徒手健身：宅家就把肉肉甩啦甩啦

就在家裡把肉甩掉，哪也不去

冬天，跑步？太冷。

健身房，有氧運動？太遠。

那在家裡鏡子前靜靜長肉？

不需要啊。以下這個動作就是HIIT的一種，通過大量學員實踐，有非常好的減脂效果。可以非常迅速地提升心率，達到減脂心率後，高效地進行有氧運動。是非常方便的室內運動的動作組合哦。

在做此hiit動作的同時，期間還會有一些大、小腿的拉伸動作結合補充。

是居家旅遊，宅家貓冬還能不懈減脂的必備運動良方。趕緊收藏。

1高抬腿

抬頭挺胸，前臂曲肘於身體兩側。原地高抬腿跑，大腿盡量與地面垂直，連續1分鐘為一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

抬頭挺胸，前臂曲肘於身體兩側。原地後踢腿跑，後踢腿後跟盡量貼近臀部，連續1分鐘為一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

2弓步拉伸

挺胸收腹，單側弓步下蹲，雙手放與彎曲腿上做支撐，彎曲腿、伸直腿腳尖一律向前。弓步屈膝下蹲至膝蓋呈45度。左右各連續靜態堅持3分鐘。

挺胸收腹，單腿站立。雙手向上握住彎曲腿腳尖，盡量使彎曲腿後跟貼近臀部，同時眼睛向上看。左右各連續靜態堅持3分鐘。

3高差俯卧撐

設置10公分左右高度，雙手與肩同寬，單手階梯俯卧。雙腳併攏，膝蓋、臀部與身體成同一平面。做俯卧撐10次為一組，循環做三組，間隔休息2分鐘。

雙手間距與肩同寬，膝蓋、臀部與身體成同一平面，單腿膝蓋向反方向彎曲貼近胸口。左右慢速20次一組（左右各10次），循環做三組，間隔休息1分鐘。

4深蹲

挺胸收腹，雙腿腳尖向外呈八字站立，雙手平抬於胸口處相對。下蹲至大腿與小腿呈90度。下蹲時臀部後翹，膝蓋不超過腳尖。慢速20次一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

挺胸收腹，雙腿腳尖向外呈八字站立，雙手將健身球舉過頭頂，將健身球於身前自由下落，彈起時雙手抓球，同時下蹲至大腿與小腿呈90度。下蹲時臀部後翹，膝蓋不超過腳尖。慢速20次一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

挺胸收腹，雙腿腳尖向外呈八字站立，雙手固定健身球至腰部位置，帶球體扭腰至上半身與下半身90度位置。左右來回為一次，20次一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

親，做完感覺怎麼樣，是不是可以熱騰騰地透過玻璃窗，看待這個寒冷的世界呢？

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