緩解下背部疼痛，不要錯過這一套瑜伽序列！
07-22
久坐導致下背部疼痛很常見，特別上了年紀以後更加明顯。下背部疼痛可以通過拉伸緩解，有下面6個步驟。
第1步 用球放鬆肌筋膜
放鬆臀大肌：
躺下來，把球放在臀大肌下方，右腿彎曲或者伸直
前後滾動，保持30-60秒，換邊
放鬆梨狀肌：
把球放在大腿靠近髖部的外側，膝蓋往外側打開，膝蓋伸直或彎曲
前後滾動，保持30-60秒換邊
第2步拉伸梨狀肌和髖屈肌
坐立半鴿子式拉伸：
坐立，彎曲膝蓋踩地，雙手在身後撐地
左腳踝放在右膝蓋上方，抬起臀部或者落下去，讓胸腔靠近膝蓋
保持30-60秒，換邊
低位弓步髖屈肌拉伸：
左膝蓋著地，右腳踩地屈膝90°，左膝蓋下方放毛毯
讓髖部往下沉，往前送
保持30-60秒，換邊
第3步 靈活下背部
貓式/牛式伸展
四腳板凳式，呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱，重複10次
神龍擺尾
四腳板凳式，臀部向左，轉頭看左臀部，反方向，重複10次
哈巴狗式
四腳板凳式，雙手向前，趴下來，保持髖部對齊膝蓋
額頭著地，保持1分鐘
第4步 靈活上背部
穿針式：
四腳板凳式，右手穿過左腋窩向左側伸直，保持30秒，換邊
打開書本式
側卧，抱頭屈膝，然後左手向左側打開，左手肘盡量著地
保持30秒，換邊
第5步 延展脊柱加強下背部
簡易蛇式
趴下來，小手臂著地，吸氣，抬起胸腔，下巴，保持30秒
俯卧抬腿
趴下來，額頭放在手背，抬起雙腿離地，保持30秒
第6步：釋放緊張
簡易支撐橋式
滾軸放在骶骨下方，雙腿伸直，保持30秒
放鬆腹部
腹部放在長條軟抱枕上，趴下來，保持1分鐘
身體在渴望拉伸 你聽到了嗎
瑜伽路上
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