漲姿勢：佐特曼彎舉 一個神奇的動作_健聞網·健美健身專業站

本文選自美瑞克斯讀而思duersi喬治·佐特曼是19世紀的一名大力士，他以令人難以置信的手臂力量而著稱。這種以他的名字命名的彎舉變化式，能夠有效地增加你的肱二頭肌圍度，它將傳統的彎舉動作和正握彎舉合二為一，幫助你塑造出全方位的肱二頭肌和極具衝擊力的前臂。

今天我們將帶你穿越回到十九世紀，領略一下古典手臂的訓練風格，我相信：不久你就會擁有令人羨慕的巨大進步！

據李小龍的夫人琳達回憶，李小龍常常在辦公室讀書時進行佐特曼彎舉練習。李小龍在辦公室放了一副啞鈴，只要願意，他隨時都會拿起啞鈴進行佐特曼彎舉，強化自己的肱二和前臂。這也是李小龍擁有超強手臂力量的原因。下面就讓我們看看如何使用這個強大的訓練武器吧！

動作要領 >> 雙手各持一隻啞鈴站好，放於身體兩側，掌心朝前，大拇指繞過橫杆確保安全和控制。目視前方、挺胸和雙膝微彎。>> 保持肘部固定在身體兩側，同時向肩部彎舉啞鈴。>> 一旦到達頂點，停住並擠壓肱二頭肌，然後旋轉啞鈴直到手掌朝向前方。>> 保持手臂的穩定，慢慢向腿部降低啞鈴，在底部停留片刻。>> 然後轉動啞鈴將手掌轉回到初始位置，即掌心朝前，進行下一次動作。

重點提示 >> 如果你不能雙手同時完成所有的次數，那麼你可以用雙臂交替的方法來完成動作。>> 如果你的肘部和腕部很薄弱，開始可以使用較輕的啞鈴。然後通過杠鈴彎舉和反握杠鈴彎舉來增加你的力量，直到你可以執行這個動作。>> 一旦你對這個動作感覺到應用自如了，嘗試相反的方法：開始於反握狀態（掌心向後）反握彎舉起啞鈴，停住擠壓，然後旋轉腕部使掌心朝向自己，慢慢降低啞鈴到初始位置。也可以將這兩種方式結合成複合組進行訓練。>> 將這個動作併入到一個三合組練習當中。開始於立姿杠鈴彎舉，然後馬上進行這個動作，最後是反握彎舉。>> 關注肘部在你身體兩側的穩定，確保動作沒有過多的變形。

動作建議 時間：在肱二頭肌訓練的後半段進行，因為前臂的疲勞有可能會影響其他肱二頭肌訓練動作的完成質量。這個動作也提供了一個非常好的過度，從肱二頭肌的練習到前臂的練習。搭配：各種彎舉動作都可以，比如杠鈴彎舉、托臂彎舉、器械彎舉和反握彎舉。方法：完成3－4組，每組8－12次，組間歇1－2分鐘。刺激：為了獲得更大的肱二頭肌，嘗試一下新的刺激。將轉腕的動作融入到傳統的彎舉動作中，讓你的手臂擁有新的增長。 動作升級1、佐特曼彎舉會給你的肱二頭肌、肱肌和肱橈肌帶來前所未有的緊張度，使得這些肌肉更快速地增長；2、不要拘泥於固定的次數，一直做到你無法完成下一次動作。在此之前做大重量杠鈴彎舉和托臂彎舉；3、不要晃動腰部來靠衝量幫助自己將啞鈴彎舉起來。如果動作不正確，很容易受傷。

總而言之

作為男人的尊嚴肌肉，我們還會陸續推出轟擊肱二頭肌的訓練計劃，總之，讓你擁有加農炮一樣的二頭是我們責任與光榮。

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