心靈自控術

心靈自控術 20世紀60年代，美國心理學界興起了有關人類潛能(又稱心靈力)的研究，並將其運用於心理治療、健康維護、工商管理和青少年教育上，對社會產生了巨大的影響。《人體潛能》一書的作者柯里曼說，心靈力堪稱「自愈系統」，可以有效地釋放生命能、激發創造力：舒解壓力等等，它既不花錢，又無副作用，具有保健、治病的功效。 1966年，美國的瓊斯?西爾瓦博士將心理學、哲學、醫學、藝術等有機地融為一體，創立了心靈自控術(又稱西爾瓦心靈術)，在心理學界引起了轟動。 所謂心靈自控術，就是通過放鬆身心，減慢腦波頻率，促進右腦活動，進而使人們更好地開發自身的潛能、調動積極因素、調整心理狀態。這一點已經經過許多人的印證。到目前為止，全球已有超過千萬的人接受過西爾瓦心靈術訓練課程，並在實踐中運用這種方法，實現了事業成功、個人幸福和心身健康的目標。 只要肉體不受到心靈的騷擾，人的智力就會發揮功效。 你可以把恨改變成愛，如此你就更能享受生活的樂趣。 享受你喜歡的事情，避免或改變你不喜歡的事情，以及通過有效改變你的觀點，來接受你不能避免或改變的事情。 宇宙是一每河流，天體是一條河流，心智也是一條河流。 我們的心靈意象，可以讓我們的世界成為一座天堂，或是一座地獄。 藉助新工具，你可設定和實現自己的目標。運用立體的內化術技巧，使你的內在意識成為自己實現各種成功的摯友。 自 我 暗 示 自我暗示又稱自我肯定,是對某種事物的有力,積極的敘述,這是使一種我們正在想像的事物堅定和持久的表達方式.進行肯定的練習,能讓我們開始用一些更積極的思想和概念來替代我們過去陳舊的,否定性的思維模式.這是一種強有力的技巧,一種能在短時間內改變我們對生活的態度和期望的技巧. 自我暗示可以默不作聲地進行,也可以大聲的說出來,還可以在紙上寫下來,更可以歌唱或吟誦,每天只要十分鐘有效的肯定練習,就能抵消我們許多年的思想習慣.自然,我們越經常性地意識到我們正在告訴自己的一切,選擇積極,擴張的語言和概念,我們就越能夠容易地創造出一個積極的現實. 肯定可以是任何積極的敘述,它可以是很普通的或是很特殊的.我們所能作的肯定在數量上是無限的,它可以涉及到我們願意改善自己的任何方面.如: "我是一個聰明,漂亮的人" "在我所從事的專業領域,我是出類拔萃的" "我是最棒的" "我具有強大的行動力" "我能實現自己的美好願望"等等 運用肯定的原則: 1.始終要用現在時態而不是將來時態進行暗示:如,我們應該說"我現在獲行了幸福的愛情".而不說"我將來會得到幸福的愛情",這並非是自欺欺人,而是基於這樣的事實:每件事物都是首先被人想到,然後才能在客觀現實中顯現. 2.要在最積極的方式中進行.肯定我們所需要的,而不是不需要的.不能說"我再也不偷懶了",而是要說"我越來越勤奮,越來越能幹",這樣做可以保證我們總是創造最積極的思想形象. 3.一般來說,語句越簡短,就越有效.一番肯定應該是一番傳達出強烈情感的清晰的陳述,情感傳達得越多,給我們的印象越強.那種冗長,充滿理論性的肯定喪失了情感上的衝擊力,變成了一種"頭腦遊戲". 4.始終選擇那些對自己感到完全合適的肯定.對一個人有效的肯定,對另一個人也許壓根無效.我們所進行的肯定應該是使自己覺得積極,擴張,自在,或是支撐性的,如果不是這樣,就試著改動言語,直到感覺合適為止. 5.進行肯定時,始終要記信我們在創造新的事物.我們不是試圖取消或改變新的事物,這樣會引起存在者的衝突和掙扎.