《陰瑜伽的基礎》（3）

《陰瑜伽的基礎》（3）

（於伽編著）

第三章初級練習

第一節：一節90分鐘的陰瑜伽課

第二節：frog蛙式

1、蝌蚪

2、半蛙

3、全蛙

第三節：Shollace鞋帶式

第四節：Sleeping Swan睡天鵝

第五節：Caterpillar毛毛蟲式

第六節：Dargon龍式

1、Baby Dragon幼龍

2、Oversteping Dragon大跨步龍式

第七節：Down dog下犬

第八節：經絡：足三陰

第一節：一節90分鐘的陰瑜伽課

保持這些體式每一四分鐘的時間。這一套路要比第一套路要有很大的挑戰性。在每個體式之間用感覺舒服的任何動作放鬆三十到六十秒。

開始的冥想

蛙式——蝌蚪兩分鐘

（半蛙過渡）

全蛙兩分鐘

嬰兒式一分鐘

人面獅身

嬰兒式一分鐘

右腿在上的鞋帶式

右腿在後的睡天鵝

左腿在上的鞋帶式

左腿在後的睡天鵝

毛毛蟲式

右腿在前的龍式

幼龍二分鐘

大跨步龍式兩分鐘

下犬一分鐘

嬰兒式一分鐘

左腿在前的龍式

幼龍二分鐘

大跨步龍式兩分鐘

下犬一分鐘

嬰兒式一分鐘

向右扭轉

向左扭轉

攤屍式

結束的冥想

第二節：frog蛙式

1、蝌蚪

2、半蛙

3、全蛙

步驟：1、從嬰兒式開始, 分開兩膝, 但臀部不要離開腳後跟，先進入蝌蚪式，保持二分鐘。2、臀部向上抬起, 直到與膝蓋在一條直線；雙腳相對，進入半青蛙式，過渡一下。3、臀部和大腿不動，雙腳分開與膝蓋同寬，進入全青蛙式，保持二分鐘。

4、如果腿內側或髖部的壓力太強烈可以讓臀部向前移動; 另一選擇，腳趾並在一起，臀部向後移動。

5、可以在身下墊上長枕, 讓上身放鬆。

6、可以每次伸展一側手臂，這樣安全些。另一側手臂彎曲讓頭枕在小臂上。柔韌的學員可以同時伸展雙臂。

7、柔韌程度好的學員沒有必要加深體式，只需增加保持時間即可。

8、回來時，可以從全蛙到半蛙，再回到蝌蚪式。也可以直接將身體慢慢往前移動俯卧下來，然後再坐起來。

2、擠壓下背部讓背部微微後彎。

3、幫助消化和減緩痛經。

4、腿內側的壓力作用於脾經，肺經和腎經。

5、當手臂向前伸展，上身經絡得到按摩, 影響心經，肺經，和大腸小腸。

注意事項：

1、背部不好，不適宜這個體式。

2、膝蓋會感到不適, 因此在膝蓋下方墊上墊子。

3、如果頸部僵硬, 以額頭，而不是下巴觸地或枕在抱枕上。

4、如果肩膀不舒服, 手臂向兩側分開的寬一些。

步驟：1、坐姿。身體韁硬的學員臀部下方墊上墊子。如果學員有坐骨神經痛這樣的問題，要抬高臀部使膝蓋低於臀部。2、先右膝，彎曲的右腿放在左腿上，如果可以的話，雙膝互相重疊。然後屈左膝，把左腳放在右臀部的外側。3、呼氣時前屈。可以在胸部下方墊上抱枕。雙手可以放在體側或放在體前,或手臂向後背方向伸展，也可以把手肘枕在長枕上。如果髖部或膝蓋太緊張, 上身垂直保持,或用手掌和手臂支撐更多的重量。4、保持3—5分鐘。然後換另一側。益處:1、極好的開髖體式, 當上身摺疊向前時也減輕了下背部的壓力。2、刺激肝經和腎經，因為這些經絡經過大腿內側, 也刺激了腿外側的膽經。如果摺疊向前,膀胱經受到刺激，胃部收到擠壓。3、在側彎或扭轉的變體里, 還可以作用到沿著身側的膽經。

