孕期肩頸腰背酸，這套「大保健」咱們天天做！

隨著肚子越來越大、越來越重，孕媽在站立時，身體重心會逐漸向前移；為了保證身體平衡，孕媽的脊椎形態也會發生變化。

如上圖，具體來講，孕媽的腰會更往前挺，屁股則會更向後撅，脖子則前伸得更厲害。

這樣的姿勢，讓直接連在脊柱上的肌肉們也是負擔倍增。同時，肚子的長大對腹肌也產生了影響，力量下降、影響站姿。

而孕媽的關節韌帶會在激素的影響下變鬆弛，骶髂關節、恥骨聯合處也會相應變化，這對順利分娩有好處，但同時腰部的韌帶也會跟著變鬆弛，這就讓腰椎的不穩定性也不幸增加了。

這些因素，都會導致腰酸背痛。一般來說，直到卸了貨、子宮縮回去、肚子消下去，媽媽們的腰酸背痛才能在恢復鍛煉中逐漸消散。

為了讓腰酸背痛的癥狀輕些，在日常生活中，使用正確的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿，非常重要。

這樣的動作不是今天重點

不要怕不要怕

隨著肚子越來越圓，孕媽們會逐漸變得笨重，重心前移，因為大肚子會阻礙抬腿的動作，走路時骨盆的上提就會增多。

這讓孕媽們走起路來有點像唐老鴨，一搖一擺的，有時還忍不住一手扶著腰。這些都是正常的。

下面這些建議，可能對你有用：

1. 走路時，記得保持雙肩放鬆，注意不要佝僂著上半身。

2. 必要時，可以佩戴孕期專用的護腰，它具有良好的襯托作用，可以減輕腰痛——但別指望完全免疫疼痛。

3. 走路時間不要太長，可以坐下休息一會兒再繼續。

4. 為了防止腳痛，長時間走路的話應當穿一雙有良好足弓支撐的平跟鞋，鞋底需要有一定厚度。

因為，隨著胎兒的體重逐漸增加，媽媽走路時，腳上的承重也在變大。

長時間走路，穿的鞋子要是不能提供足夠好的支撐作用，容易導致足跟痛、足底筋膜炎等問題。甚至，有的孕媽可能腳一落地就覺得腳底板撕裂了似的疼。

孕前穿慣了高跟鞋的孕媽，一開始換到平底鞋可能會非常不適應，但是平跟鞋真的更安全也更舒適，適應一段時間，慢慢就好了。

由於脊柱變化，孕媽站立時，往往有些伸頭、含胸、撅屁股。這樣的姿勢孕媽不該自我縱容，因為脊柱會覺得累。

所以，下面這五方面要有意識地自我糾正：

1. 頭抬起來

保持良好的頸部位置，耳垂的垂線，最好落在肩部上方，還要記得抬頭。

2. 胸部挺起來

挺胸、肩部放鬆，避免含胸，想著將頭頂往上夠屋頂。

3. 不要撅屁股

適當收緊臀部，時刻提醒自己不要往後撅。

4. 站直了

站立時不要傾斜身體，讓兩腿均勻支撐體重。

5. 多變變姿勢

不要過長時間保持一個站立姿勢，可以適當地變換一下。

坐著辦公或者休息時，孕媽有可能因為挺著肚子所以讓腰懸空，這對腰椎可一點兒都不好。

為了健康，下面這幾方面，孕媽要仔細注意。

1. 坐直

屁股要緊靠椅子靠背，保證身體正直、不要偏向某一邊，頭頸放正。

2. 坐正

不要翹二郎腿，可以在腳下放個小凳子，雙腳踩在凳子上。

3. 坐平

辦公時，讓身體靠近桌子；如果用電腦，調整顯示屏高度，讓水平中線和視線平齊。給手肘找到支撐，放鬆肩部。

4. 護腰

如果坐的是旋轉座椅，不要通過上半身帶動座椅旋轉，相應地，建議由下半身先發力，帶動整個身體一起旋轉。

5. 多起來動動

坐位 20～30 分鐘就調整一下姿勢，可以站起來活動 5 分鐘再繼續工作。坐位、站立位轉換時，身體前移到椅子前部，然後用腿部力量支撐起身，盡量不要前傾身體站起，避免腰部應力過大。