我們應該採取的態度是,接受並處理那些已經存在的事物,但與此同時,每一個時刻我們都開始創造自己確切希望的事物,並獲得最幸福的新機會. 6.肯定並不意味著要抵觸或努力改變自己的感受或情緒.接受並體驗自己所有的情感是很重要的,包括所謂否定性情感,而不是試著改變它們,在這樣做的時候,肯定會幫助我們創造出一個對於生活的新的觀念,這會使我們從此可以有越來越多的快樂體驗. 7.在進行肯定時,儘可能努力創造出一種相信的感覺,一種它們已經真實存在的感覺,這樣將使肯定更加有效. 形象預演 形象預演是指我們用想像力在腦海中按照自己的意圖,事先勾勒出一幅某種目標進行中以及實現後的情景或畫面. 方法: 1.想像自己喜歡的事物. 2.置身於一個舒適的地方,躺著或坐著,使身體完全放鬆.放鬆身上每一個細胞. 3.開始想像那與自己願望中一模一樣的事物,如果是一輛小車,就想像自己在駕著車,看著它,享受它,並把它顯示給朋友們看.如果是一個情景或事件,就想像自己身在其中,每一件事都像自己所希望的那樣發生,還可以想像人們在說什麼,或其它使這件事顯得真實的細節 4.把以上形象或念頭保持在自己頭腦中,在內心對自己做一些十分積極的,肯定的陳述. 5.在說過這些肯定的話後,我們即將結束自己的想像,結束時,對自己說一段堅定的話: "我設定的目標一定會實現" "積極的思想和行動使我成功". 內 心 聖 殿 我們在做心理訓練時,有一個很好的技巧就是建立一個內心聖殿,即營造一個適宜的心理環境,以便我們隨時都可以進入其中.這聖殿是我們放鬆,寧靜,安逸的理想場所,因此我們完全能夠按照自己希望的那樣去創造它. 現在讓我們閉上雙眼,在舒適的位置中放鬆.想像自己置身於一個美麗的自然環境中,地點任意,只要對我們有吸引力就行了.在草坪上,在山頂上,在森林中,在大海邊,甚至在海底,或是另一個星球上,不管在何處,都 必須使自己感到舒適,愉快,安寧.巡視這一環境,注意一切視覺可及的細節及聲音,氣味等等我們所體驗到的一切感覺與環境. 然後按我們所喜歡的那樣把這地方安排得成為象家一樣的舒適環境,我們也許願意想像建造起附某種房屋或棲身之所.或是僅僅用充滿保護和安全的金色的光輝把整個地方圍繞起來. 從此以後,這一地方便成為我們心目中的聖殿,任何時候,只要閉上眼睛,想到那裡去,就可以欣然而去.我們將永遠會從那裡得到放鬆與寧靜,這個地方還將是永遠對我們充滿力量的地方,每當我們進行放鬆的時候,就會希望到那裡去. 也許我們會發現自己的聖殿常自發性地產生變化,也許我們會嘗試著改變或增加一些什麼.在自己的聖殿中,我們可以充分發揮出創造精神,得到無窮的樂趣,但是請一定記著不要丟掉寧靜,和平與絕對安全基本性質. 想 象 脫 敏 法 在想像的情境中放鬆自己,從而達到能在真實的挫折和緊張場合對付各種不良的情緒反應. 基本方法: 1.學會有效地放鬆 這是想像脫敏法的基礎,可先練習和掌握放鬆的方法,達到能在1-2分鐘內完全放鬆,將緊張排除出去. 2.把挫折和緊張事件按等級排列出來. 在紙上把引起焦慮和緊張的事件,包括目前遇到的和不久將來會遇到的各種各樣的事件全部羅列出來,儘可能舉出20個項目左右,它應該包括各種性質不同的事件,而不限於一二種感到緊張或懼怕的問題然後給自己感到緊張的這些項目打分,完全不緊張的定為0分,最緊張的定為100分,其它項目依據自己的體驗,定為0-100分之間,每個項目之間的緊張度分數的差距大致相等,如都相差5分.