注意事項：

1、雙臀要穩穩地坐在墊子上，不要出現重心偏向一側臀部或一側臀部離開墊子的現象。

3、孕婦在懷孕三個月後不要前屈。

4、如果膝蓋不適，雙腿交叉坐立，摺疊上身向前。可在兩膝蓋重疊處墊上毛毯。

5、如果髖部或膝蓋太緊張, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撐更多的重量。

變體：

1、做完全的鞋帶式困難的人，把下方的腿伸直來做這個體式，選擇半鞋帶式。如果膝蓋還是難受, 雙腿交叉坐立，摺疊上身向前。

2、這裡可以加入側彎或扭轉, 這可以作用到沿著身側的膽經。

（左手臂也可上抬貼向耳旁）

第四節：Sleeping Swan睡天鵝

步驟：1、接著前面的鞋帶式（睡天鵝也可以從坐姿、下犬和龍式開始進入）把上面的腿移開，並向後放。柔韌性好的人讓前面的小腿與墊子前端平行，將彎曲的膝蓋滑向身體的側方。如果可能，把腳移動至胸骨下方。柔韌性不好的人把前腳收回,更靠近會陰或壓在那一側臀部下方。2、後腿充分伸展，尤其腳背平鋪在墊子上。3、保持骨盆的中立位。向一側傾斜的學員可以墊些支撐物, 如摺疊的毯子,墊在彎曲腿一側的臀部下方使得身體保持在正中。4、回到坐姿，做左腿在上的鞋帶式（若單獨做這個體式，直接做另一側）。益處:

1、一個開髖的很有效的方式, 讓重力自然起作用.一個強烈的肌肉外旋的體式，當腿向後時也同樣提供了腿側四頭肌和臀部屈肌的拉伸。

2、適度到強烈的後彎, 擠壓下背部。

3、這個體式可以讓大量血液流經會陰的區域，從而控制性慾。

4、刺激經過腿內側肝經和腎經，刺激後腿前側的胃經和脾經，刺激在腿外側的膽經和經下腰部的膀胱經。

注意事項：

1、如果你的膝蓋很不好，特別是半月板有任何的問題, 關注這裡的壓力。如果髖部太緊, 這就是膝蓋壓力的來源。如果有這種情況,把前腳收回, 更靠近會陰或壓在那一側臀部下方。

2、為了保護前腿膝蓋，保持腳的彎曲。

3、儘力移動雙手靠近髖部, 來增加壓在前側髖部的重量。

變體：

1、通過雙手撐地慢慢地移向臀部從睡天鵝式進入完全的天鵝式，這與睡天鵝式相比開髖的強度更大,因為更多的重量壓在前側髖部上。

2、也可以進行溫和的後彎，但這隻能針對於非常柔軟的學員。可以通過雙臂伸展過頭來加深幅度,或雙手交叉與背後並向著地板方向拉伸。

第五節：Caterpillar毛毛蟲式

步驟：1、坐在墊子上，兩腿向前伸。2、呼氣，從下背部開始向前屈身，雙手自然放在身體兩側。學員可以在胸部下方墊上毯子, 幫助身體放鬆。

保持肌肉放鬆，尤其是腿部的肌肉。

4、如果頸部因頭部的重量而感到緊張, 學員可以用手撐起頭部, 手肘放在腿上或抱枕上。

5、保持三到五分鐘。

6、吸氣時，緩慢起身。

益處:

1、伸展背部的韌帶。

2、擠壓胃部, 這樣可以幫助伸拉消化系統。

3、刺激腎臟。

4、因為心臟低於脊柱，心臟得到按摩。

5、幫助治癒性無能並可提升性控制力。

6、刺激膀胱經。

注意事項：

1、前屈體式會讓骨盆和膝蓋不適，他們會加重坐骨神經痛。如果學員有這種情況，提升臀部讓膝蓋低於臀部。

2、如果後腿跟腱緊張, 可以彎曲膝蓋在下方墊上長枕, 允許脊柱彎曲。

變體：

1、初學者可以把雙腿分開。

2、也可以將雙腿靠在牆上( 彎曲膝蓋，讓雙腳腳掌貼牆)。

第六節：Dargon龍式

1、Baby Dragon幼龍

2、Oversteping Dragon大跨步龍式

步驟：1、從下犬開始，右腳向前一大步，放在雙手之間，右小腿大致和地面垂直。左腳的腳背放在墊子上。上半身靠近右大腿，進入嬰兒龍式。

2、如果後腿膝蓋不適, 下方放上毯子, 小腿下墊上抱枕, 或腳趾回勾抬後腿離開地板。

3、如果腳踝不適, 下面墊上毯子, 或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。

4、幼龍保持二分鐘之後，讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動, 直到腳跟剛要抬離地面，進入大跨步龍式，保持二分鐘。