要說一天之中哪種姿勢「保持」得最久，真得屬躺姿。一些孕媽抱怨，每天睡一覺醒來腰痛得快斷掉，或者腿麻、抽筋了。對此園長有什麼建議呢？

1. 不要平躺

孕媽盡量不要平躺著入睡，側睡更好，最好左側卧。

不僅因為平躺會加重腰痛的姿勢，更因為隨著孕齡增加，寶寶可能會壓在肚子里的大血管——下腔靜脈上，這個靜脈主要運送下肢、骨盆、腹部的血液回心臟，如果受壓，下半身的血液流回來變難的話，會讓心臟負擔加重，同時也可能減少胎盤的血液供應。

至於睡眠過程中，其實不必擔心不經意仰卧，因為如果不舒服，人會自己調整體位。

2. 裝備寢具

注意枕頭的高度，符合頸椎曲線、有一個波浪形的枕頭，能給頸椎提供良好支撐。

床墊偏硬為宜，以良好支撐身體，如果人陷下去，腰椎會很累的。

在保證頸椎、腰椎有良好支撐的條件下，人在側卧位時頸椎、腰椎能夠保持在同一直線上，造成疼痛的可能性最小。

必要時，可以配備一個孕婦枕，有 U 型、L 型等，可以幫助媽媽托住腹部和腰部，緩解腰痛癥狀。

孕期其實不是「病期」，沒必要整天躺在床上「靜養」。

運動只要適量，對身體好處可大著呢。下面就介紹一些鍛煉方式給大家。

1. 骨盆運動

1. 站好，雙手扶腰，雙腿分開，雙腳與肩同寬。

2. 向後翹屁股，然後收屁股，注意保持肩膀和上半身不動，只動腰和跨。

3. 做的過程中，注意保證勻速的正常呼吸，不要憋氣。

4. 每翹和收屁股算作一次，一組 10 次左右為宜，可以每天做上 3 組左右，具體數量，根據孕媽的體力和時間安排靈活調整。

2. 四點位腹式呼吸

1. 跪在地上，雙手撐地、距離與肩同寬，讓腰放平。

2. 保持腰椎平行地面，做腹式呼吸，就是吸氣的時候肚子鼓起來、呼氣的時候肚子收回去，盡量讓呼吸勻速、平穩。

3. 呼吸的同時，練習凱格爾運動、收縮肚臍，每次收縮動作保持 5～10 秒左右。

4. 注意腰部不要上下晃動。

3. 貓式運動

1. 跪在地上，雙手撐地、距離與肩同寬，讓腰放平。

2. 將後腰拱起，模擬貓伸懶腰一般，保持 3～5 秒，再放鬆下來收腰，肚臍盡量靠近地面的方向。

3. 弓腰-收腰一輪記作 1 次，每組 10 次，每天可以做 3 組左右，具體數量，根據孕媽的體力和時間安排靈活調整。

4. 頸椎操

1. 坐位、站立均可，把頭擺正。

2. 低頭，然後脖子依次左偏、後仰、右偏、低頭，這樣轉 3 圈，換個方向再轉 3 圈。

3. 用力低頭 3～5 秒，然後抬頭，如此重複 3 次。

4. 用力仰頭 3～5 秒，然後頭放正，如此重複 3 次。

5. 用力左側頭 3～5 秒，感受右側肌肉的張力，然後頭放正，如此重複 3 次。

6. 用力右側頭 3～5 秒，感受左側肌肉的張力，然後頭放正，如此重複 3 次。

7. 注意是否頭暈或有其它不適不適，如有不適，及時停止。做好預防措施，確保自己即使頭暈也不會摔倒。

最後老生常談幾句：鍛煉過程中，請確保有人陪同，假如感受到任何不適，應該立即中止。

責任編輯：丁若水

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