減肥，請拒絕夜宵

受訪專家/廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶文/羊城晚報記者張華通訊員胡穎儀●晚上9點後，最好不要再吃任何固體食物●晚餐後4小時內，不要立即就寢●晚餐只吃八分飽對於上班族來說，晚餐幾乎成了一天的正餐。不少人養成早餐草草了事，午餐簡單對付，晚餐異常豐盛的飲食習慣。更有些人吃完晚餐，10點之後還外出蒲吧、唱K、吃夜宵……專家稱，吃夜宵特別容易讓人長胖，所以，要減肥的話，請拒絕夜宵！長胖與愛吃夜宵有關嗎？長胖，到底與吃夜宵有沒有關係？廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶說，按營養學的角度講，晚餐最佳時間應是18點左右，晚餐後4小時內，胃裡的食物基本排空，已經從胃進入腸道，開始吸收營養。這期間再吃夜宵，肯定會增加胃腸負擔。至於愛吃夜宵是否能長胖，譚榮韶表示要看情況。如果一天中，食物吃得比較少，晚上吃得豐盛一點，比如穀類食物125克左右，動物性食物50克，20克大豆或豆製品，150克蔬菜，100克水果。在10點以後再加餐吃夜宵，在一天中總體上熱量不超標的情況下（城市女性1800卡路里、男性2200卡路里），人是不會長胖的。不過，現實生活中這種白天吃得少，晚上吃得多的情況並不多見，反而是白天吃得多，晚上也吃得多。這種情況下熱量肯定會超標，人自然就會長胖。所以，如果你不想長胖，就要學會拒絕吃夜宵。晚上活動少進食更要少如果只有一個餅，在什麼時間吃最不容易長胖？過去科學家曾相信少吃多餐最有利於減肥，不過一項新的研究發現，小白鼠只在夜間吃（老鼠是在晚上活動的），白天節食，即能保持苗條的體型。人也是這樣嗎？譚榮韶說，人在白天活動多，消耗的熱量也多。而到了晚上，人活動少，熱量消耗低，如果此時大量進食，多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重增加，從而導致肥胖。營養學研究表明，晚餐正確吃法是：一是只吃8分飽，以感覺不餓為度；二是晚餐時間，安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上9點；三是晚上9點後，最好不要再吃任何固體食物；四是晚餐後四個小時內，不要立即就寢，讓晚上吃的食物充分得到消化。由於人體的胃需要4小時排空，很多人之所以吃完消夜後第二天有消化不良的腹脹感，就是因為胃還沒有排空的結果。一般來說，睡前2-3小時前進食夜宵最佳，但如果要吃夜宵的話，盡量選擇一些易消化的食物吧，以免增加胃腸負擔。吃什麼樣的夜宵不長胖雖然我們不提倡吃夜宵，但是從事夜間工作或學習的人，對能量和營養素的需求有增加，在這種情況下，一方面要保證營養的攝入；另一方面還要適量吃一些食物，以免營養攝入不足，影響晚間的工作和學習效率。所以，對於補充能量，夜宵最好是一杯牛奶、幾片餅乾或一個煮雞蛋、一塊點心等，既不會長胖，又能補充營養。譚榮韶說，在晚上吃以下食物，既能增加飽腹感，還不太容易發胖。水果：蘋果、番茄以及香蕉等水果適合任何時候食用，不僅能夠給人體補充營養與能量，還很容易消除人體的飢餓感，對減肥很有利。堅果或需要咀嚼的食物：需要咀嚼的食物比原物直接烹煮容易消化，比如一把堅果或綠豆粥。咀嚼是可以消耗熱量，所以吃夜宵，最好選擇有咀嚼性的食物，幫助人體消耗熱量，減少熱量轉化成脂肪堆積體內，導致人體肥胖。牛奶：牛奶富含鈣質，睡前喝牛奶能夠促進人體吸收鈣質，牛奶中的乳清蛋白能夠幫助人體燃燒多餘脂肪；牛奶中的蛋白質，不會很快就被消化，睡前喝牛奶就不會給夜間的能量消耗帶來負擔，第二天起床也不會感到很飢餓，就減少了食物的攝入量。全麥消化餅：消化餅的主要原料是全麥、燕麥、麥纖等。全麥消化餅熱量低，富含纖維和酵素，不僅容易飽腹而且能夠幫助人體排出宿便，從而減輕體重。這是比較理想的不會致胖的夜宵。一日三餐的量（以一個城市成年男性每天攝入2200卡路里為例）1　　穀類100克（饅頭、麵包、麥片、麵條、粥、包等）早餐（660卡路里）2　　適量的優質蛋白質的食物，比如牛奶、雞蛋或大豆製品3　　100克新鮮蔬菜和100克新鮮水果午餐（880卡路里）1　　主食的量在125克左右，可以在米飯、麵條、餅等中選擇2　　動物性食物75克，肉、禽、水產品等3　　20克大豆製品；150克蔬菜和100克水果。晚餐（880卡路里）1　　穀類125克，多選富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥等2　　動物性食物50克3　　20克大豆或大豆製品；150克蔬菜和100克水果圖/陳春鳴張華、胡穎儀（版權歸"金羊網-羊城晚報"所有，轉載請務必註明來源或致電020-87133589。）
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