最後,按照分數高低,從低到高,把它們全部排出等 級順序,每個項目應當簡明扼要,又能在想像中產生明確的圖像.如大冷天要上班,5分;下班後很累還要幹家務,10分;參加後天的自學考試,15分;......領導對自己的工作提出批評,100分. 3.脫敏想像練習 依據等級表學會使自己引起緊張,然後消除緊張,先從緊張分最低的第一項目開始,想像項目所描述的情境使情境保持30左右;注意身體是否出現緊張感,感到緊張時即做放鬆練習.當連續兩次想像一個項目而沒有出現緊張時,就可進入下一項.用同樣的方法一個個地對付所列出的每一個緊張事項.最後你會更深刻的覺察到緊張的部位是怎樣引起的,並會歡迎緊張的早期徵兆,因為它好比你放鬆的信號. 通過了緊張度最高的項目,你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心,甚至對最緊張的情境也能克服. 進行想像和放鬆練習時,要求每一個項目的情境必須是生動和真實的,必須能清晰想像出情境中的聲音,氣味,色彩,圖像等,開頭幾次可能想像不出.隨著練習次數增多,就容易清楚地感覺到情境中的緊張事件, 第一天開始練習,項目可不超過3-5個,感到累之前就要停止,三四天後就可練習完全部項目.通過對所列的全部項目二三遍的練習,如都達到了鬆弛,那麼就能在日常生活中對會同樣的問題. 想 象 調 節 法 想像的力量有時超過意志的力量.用想像的方法來對付精神壓力和不良情緒,也有良好效果.用想像進行自我調節的方法很多,這裡介紹三種. 一.視覺形象想像法 1.使緊張和鬆弛相互作用的想像.閉眼,注意身體上的緊張點,稍停,把你體驗到的緊張或煩惱想像成一種東西,稍停,將鬆弛想像成另一種東西,稍停,讓兩種東西相互作用,使緊張消除(例如將緊張想像成一塊冰團,把鬆弛想像成慢慢融化冰塊的太陽) 2.在想像中將緊張排除.閉眼,賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀,稍停,改變這種顏色或形狀,把這第二種顏色或形狀從意識中排除出去. 3.用顏色的變化象徵緊張的改變.閉眼,想像你身體里有許多燈,例如,紅燈是緊張或痛苦,藍燈是鬆弛,稍停,想像燈由紅變藍,或藍變紅,變化發生時你能覺察到身體上的不同感覺,稍停;將你身上所有的燈變成藍色體會一下總的鬆弛感. 4.給肌肉緊張賦予視覺意象.胃部緊張時可能想像,胃裡攢動著一個拳頭;手臂緊張時想像被繩子扎住了.想像這種束縛正在解除,或者想像自己的身體被溫曖的砂子輕輕地蓋著,你的右腿,你的左腿...胃...胸,手臂都被溫暖的砂子蓋著,想像一條溫曖的毯子正在慢慢地,慢慢地拉上你的肩頭. 二.指導性想像 找一個舒適的位置,閉眼,注意身體的感受,練習深呼吸.注意你此時的想像 1."上山路上".閉上眼睛,想像你離開住處,離開日常的煩惱和快速的生活節奏;想像你在穿過山谷,向山區走近;想像你到了山區,你走上了蜿蜒的道路.在這條道路上你發現了一處舒適的可以歇腳的地方;在這歇腳的地方,你花了一些時間檢查你生活中的所有緊張和壓力;給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀,仔細地看著它們,然後把它們丟搭小路上.繼續上路直到到達山頂.,環視一下山頂,你發現了一處吸引人的,舒適的地方,你坐下來,慢慢的放鬆.