益處:1、深度的打開髖部。能夠作用到髖關節。

2、也伸展後腿髖部的屈肌和四頭肌。

3、許多變式深入關節窩打開髖部。

4、對坐骨神經痛有幫助。

5、對胃，脾臟，肝臟，膽囊和腎臟器官有益。

注意事項：

1、膝蓋骨或腳踝會感覺不舒適. 如果學員身體僵硬, 讓前腿和後腿成90度角, 重量更多放於膝蓋骨上. 後腿膝蓋下墊上毯子,或在小腿脛骨下方墊上長枕, 可以讓膝蓋離開地面

變體：

1、高飛龍式：把手臂或手掌放在前側大腿上, 並提升胸部 - 這會增加髖部承重。

2、低飛龍式：雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動, 放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式,或手肘落在墊子或瑜伽磚上。

3、扭轉龍式 - 手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向

4、翼龍式 - 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持.可以手肘落地來或手肘落在墊子或瑜伽磚上。

5、劈腿龍式 - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展兩腿向兩側劈開. 學員可以在前側臀部下墊上毯子支撐, 便於平衡和減輕重量;這樣可以放鬆肌肉. 學員可以立直上身或上身摺疊向前會有不同的感覺。

6、火-呼吸龍式（Fire-breathing Dragon）：在以上的任一變體中,腳趾瞪地抬高膝蓋, 伸展腿部.這會增加髖部承重, 加強伸展。

第七節：Down dog下犬

步驟：1、起式從嬰兒式開時，然後臀部抬起來，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。雙腳之間距離一腳寬。2、吸氣時，腳趾踩地，臀部起來，來到下犬。

3、五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板。

4、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。

益處:1、緩解背部僵硬，促進血液循環。

2、消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，消除肩關節炎。

注意事項：

1、血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先將雙膝跪下然後臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地以大拜式休息，再慢慢蜷起身體。

第八節：經絡：足三陰

陰經分布在肢體內側，太陰經循行在前緣，少陰經循行在後緣，厥陰經循行在中線。

三陽的分量由多到少是太陽、陽明和少陽，而三陰則是由太陰、少陰和厥陰依次由多到少。

1、足太陰脾經

人體十二經脈之一。簡稱脾經。循行部位起於足大趾內側端（隱白穴），沿內側赤白肉際，上行過內踝的前緣，沿小腿內側正中線上行，在內踝上8 寸處，交出足厥陰肝經前，上行沿大腿內側前緣，進入腹部，屬脾，絡胃，向上穿過膈肌，沿食道兩旁，連舌本，散舌下。本經脈分支從胃別出，上行通過膈肌，注入心中，交於手少陰心經。

2、足少陰腎經

人體十二經脈之一。簡稱腎經。循行部位起於足小趾下面，斜行於足心（湧泉穴）出行於舟骨粗隆之下，沿內踝後緣，分出進入足跟，向上沿小腿內側後緣，至腘內側，上股內側後緣入脊內（長強穴），穿過脊柱，屬腎，絡膀胱。本經脈直行於腹腔內，從腎上行，穿過肝和膈肌，進入肺，沿喉嚨，到舌根兩旁。本經脈一分支從肺中分出，絡心，注於胸中，交於手厥陰心包經。

3、足厥陰肝經

循行路線起於足大趾爪甲後叢毛處，沿足背向上至內踝前一寸處（中封穴），向上沿脛骨內緣，在內踝上8寸處交出足太陰脾經之後，上行過膝內側，沿大腿內側中線進入陰毛中，繞陰器，至小腹，挾胃兩旁，屬肝，足厥陰肝經循行線路圖絡膽，向上穿過膈肌，分布於脅肋部，沿喉嚨的後邊，向上進入鼻咽部，上行連接目系出於額，上行與督脈會於頭頂部。本經脈一分支從目系分出，下行於頰里，環繞在口唇的裡邊。又一分支從肝分出，穿過膈肌，向上注入肺，交於手太陰肺經。

本經腧穴主治肝膽病症、泌尿生殖系統、神經系統、眼科疾病和本經經脈所過部位的疾病。如：胸脅痛、少腹痛、疝氣、遺尿、小便不利、遺精、月經不調、頭痛目眩，下肢痹痛等症。

參考資料：

《Yin Sights》

《Yin Yoga》

《Yinight Yoga》

《中醫經絡學》

（《陰瑜伽的基礎》是由於伽編著的陰瑜伽入門教材，參考了大量國內外相關資料。文章中有不足或者錯誤之處，肯請同行指正。）