7個動作高效減脂 | 加速減脂進程，助你塑造堅實肌肉

如何高效減脂？以下七個鍛煉動作能最大程度燃燒熱量，加速你的減脂進程。這些訓練動作完勝普通的力量訓練，助你塑造出精壯有力的堅實肌肉。

1增強式俯卧撐：每分鐘燃燒9千卡熱量

在空中完成普通的俯卧撐動作能讓你更為受益。上半身處於懸空狀態需要更強的肌肉耐力，對心臟施加的負荷也更大。然而，由於它的難度很大，所以在你準備嘗試做增強式俯卧撐之前，要確保你能按照經典教科書的要求連續完成3~5個典型的俯卧撐動作。

在開始做增強式俯卧撐之前，你可以先做2~3組、每組3~5次的普通俯卧撐作為熱身。

做法：做好平板支撐式的準備動作，雙手支撐地面；雙手掌心用力按壓地面，利用爆發力將身體推離地面（雙腳腳尖仍然接觸地面）；如果可能的話，在空中擊掌。落地時返回初始姿勢，肘關節保持輕柔；重複做上述動作。需要注意的是：在落地時，雙肘可以略彎曲，以吸收部分衝擊力。

2高抬腿原地速跑：每分鐘燃燒12千卡的熱量

用儘可能快的速度原地跑步，儘可能高地抬高膝蓋。這個動作的節奏如此之快，以至於心率在幾秒鐘內就會有顯著上升。這是因為這個鍛煉動作會調動大塊的臀部肌肉來抬高雙腿，並保持身體處於快速運動狀態。雙臂也要儘可能地用力擺動，這樣就能將膝蓋抬得更高，激活上半身肌肉群，將它變成一種全身性的運動。

為了能讓快速跑更有爆發力，可以在每組動作之間增加抬腿高度，一組比一組抬腿更高些，每組做30秒鐘，完成4~5組。

做法：原地跑步，將雙膝交替向胸部抬高，用力擺動彎曲的雙臂。

3速滑式箭步蹲：每分鐘燃燒13千卡熱量

這個鍛煉動作在單位時間內燃燒掉的熱量最多，甚至要多於每小時跑11.2公里；更不用說它還能激活後鋸肌了。你可以嘗試用間歇式的方法來做速滑式箭步蹲，即全力以赴地做20秒鐘，然後休息10秒鐘；交替進行，總共做8個回合。在短短的4分鐘里，它能將鍛煉者的代謝率增倍。

做法：站立，右腳向身體右側跳躍，左腿彎曲，在右腿後方交叉；落地時呈深度箭步蹲的姿勢，右腿彎曲呈直角，左腳前腳掌著地，臀部儘可能放低；換身體另一側做同樣的動作；身體兩側快速、交替地做這個動作。

簡易版：用左臂去觸摸右小腿，或僅僅是將左臂向身體右側掠過也可以。

4跳躍式空中換腿箭步蹲：每分鐘燃燒12千卡熱量

這個鍛煉動作能讓你的腹部、臀部和腿部肌肉更健壯有力。如果你將雙臂擺動到頭頂上方，它還能激活肩部、臂部、腰部的肌肉群。

運動生理學家形象地將跳躍式空中換腿箭步蹲比喻為「熱量的金礦」，這是因為它需要抬起核心肌肉群的大塊肌肉，並克服了自重，落地時雙腿又要吸收所有的衝擊力。

做法：站立，右腳向前邁出一步，呈箭步蹲姿勢，雙膝彎曲呈直角；儘可能地往高跳，雙臂擺動到頭頂上方，雙腿在空中交換位置；落地時雙臂放於體側，左腳向前邁出一步，雙膝隨後立即彎曲；身體兩側交替、快速地做這個動作。做30秒鐘的跳躍式空中換腿箭步蹲為1組，總共完成6組。

5普拉提兩頭起：每分鐘燃燒6千卡熱量

對於塑造腹肌來說，沒有什麼動作比兩頭起能更好地燃燒熱量了。研究顯示，對於腹直肌來說，普拉提兩頭起比卷腹的有效性要高出39%；對於腹外斜肌來說，普拉提兩頭起比仰卧起坐的有效性要高出266%。在做這個動作時，你需要把上半身抬離地面。如果你的體重是60公斤，這就意味著腹肌需要把30公斤的體重抬離地面。這就是它比自行車式卷腹動作能燃燒更多熱量的原因。

做法：仰卧，雙膝彎曲，位於髖部正上方；雙臂向上伸直，掌心相對；上半身向上捲起，雙腿伸直，身體呈V字形，雙臂平行於雙腿；停頓一小會兒；上半身緩慢地向下捲動，每次只轉動一節脊椎骨，雙腿始終位於空中；當雙肩接觸到地面時，返回初始姿勢；持續緩慢地做這個動作。

你可以每天都練習這個動作，每組5~10次，完成3組即可。

6深蹲跳：每分鐘燃燒11.5千卡的熱量

它是開合跳動作的增強版本，能夠打造臀部、大腿、肩部、胸部和腹部肌肉。這種增強式鍛煉對心臟泵血功能是一個相當大的考驗，但又比很多其他爆發性鍛煉動作的衝擊力要輕些。

深蹲的體位越低，對核心肌肉群的負載就越大；跳起時就需要運用更多的跳躍能力，對腹肌的塑造功能也就越強。

做法：站立，呈深蹲姿勢，雙拳輕握，放於胸前，雙肘彎曲，放於體側；身體向上跳起，雙腳分開，伸直雙腿；雙臂向身體兩側擺動，在頭頂上方匯合；持續快速地做這個動作。你也可以採用間歇式的鍛煉方法，做1分鐘的深蹲跳，休息30秒鐘，重複整個循環3次。

7波比式：每分鐘燃燒7.5千卡的熱量

在做波比式的過程中，沒有一塊肌肉會處於空閑狀態。它能鍛煉到肩部、背部、胸部、臂部、腹部、臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉。一項研究顯示，做30秒鐘波比式的代謝效應相當於等長時間全力以赴的衝刺跑。

做法：從站姿開始，屈膝蹲伏，雙手掌心放在地面上；雙腳向後跳躍，呈平板支撐式（保持腹肌緊繃，否則後背就會鬆弛下垂）；然後將胸部和大腿向地面的方向放低；雙手用力按壓地面，將身體撐回平板支撐式，雙腳向雙手的方向跳躍；最後，儘可能高地跳起，雙手在頭頂擊掌；持續快速地做這個動作。從每組10次，完成3組開始做起；隨著體適能的增強，再逐漸增加次數。