你現在感到完全放鬆了,體驗一下完全放鬆時的感覺,再一次環顧一下你的周圍,記住,這是你輕鬆一下自己的特殊地方,你可以在任何時候到這裡來. 2."積極追憶".閉上眼,回到這一天的開頭,回想起床時的情景感覺如何?停一下,對自己說:讓那些思想感情消逝吧,讓那個時刻消逝吧,這是過去,我現在不能改變."用這種追憶的方法一一回憶早上,下午,晚上各段時間自己的感受,如果有緊張和壓力,對自己說:讓那些感受消失吧." 3."應付未知".閉上眼,想像你在茫茫森林裡,四周黑暗,道路曲折,你迷路了.體驗一下你的感受怎樣?注意你的身體,什麼部位緊張,體驗1分鐘,停,在想像中尋找方法走出黑暗的迷津般的森林;體驗一下你身一的緊張在消失,當你找到擺脫這種困境的辦法時,你身上的緊張會慢慢消失,體驗一下所有的緊張在離開你的身體,你是鬆弛的,你是安全的,你是舒適的. 三.音樂想像 聽音樂是最普通的鬆弛形式之一,每個人賦予音樂以自己的意義,你要選擇能感到寧靜和緩的音樂.如果可能,製作一盤能半小時連續不斷的輕鬆的音樂磁帶.同一音樂的不斷重複,可以引起你積極的聯想,解除緊張. 找一把舒適的椅子,坐好閉眼,在心裡掃描身體各個部位,注意緊張的部位,痛的部位和鬆弛的部位,當你注意音樂的時候,同時注意自己的心境.每當無關的思想進入頭腦時,注意它,並丟開它.音樂結束時,再在心裡掃描全身各處,比較一下此時的感覺與音樂開始時有什麼不同. 自 我 訓 練 筆 記 著手準備一個記錄自我訓練情況的筆記本,不失為一個好主意.它不僅可以記下我們所聽到或想到的訓練內容,還可以記錄下我們的靈感和意念,保存我們的自我訓練的歷程,寫下我們忽然湧出的精彩想法和主意,或從對我們意味深長的書或歌中做摘錄,或在上面繪畫寫詩表達我們不斷發展中的思想狀態. 下面幾種方法可做參考: 1.肯定表:寫下我們最喜歡的肯定.可把這些肯定列在一頁上,或分開抄,每頁一句,畫上花邊或圖案.這樣你每次讀到它時便會進入沉思,並有一番美好的回憶. 2.奉獻表:把我們對外界或周圍的他人以任何方式所奉獻出的能量,不管是經常還是偶然的都列在一個表內,其中包括我們所奉獻的時間,愛情,友誼,感謝,以及自己的特殊才智和能力,不管是什麼時候一想到新的東西,就加在表內. 3.成功表:用一張表列在我們感到拿手的每件事,或有把握的,或在自已人生的某個時刻已成功做過的.這包括人生的所有方面,不僅僅是在工作或學習上.寫下對自己有意義的每件事,那怕它對其它人並沒意義,當想到更多獲得過的成功是地,就不斷加上去列這個表的目的在於肯定自己和自己的能力,以便為完成更多的事增添能量. 4.感激表:盡我們所想把應當特別感激的或在我們的生活中特別欣賞人生件事列在一個表中.製作和不斷增添表裡的內容可以有效的幫助我們敞開心扉,[-經能在各處層次上提高我們對生活繁榮和生命豐饒的認識,因此也就提高我呈現的能力. 5.自尊表:列出我們所有的優良品質和自己所喜歡的方面.這並非一種"自我的把戲"----自我感覺越好,我們對自己的優秀品質的了解就越多,而我們也就將更幸福和更可愛,我們的心理能量將發揮得列多,對世界所做的貢獻也必將更大. 6.自鑒表:把我們能想到的對自己有好處的所有辦法都寫出來,包括能為自己做的好事,和只是自娛自樂的事情,它們可大可小,但其中要有些事情是我們每天輕而易舉便能做到的,然後就去做!這能使我們感到人生的健康和舒暢,進而能幫助我們進入一個創造人生的更明亮的空間. 7.治療和幫助表:寫下我們所認識的每個需要治療.