生活中那些簡單有用的防癌知識 - 春雨醫生

07-22

癌症的發生原因當然不是單一的，既有內在的基因因素，也有外在的環境因素，前者也許我們可以歸結為命，但後者卻是我們可以把控的。大多數癌症的發生都與不良生活方式有直接或間接的關係，包括肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、乳腺癌、胰腺癌等都與不良生活方式有較密切的關係，這些不良生活方式某種程度上也是一種所謂的現代生活方式。癌症生活方式病，某種程度上也是「現代病」，比如吸煙、酗酒、缺乏運動和久坐、不良飲食習慣、熬夜、焦慮等，總之是既「活得累」又「活得不快樂」。

為什麼總體上經濟發達地區癌症發病率高於經濟欠發在地區？為什麼城市人群癌症發病率高於農村人群？這其中除了經濟發達地區和城市的環境污染更嚴重，也與不良生活方式更普遍有一定關係，比如酗酒更普遍、缺乏運動、由於工作的關係習慣久坐、飲食經常是無規律、食用更多的垃圾食品、普遍過著熬夜的生活方式、由於職業競爭帶來的心理壓力伴隨焦慮負面情緒而普遍活得更累更不快樂等等，這些不良的生活方式，不只是傷身，也傷心，容易造成身心的失調，對疾病的抵抗力也差，自然是患癌的高危人群。

不良生活方式涉及到吃、喝、拉、撒、睡、生活、工作、心理等等各個方面，涵蓋面極廣，這些不良生活方式可以致癌。很自然，如果改變不良生活方式，養成良好健康的生活方式就可以降低癌症的發病風險。

關於生活方式防癌，綜合各方面的資料，以下給出一些建議，供參考。

1、必須徹底戒煙。

吸煙是對健康危害最大的不良生活方式，必須堅決戒除。有的人拿吸煙可以提神來做借口，可以明確地告訴你，吸煙不但不能提神，只能傷神傷身最終會讓你傷心，早一點戒煙早一天受益，任何時候戒煙都不遲。對於不吸煙的人，要勸阻周圍吸煙的人，堅持拒絕二手煙的傷害。

2、不喝酒或少量適度喝酒，至少不嗜酒，不醉酒。

少量飲酒一般是指可以少量飲用紅葡萄酒，白酒等烈性酒則要盡量避免飲用。

3、保持正常體重，避免超重和肥胖。

保持適當的體重對防癌很重要，在不至體重過輕的情況下要儘可能減重。怎樣才算超重？體重計數（BMI）是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法，世界衛生組織也以BMI來對肥胖或超重進行定義，體重指數是以體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，當BMI指數為18.5～24.9時屬正常健康體重，低於18.5為低體重，25～29.9為超重，而大於和等於30為嚴重超重或肥胖。建議將體重控制在健康的BMI範圍之內的最低值。

4、堅持運動，避免久坐。

久坐缺乏運動，會帶來超重肥胖問題，會增加結直腸癌等多種癌症的發生風險。一動不動，百病侵。只要運動，人才會有活力，才可能有好的抗病能力。建議每工作1至2小時，起來活動一刻鐘。每天至少進行30分鐘以上的運動，每周至少150分鐘的運動。

5、保證必要的睡眠時間，作息要規律，避免熬夜。

現代人尤其是城市人群，晚睡熬夜司空見慣，短期內看不出傷害，時間一久，問題就出來了。熬夜違背生活作息基本規律，損害機體免疫力，是患癌的高危人群。建議成年人每天要保證6至8小時的睡眠時間，當然視具體情況可略有調整，關鍵是不要熬夜。熬夜會導致生物鐘紊亂，而且夜間燈光會破壞人體褪黑素形成，削弱人體免疫功能，很多癌症就容易找上門。建議睡覺最晚別超過12點，睡眠不要開燈。

6、避免不合理的飲食。

要均衡飲食，不偏食，五穀雜糧、肉類蔬菜水果都要食用，要遠離垃圾食品，特別是街頭垃圾食品、油炸食品。

7、多吃新鮮蔬菜水果，且蔬菜水果的品種要多樣化。

蔬菜水果吃得少，膳食纖維攝入不足，增加結腸癌風險，而且容易缺乏維生素，患癌風險也增加。多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡飯保健康，，每天最好五種以上不同的蔬菜水果。

8、肉類的攝取要適量。

以魚肉等為主，少吃豬、牛、羊肉等紅肉。研究發現比起不吃或很少吃紅肉的人，大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人患大腸癌風險增加30％。避免或盡量少食用加工肉品如香腸、火腿、鹹肉、臘肉等。

9、飲食要規律。

不要飽一餐餓一餐，杜絕不吃早餐，不要暴飲暴食。飲食不要過量，不要吃得過飽。

10、最好的飲料是白開水

不要以飲料代替喝水，不喝或少喝含糖飲料，白開水最理想。

11、不要食得過咸。

限制每天鹽的攝入量，少吃腌制食品。

12、避免飲食飲水喝湯過熱過燙。

滾燙的水會損傷消化道粘膜引發炎症，慢性炎症有癌變的可能；食物或飲料或開水，不要急著喝，喝熱飲不要用吸管，吸管吸入的水容易直接吸入咽喉直接燙傷粘膜。

13、注意個人衛生。

盡量分餐，不要共用碗筷毛巾等餐飲和生活用品，注意做好個人衛生，以減少或避免乙肝病毒、幽門螺桿菌等的傳染。

14、避免過勞，學會休息。

休息包括工作間歇的忙裡偷閒式的休息，也包括定期休假外出旅行等。

15、養成定時大便的習慣，不要憋小便。

16、避免多個性伴侶。

勿濫性，盡量減少婚前性行為、婚外性行為等不安全的性行為，必要時儘可能使用安全套，以避免人乳頭狀病毒的傳播。

17、減少或避免致癌環境的暴露。

減少或避免職業性的致癌環境的暴露，採取必要的職業暴露保護。

18、避免日光照射過度。

曬太陽當然是需要的，只是要適度，過猶不及。

19、放寬心。

遠離焦慮，學會減壓，學會放鬆。負面情緒會削弱機體免疫力，長期處於焦慮之中，會增加患癌的風險。