飲食十二條預防高血脂
黃 英/文
中年人容易發胖,血脂(血中膽固醇、三醯甘油、8脂蛋白的統稱)往往增高,血管硬化和冠心病也常常接踵而來。通過體育運動可以加強人體心血管功能,促進膽固醇的代謝。除此以外,如果在一日三餐之中稍加註意,血脂過高的情況也是可以預防的。
一、就餐次數宜多有人認為,空腹時間越長,造成體內脂肪積聚的可能性越大。而據國外一組調查發現,每日就餐次數在8次或8次以下者,患肥胖病者佔57.2豫,膽固醇增高者佔51.2豫;每天就餐次數在5次或5次以上者,患肥胖病者佔28.8豫,膽固醇偏高者僅佔17.9豫。
二、晚餐時間宜早
海德爾貝格心肌梗死研究中心的施利夫說,在過晚的時候吃厚味和難以消化的食物,會助長膽固醇在動脈壁上的沉積,促進動脈硬化的發生。因此,許多學者都主張晚飯應該早一點吃,吃得清淡些。
三、晚餐不過量晚間人的基礎代謝率高,各種消化酶的分泌增多,食物容易消化和吸收;同時晚上活動量少,能量消耗少。若進食過多,多餘的熱量可在胰島素的作用下合成脂肪,使人發胖。因此有人主張晚餐攝入的熱量應不超過全天總量的30豫。
四、少吃甜食簡單的碳水化合物如蔗糖、果糖對三醯甘油的含量有一定的影響。有人在飼養動物時,用蔗糖代替澱粉,可使動物的血膽固醇和三醯甘油均增高。在某些脂肪攝入量較高的國家和地區,當糖類用量增加時,冠心病的發病率也增高。
五、吃得淡些低鹽飲食對預防心血管疾病大有好處。近代研究證實,食鹽攝取過量與高血壓發病密切有關。美國人每天平均吃鹽約10 g,高血壓發病率為10豫;日本廣島居民一天吃鹽15 g,高血壓發病率為20豫;吃低鹽飲食的南美印第安人則很難找到高血壓病人。
六、少吃膽固醇高的食物
蛋黃、豬腦、豬肝、皮蛋、鰻魚、蟹黃、豬腰、魚子、對蝦、奶油等含膽固醇量高,平時應注意少吃些。但不是強調一概忌口不吃,因為這些食品中還會有其他重要的營養素。譬如,吃雞、鴨蛋黃一般人每天不超過兩個,一日菜肴中吃50~100 g豬肝、豬腰也無妨。
七、多吃植物蛋白及油類近年來大量報告證明,完全用大豆蛋白代替動物蛋白,可使血膽固醇含量顯著降低,有人用大豆治療一些高血脂病人也有一定效果。植物油中一般含不飽和脂肪酸多,能降低膽固醇,防止血栓形成。
八、多吃新鮮蔬菜水果綠葉蔬菜和水果中含有較多的維生素C,可以減低膽固醇,減輕或防止動脈硬化。蔬菜中的纖維素食量高,有人研究發現高纖維素飲食者糞便中膽固醇的分解物膽酸含量增高,血膽固醇的含量降低。同時,多吃蔬菜和其它高纖維素飲食,容易產生飽感,可以避免過食肥胖。
九、提倡混合飲食,不偏食混合飲食可使維生素及微量元素的吸收比較廣泛,維生素C、B6、B12、泛酸、硫辛酸對預防和治療冠心病有輔助作用。在全穀類、豆類及堅果中含有鉻、錳,能預防動脈硬化。碘能防止脂質在動脈壁上的沉著,多吃點海帶對預防冠心病有好處。因此,在飲食中不宜挑食,也不要單吃加工精製的食品。
十、限制總熱量凡體質量超過常人以及血中三醯甘油水平高者,應限制膳食中的總熱量。從事一般工作的成年人,每日攝入619.5 kJ的熱量已足夠(體力勞動和運動時則需要多些)。有些人不吃葷腥油膩,但飯量大也會發胖,因為肝臟能把碳水化合物轉變成脂肪儲存起來的緣故。
十一、煙應嚴戒,酒宜少飲
據觀察,抽煙者血中高密度脂蛋白低於健康人,而高密度脂蛋白不僅能使膽固醇不易在動脈中沉積,而且還可以動員和運走動脈壁中的膽固醇,把它們送到肝臟去分解,促使動脈硬化斑塊的消退。長期飲酒者也可誘發三醯甘油的升高。
十二、多選食一些降脂食物生薑、豆製品、酸牛奶、蘑菇、木耳、大蒜、洋蔥、甲魚、茶葉、海藻、玉米油、苜蓿、豆莢等都具有降血脂的作用。據國內外有關雜誌報道,長期服用蜂五漿和蜂蜜混合製劑,能有效地降低血中的三醯甘油和膽固醇。
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