需要特別支持和幫助的人的名字,寫下對他們的特殊肯定方法.每當我們讀自己的筆記時,就會盡自己所能向他們提供幫助. 8.奇念和創造性想法:把任何對未來的想法,打算和夢想都快速記下,那怕是很牽強的創造性想法,或是我們知道決不可能實施的.這將幫助我們打開禁錮,激發我們的想像力和自然創造力. 在繁忙的工作或學習中,有人可能覺得花時間支做筆記做困難,但是,如果你每天花上幾分鐘,或每星期用上一兩個小時,那你將會發現,這樣做的效果,遠遠要超過你用其它外部手段完成事情的十倍百倍. 描 述 理 想 境 界 這個練習是幫助我們通過書寫下來的話去創造一個清晰的圖畫。它將使我們越來越清楚自己真正在嚮往什麼，並幫助我們把這種嚮往顯現出來，其練習方法是： 首先想好一個對自己很重要的目標，可以是大範圍的，也可以是小範圍的，可以能用一個句子把它寫下來。在這下面，寫出＂理想境界＂，接著去描述當目標完全實現後自己所希望的境界的準確樣子。用現在時態來描述，這好像它早已存在一樣，面且盡量地詳細。 完成以後，在底下寫上：＂這，或更好的事，現在正以完全滿意與和諧的方式向我顯現出來。＂再加上其它我們所希望的肯定，簽上自己的名字。 然後靜坐，放鬆，在心靈的入靜階段想像自己的理想境界，做自己的肯定。 把自己的理想境界記在筆記本上，書桌上，床的附近，或掛在牆上。經常讀讀，如果需要的話也可以做些適當的改動。每當入靜時，就讓它進入頭腦中。 描述理想境界的意義在於，當我們有一天再把從前的一些描述翻出來看時，卻會突然發現它們已經奇蹟般地在生活中發生了，而這並沒有花去我們的多少能量。 進入水平 我們將在心靈自控術中的冥思技術稱之為「進入水平」。講到「水平」．我們是指每秒10周渡的 α 水平的腦波活動。經過研究．我們已確定每個人在維持著知覺狀態下都可以達到每秒 10周波的水平。達到這種水平時，練習者會發現自己在心靈上和生理上得到治療，而且也得以從日常規律的生活中得到解脫。 「進入水平」是西爾瓦模式的一種基本架構。在接下來幾章中，你會看到許多種技術和建議可以引導體到「進人水平」的境界。它本身不只是一種有價值的模式，而且是一種解決問題程式中不可或缺的部分。「進入水平」是冥思的第一階段，是意識上解脫到 α 水平及較低的腦渡頻率的基本步驟。在以下幾章中，我們會介紹更高水平的冥思。 現在我們要談的第一階段即冥思的方法，或是進入你的 α 水平的方法。 找個舒適的地方坐下來，一張椅子或是沙發都可以。最好是能讓你的背脊坐直，讓你的背脊能支撐著身體。閉上服睛，做舒緩的深呼吸。當你慢慢吐氣時，在心裡重複和觀想(觀看內在影像的過程)數字3；說：「3，3，3。」然後以同樣的方式重複說出2，接著再說出數字1。 這時，你得要放鬆自己。如果沒有，就再重新做一次，這次要特別注意數字。清楚地觀想出這些數字，在心理上為它們抹上你所想的色彩。這樣就可以讓你集中注意力，並且放鬆自己。 再做一次深呼吸，當你在吐氣時，心中說出「放鬆」這個字眼，非常沉靜、舒緩地說出。感受每次吐氣時帶給你更深入、更輕鬆的情形。 現在再重新開始，這次要從數字 10開始倒數回來，最後是數字l。感受你每減少一個數時自己更放鬆的感覺。 你要在 α 水平停留多久、或是你要在這個水平下做些什麼，全都看你自己。你可以只是在這個水平中幾分鐘，來消除心理壓力；也可以運用這個水平來打開創意的通道，或是思考一件麻煩的問題。