8個動作助你快速提高臀線

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　　所謂「臀線」，即臀部下端與大腿相接壤的區域，它比臀部的最高點要底一些，處於一個滑動的弧線之上，兩片臀之間的連接線就是臀線。長期鍛煉可讓臀線位置提高，臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失，而臀部的曲線就會變的優美。

　　1、收緊臀部：

　　雙腿併攏，雙眼平視前方，調整好呼吸，保持站姿。然後吸氣，將左手臂自體前抬起至水平，同時收腹挺胸，左腳腳尖綳直，如圖。左腿緊貼右腿向體後抬起。感覺臀部及大腿後側肌肉緊繃。保持15秒後恢復站姿，反方向進行。

　　2、單腿下蹲：

　　左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲並盡量下蹲，然後再站直。如果覺得比較困難，可藉助欄杆等可支撐物體，用手臂來輔助完成，蹲時呼氣，起立時吸氣，保持呼吸均勻。

　　3、雙腿下蹲：

　　兩腿分立，稍寬於肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時臀部用力，盡量把臀部收緊。

　　4、椅後站姿抬臀：

　　雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

　　5、雙膝跪地法：

　　前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然後換腿再做。

　　6、前跨步法：

　　單腿向前跨步，雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿垂直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回，併攏站立時盡量收臀。換腿做。做這個動作時，盡量避免手臂助力。

　　7、墊上瑜伽之橋：

　　仰卧，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然後還原，重複5-10次。

　　注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

　　8、台階：

　　面對10-20cm高的台階，右腿登上台階，左腳跟上，雙腿站穩，然後退下右腳，左腳跟下。然後換腿做。

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