保健醫生:20

07-22

大家都曉得,保護好骨骼,才能健康長壽。而骨質的量，從30歲就開始慢慢流失。為了保護骨骼法，下面方法，利用辰光法，一起來練練。

早上7點鐘：一夜的靜止休息，使膝關節和周圍的肌肉都是僵硬狀態，趁早上醒來後，不要老急下床，先給膝蓋做個按摩護理。

護理法：1.平困了床上，兩隻手從上到下，在從下到上，揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環更好，大約3-5分鐘就可以了。2.用兩隻手的拇指和食指，上下捋捋膝蓋骨兩側，幫助放鬆韌帶，減輕疲勞感，適合久坐的朋友和中老年人（嚴重骨關節炎和膝蓋畸形者不可做）。大約也是3-5分鐘。3.綁膝蓋，活血通絡。4.伸踝關節勾起腳尖。三綁和四勾是連貫動作，膝關節盡量伸直綁緊，然後勾腳背，緩慢抬起兩隻下肢，大腿和小腿保持90度，待等5秒鐘後緩慢伸直雙腿放下，連續做10-20次。

早上8點鐘：給兩隻腳定只規矩。儂走路姿勢正確嗎？可以看看自已穿的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋後跟和鞋頭磨損得不一樣。正確走路法：身體重心應該沿著腳後跟-腳外側-小腳趾部位-大拇趾的順序接觸地面，在腳趾全部落地後，用大拇趾用力蹬踏地面，並將另一隻腳邁出，以此循環。不按照正確方式走路，會造成外側踝關節韌帶鬆弛，踝穴不穩；長期快走健身，也會誘發足趾疲勞及骨折，以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。

中午11點鐘：給小腿加加油。交關人都有體會，坐久了立起來，小腿肚會感覺有些脹痛，因為小腿本身迴流心臟血量很小，久坐後不運動，迴流心臟血量更加少，並常常處於高凝度狀態，久而久之容易產生下肢肌間靜脈血栓，也就是人們所講的「經濟艙綜合症」。

「踝泵」運動法：動作分為坐和立兩種，坐法勾勾腳背3-5秒，雙腳壓平腳背，保持同樣辰光，然後立起來做立法，踮踮腳尖。通過咯運動，可以幫助小腿至少有50毫升血液迴流到心臟，改變小腿血液高凝度狀態，當然也能改善小腿的腫脹問題。卧床者，可鼓勵伊拉每日主動或者來了家屬幫助下，做做勾腳背伸踝關節運動100-200次。

下午13點鐘：給頸椎拉拉筋。針對是上班做辦公室朋友，因為經過一上午伏案工作，抬起頭來會有種頭頸僵硬感覺。健康後仰弧度可以輕鬆達到35度，如果頸椎有問題，大概只能做到30度以下，咯也是判斷自已頸椎健康與否的方法。

拉筋法：可以通過後仰望天法來改善，給頸椎充分活動的空間。堅持多仰望天空，開始辰光可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，咯說明已經有問題，更需要好好改善。還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒後，頭部在返回中立位，右側做法同左側做法類似。也可用頭部寫米字來改善頸椎等。

下午15點鐘：給軟骨潤潤滑。交關女性朋友為了坐姿優美，會把雙腿向內收，大腿與小腿的夾角小於90度，其實咯老不健康，骨間壓力會驟然增高。

健康法：膝蓋最歡喜100度坐姿，就是大腿與小腿的夾角要保持100度左右，男女都要保持這夾角。

傍晚17點鐘：讓兩隻手做運動。特別是坐辦公室上班的人群，手腕基本都搭了滑鼠上，工作一天，手腕和手指都有點僵硬。還有交關人來了伸大拇指辰光也感覺酸痛，咯就提示儂大拇指用了太多了，有些人也可能得上腱鞘炎，咯個辰光就需要多做做手指運動了，讓伊放鬆一下。

防「滑鼠手」其實蠻簡單，無論儂做啥個工作或者有多少緊張跟投入，都需要不定期的做做手運動。主要有六隻動作：先握拳頭，再用力張開，再握拳頭，接著用力伸出大拇指，再握拳頭，用力張開除大拇指之外的四指，雙手要同時做運動。而手腕可以通過腕部拉伸和後勾進行緩解。此外,為了保護手和腕,特別是冬季,家務工作中應注意手部保暖,少用涼水汰手汰菜汰碗,最好用溫水。工作和幹家務間隙要揉搓手指，並輕握拳頭然後張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發生。

夜裡19點鐘：上班一天吃力回到屋裡廂，最好給大腿加一個班，增強肌力運動。咯肌力運動蠻簡單，二個動作。第一個動作是，保持坐姿，雙膝關節自然下垂，雙手按在大腿上,不讓大腿離開椅面,然後雙膝關節伸直,綁緊膝蓋,盡量腳背伸直踝關節,保持5秒鐘後緩慢放下,一天做20-30次。第二個動作是，大腿肌力強的人，下蹲時可屈膝90度，膝不能超越腳尖，而大腿肌力弱者輕度屈膝即可。肌力弱者下蹲時會有一個疼痛角度,有的蹲到30度就疼,有的蹲到60度疼,所以練習盡量避開疼痛角度,選擇以自我感覺舒適為宜,一次下蹲持續時間為不能堅持為止,兩次下蹲之間休息一分鐘,連續20分鐘為一次,每天練習2次。不過，練習此項不適宜老年人。

夜裡21點鐘：可在睏覺前汰浴辰光，一隻手臂內旋從背後由下向上摸背脊，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，咯樣搓搓澡，能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外再同時做做聳肩練習，雙肩同時進行或者交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。對於背包上班者，重量不宜大於4公斤，而對於小朋友書包，過重選擇拉杆型，對於買菜者，大於2公斤以上選擇手拉型。

夜裡22點鐘：夜裡睏覺前，鍛煉一個運動預防腰椎病。先俯卧了床墊上，頭後仰，兩上肢和兩下肢伸直，同時翹起離開床面，呈反拱橋似，如燕子飛翔狀態，停留5秒鐘左右放平四肢和頭，每天20下。這鍛煉法，對腰椎突出症有治療效果。而對於腰椎疲勞者，來了睏覺時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1-2厘米的軟枕，有助於腰椎緊貼床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。平時久坐時最好選靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。