你也可以像後幾章中建議的，用它來強化你想要改變舊有習慣的努力，或是用它來改變自己，使自己成為想要的那樣——可能性是無止無盡的。 要離開這個水平，只要由l數到3，你可告訴自己數到3時，眼睛就可睜開，你會變得清醒和敏銳，而且你會感到比以前更好。 這也正是做這些觀想的目的所在。 只要你練習，你就會有所改善。在此所謂的改善指的是你只要閉上自己的眼睛，做個深呼吸，並且進入水平之中。 三指印技巧 用「三指印技巧」可以促進這項過程，使它變得更容易些。這個技巧會告訴意志：「注意．有些事情將要發生。」它會加強你的注意力，這樣．你就能輕易地進入水平。運用三指技巧時，你要把兩手的前三指(拇指、食指和中指)並在一起，思索自己想要做什麼，像是進人水平等等。接著就照前面教的那麼做。 如果你現在用了這個技巧．有可能它對你不產生任何作用，因為它還沒被程式化，它還無法被觸發，要讓它成為一種觸發機制，就要進入水平，對自己說：「我要做到我想要的，我只要把兩手的前三指並在一起(現在就把兩手的前三指並在一起)。這會讓我進人意志的深層水平中．以便成功地程式化。」連續在一周里的每一天都這麼做，你就會程式化這個三指技巧。這在你的生活中任何一種猶豫的時刻里都是一種很棒的資源：或是在一次非常緊張的會議里，或是無聊的時候，或是一項冗長的計劃、訓練，或是開車旅行．或是你躺在牙醫的治療椅上等著牙醫幫你鑽牙齒的時候。當你在用三指印技巧時，得確定自己並手指時已觀想了自己編排好的、想要的結果才行。 在練習過幾次這種方法後，你會發現很容易就可以達到心智上的阿爾法水平。我們建議每天至少要一次「維持水平」，如果你有睡眠或健康上的問題，可以在睡前進行。如果你健康狀況良好，而且沒有因心理壓力而導致的問題，那麼在你比較有精神的時候來練習維持水平更好一些，建議你在晚餐前的時間來做。 如果你有健康上的問題，或是在有心理壓力的狀態下，我們建議你每天做三次第一階段冥思。每次應起碼 5分鐘，10分鐘更好，15分鐘最為有效。 消除疲勞 身儲儲存了巨大的能量，但是，能量很容易受到壓力的干擾，家中的瑣事、工作的壓力，都會干擾能量的流動．造成疲勞。 我們犯了錯．覺得有罪惡感．罪惡感縮緊能量的流動。損失某種東西——一件東西、一次交易、一個朋友——我們覺得縮小了；看著時鐘．剩下的時問太少，要做的事情太多，我緊張了；有人說了批評或否定的話，我們怒由心生，這可能是小的壓力，但是．加起來卻成為巨大的壓力．嚴重損耗我們的能量。 每當你感到疲勞或昏昏欲睡，而你並不願意這樣，因為你正在開車或是工作。以下教你怎麼做。 (當然，如果你正在駕車，首先要把車停到路邊，熄火。) 1．進入 α 層次。 2．告訴自己：「我疲勞欲睡。我不要覺得疲勞欲睡。我要完全清醒，覺得很好．充滿活力．非常健康。我要從l數到5。數到5時，我會睜開眼睛，完全清醒，感覺很好，很健康。」 3．在心裡慢慢地從1數到3。數到3時，在心裡告訴n己：「數到5時，我會睜開眼睛，充滿活力，完全清醒，感覺很好，很健康。」 4．在心裡慢慢地數4、5，睜開眼睛，重複：「我充滿活力．完全清醒，感覺很好，很健康。」 真的發生了 ——你變得生龍活虎! 其它不想要的 「低潮」，你可以用同樣的方法將它們改變為「高潮」。 你可以把早上的無精打采變得精力充沛。 你可以把悲觀變為樂觀。 你可以從焦慮變得放鬆。 你可以把失望變成希望。 為何要讓這些壓力銷蝕你的能量及生命？進人 α 層次，開啟你自己到所有生命能量的來源——另一面。
推薦閱讀：