冬季便秘好猖獗，這6個訣竅4種食物輕鬆幫你搞定！

很多人長期與便秘相伴，卻不一定了解它，甚至更不清楚如何整治它，便秘之事說小不小，說大不大，可確實困擾了不少人。尤其是在冬季，便秘似乎更加猖獗，這到底是怎麼回事呢？有什麼辦法可以徹底消滅它呢？往下看吧！

我在便秘，腸道你在幹嘛？

人體是個很精密的儀器，各個器官各司其職，小腸是負責吸收營養的，而大腸是負責吸收水分的，食物在小腸吸收了營養之後，將毒素和廢物排入大腸，準備排出體外，這樣來維持平衡，所謂的有出就有進，人體通過口腔進食，再通過大腸的肛門將廢物排出。

如果便秘，就會出現這樣的情況，小腸吸收營養後，廢物排入大腸，可是，不能順利排出體外，那麼大腸就會將糞便里的水分吸收，同時也會將毒素重新吸收進入血液，這樣不僅導致大便乾結不宜排出，也會增加肝臟的負擔。

秋冬季便秘加重，原因有三：

小便秘，大隱患！

便秘導致膚色差。這是因為糞便中含有大量的食物殘渣和細菌，食物殘渣被細菌發酵分解後產生有毒物質，這些物質長時間滯留在腸腔中，被腸壁反覆吸收後，經血液循環帶到全身；除此之外，便秘最尷尬的是——屁多，而且奇臭無比。

引發心腦血管疾病。便秘的人排便時屏氣用力，用力增加腹壓，臨床上因屏氣使勁排便造成的心、腦血管疾病發作的案例也不在少數，據說曾經的「貓王」就是死在了馬桶上。

腸癌和便秘有直接關係。目前這一認識被科學研究所證實。國外一研究小組，從人類糞便中分離出來一種與結腸癌有關的強烈致癌突變原，並證實，這種突變原是由腸道細菌在腸道存積發酵產生的，很顯然，便秘是導致細菌在腸道發酵的罪魁禍首。

如何解決「只進不出」的煩惱？

1膳食纖維不能「缺貨」

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由於不能被人體消化吸收，所以能促進排便。同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維還是腸道有益菌的「美食」，有益菌（例如雙歧桿菌等）生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌的繁殖，從而有利於維持腸道微生態平衡，促進腸道健康。

美國飲食協會建議，成人每天應該攝取20—35克的食物纖維，便秘患者則至少30克。例如，半杯綠豆即可提供5克膳食纖維；一個小蘋果提供3克；一碗燕麥麩提供13克。多吃雜糧(燕麥、玉米)、蔬菜(芹菜、韭菜)，以及潤暢通便的食物(蜂蜜、芝麻、核桃仁、自製酸奶)。

便秘一族平時還應少喝濃茶、咖啡。對老年人來說，不妨養成早起空腹飲一杯淡鹽水，對預防便秘能起到一定的作用。

2陪腸道一起運動

人體消化吸收、排便的過程也是腸道的運動，增加個人運動，也是在增強腸道的活動；越是久坐不動，腸道運動就越緩慢。這就部分解釋了為何行動變得遲緩的老年人和長期卧床者易於便秘。簡單的散步運動不費什麼時間，卻非常奏效。

3多喝水

尤其是早上起床後空腹大口飲水，可以促進腸胃的蠕動。

4適當脂肪，給腸道加點「油」

雖然大多數人面對著脂肪攝入太多的危機，也不要因此完全遠離脂肪反而過猶不及，要知道適度脂肪攝入利遠大於弊。

優質脂肪來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

5定時排便

培養腸道定時排便的好習慣，注意每次排便時間控制在5分鐘左右。

6大笑緩解便秘

大笑時震動肚皮，對腸子有按摩作用，能幫助消化緩解便秘，且能緩解壓力與緊張。

有效緩解便秘的食物

1自製酸奶

常喝自製酸奶有助於改善便秘，自製酸奶中含有大量的有益菌，可以增加腸道的蠕動，緩解便秘。

2大麥苗

大麥苗中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維體積大，可以刺激腸道蠕動，促進便意，增加糞便改善便秘的癥狀，還能夠補充人體所需的各種維生素、礦物質，達到增強體質，提高免疫的作用。

3紅薯

紅薯不僅可以緩解便秘還可以預防癌症。味甘而性溫，能滑腸通便。而且因為紅薯含有較多的纖維素，能在腸中吸收水分增大糞便的體積，從而刺激神經引起便意，達起通便的作用。

4蘋果

蘋果中含有豐富的水溶性食物纖維——果膠。而果膠有保護腸壁、活化腸內有益菌、調理胃腸功能的作用，它就好比腸道的「大掃把」一樣，一旦進入腸道，能夠有效地清理腸道，有助於宿便的排出，可以預防便秘。

另外，蘋果里富含的植物纖維，使大便鬆軟，不幹結，利於排泄。同時在蘋果里還含有豐富的有機酸，刺激腸子蠕動，也有助排便。

千萬不要忽視便秘對於身體健康的影響，一定要及時的進行調理，爭取早日改善便秘的狀況，這樣能夠避免便秘給身體健康帶來的危害。

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作者：趙波

國家高級營養師

醫學營養學結業

中國營養學會會員

美味101自然舒食研究院特聘營養顧問