【講究】什麼樣的早餐最健康？營養專家：反正不是你常吃的這4種！

俗話說：「早吃好，晚吃少」。然而，一些人為了趕時間，長期不吃早飯；還有人早餐搭配不當，不能給身體提供足夠的能量……雖然大家對早餐越來越重視，但多數人的早餐並沒有達標。

調查顯示，我國居民早餐營養不充足的比例在80%以上，其中6~12歲人群為82.2%，13~17歲為80.7%，18~44歲為80.9%，45~59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。

今天告訴你什麼樣的早餐最健康，並為不同人群推薦「冠軍級」早餐！

1把零食當早餐

零食當早餐，營養不足，長期下來造成體質下降。許多學生、工作族早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑，其實這種吃法很傷腸胃。二附院消化內科主任醫師杜芳騰介紹，零食大多含糖量高，會造成營養不良或肥胖，邊走邊吃不利於消化和吸收。

如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時增加營養攝入。

2剩飯菜做早餐

許多人不捨得將剩飯菜倒掉，便熱一熱作為第二天的早餐。但要注意「剩葷不剩素」。

肉菜類比如丸子等比蔬菜好，因為蔬菜經過反覆加熱營養素損失嚴重，而動物性食物的蛋白質和礦物質不易流失。如果要將剩飯菜作為早餐，應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補充營養。

3隻吃「牛奶加雞蛋」

牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐，吃後會很快感到飢餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。

吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養更均衡。

很多人意識到早餐的重要性，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如乳酪、漢堡、油炸雞翅等，過於「營養」的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。

1. 上班族

低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：防脂肪囤積、護眼、防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。

全麥麵包+西紅柿+牛奶；

紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉；

湯麵（最好用含豆類原料的麵條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐乾。

2. 學生

吃夠主食提升腦力

為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，學生早餐一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。

同時，學生處於生長發育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養素的攝入。

全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；

雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

3. 老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現便秘。所以，早餐應該做到四個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等。

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆乾。

4. 30歲以上女性

補足鈣質控制熱量

這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量。

酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。

另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質疏鬆。

豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯酸奶。

5. 正在減肥的人

增加膳食纖維

二附院營養科主治醫師萬燕介紹，減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

6. 健身愛好者

蛋白質很必要

如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。

全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味）+1杯牛奶。

一頓早餐，決定一天人體的舒適程度。

每天的早餐，構成人一生的健康基石。

告訴身邊的朋友們，千萬不可以忽視

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