時不要使頸部牽引發力，以免造成頸椎受傷。第二種，如果有單杠，可以雙手抓住單杠身體自然凌空垂直於地面，雙腿並緊伸直，保持上體不動，通過腹部及叉腰肌發力，抬起至腿部平行於地面，緩慢放下。如果柔韌性有限，至少保證大腿要平行於地面。這個動作對腰部的支撐性和手部的握力有著比較高的要求。

6. 小腿肌肉的訓練

豎直站在樓梯上，使你的腳後跟兒懸空，只用前腳掌著地。練**前要盡量放鬆全身，尤其是你的雙腳。這樣持續10秒鐘左右，仍舊保持前腳掌著地，慢慢抬起腳後跟兒，並用儘可能地抬高，這樣堅持10秒鐘之後在緩慢放下。在整個練**過程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，這樣會使完成這套動作的難度增大，但這樣的效果也最好。如此重複這個動作8到15次為一組每次訓練要做3到5組，並且每周都要適當加大訓練量，直到你可以輕鬆地在一組中重複做30次左右。

7. 拉伸與柔韌訓練

任何運動，尤其是競技類運動都離不開柔韌性這一基礎素質。運動前後都應該進行拉伸和柔韌性的相關訓練。訓練前推薦以動態拉伸為主，靜態拉伸為輔；訓練後以靜態拉伸為主。滑雪是一項全身性的運動，因此必須針對肩關節及髖關節這兩大身體最大的關節進行充分的柔韌訓練。肩關節可以以壓肩、PVC管繞肩等動作為主（可參考游泳訓練的肩關節柔韌訓練），髖關節主要是正向及側向的壓腿與分腿，站姿和坐姿皆可（可參考武術及舞蹈的柔韌訓練）。

經過上述訓練後，相信能對你在滑雪上的運動表現有著顯著的幫助。堅持身體素質訓練，不僅是為了提高運動表現，還能夠最大程度預防傷病的出現，畢竟保持健康，維持運動壽命是一切運動的大前提。還等什麼？趕快現在就訓練起來，然後更加享受地投入到你熱愛的滑雪運動中吧！
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