請惠存！懷孕期間宜食用的13種食物

缺乏關鍵營養物質的飲食會對孩子的發育造成負面影響。不良飲食習慣和多餘的體重增長會導致妊娠糖尿病和懷孕或分娩併發症風險增加。簡單地說,選擇健康、營養的食物將有助於確保你和寶寶的健康，它還將使你在產後更容易的恢復體重。以下是13種懷孕期間宜食用的高營養的食物。

懷孕期間你需要攝入額外的蛋白質和鈣,以滿足胎兒日益增長的需要。乳製品含有兩種類型的高質量蛋白質:酪蛋白和乳清。乳製品是膳食鈣最好的來源,並提供了大量的磷、各種B族維生素、鎂和鋅。酸奶,尤其是希臘酸奶,對孕婦尤其有益。素來比任何其他奶製品包含更多的鈣，一些品種還含有益生菌,讓消化系統健康。乳糖不耐症的孕婦也能喝酸奶,尤其是益生菌酸奶。懷孕期間服用益生菌可能降低子癇前期、妊娠期糖尿病、陰道感染和過敏等併發症的風險。

這一組的食物包括扁豆、豌豆、大豆、鷹嘴豆、大豆和花生。豆類富含植物性纖維、蛋白質、鐵、葉酸(B9)和鈣,所有這些都是在懷孕期間的身體所需要的。如葉酸屬於是B族維生素(B9)，其對母親和胎兒的健康尤為重要,特別是在妊娠前三個月。然而大多數孕婦並沒有食用足夠的葉酸。葉酸攝入不足會導致胎兒神經管缺陷和低出生體重兒風險增加。葉酸攝入不足也可能導致孩子在今後的生活中更容易感染和生病。豆類含有大量的葉酸。一杯小扁豆、鷹嘴豆、黑豆可以提供65 - 90%的RDA。此外豆類纖維含量通常很高，一些品種也富含鐵、鎂和鉀。

3紅薯

紅薯富含豐富的β-胡蘿蔔素,其在體內可轉化成維生素A。維生素A對胎兒生長發育、大多數細胞和組織的分化至關重要。通常建議懷孕期間維生素A攝入量增加10 - 40%。但是應避免攝入大量的動物性來源的維生素A,因為攝入過量可能會導致毒性。因此β-胡蘿蔔素是孕婦維生素A的一個非常重要的來源。紅薯是β-胡蘿蔔素的極好來源，差不多100 - 150克(3.5 - -5.3盎司)的煮熟的紅薯滿足整個RDI。此外紅薯含有纖維,可以增加飽腹感,減少血糖峰值和改善消化系統的蠕動和健康。

鮭魚富含ω- 3脂肪酸，大多數人,包括孕婦,沒有從日常飲食中得到足夠的ω- 3脂肪酸。ω- 3脂肪酸是妊娠期必不可少的,尤其是長鏈ω- 3脂肪酸DHA和EPA。許多海鮮富含該物質,有助於胎兒的大腦和眼睛的發育。由於魚類中汞和其他污染物的影響，建議孕婦攝入海產品每周不超過兩次(<340 g/周)。因污染問題引起了一些女性完全避免攝入海鮮,從而限制必需的ω- 3脂肪酸的攝入。研究表明,孕婦每周吃富含脂肪的魚類2-3次，ω- 3可達到推薦劑量，且可增加血液的EPA和DHA水平。鮭魚也是極少見的天然維生素D來源,也是妊娠期常常會缺乏的物質，維生素D對許多體內過程,包括骨骼健康和免疫功能非常重要。

雞蛋是非常棒的食品,含有幾乎所有的營養需要。一個大雞蛋含有77卡路里的熱量,以及高質量的蛋白質和脂肪，此外還包含許多維生素和礦物質。雞蛋也是膽鹼來源，對於許多體內過程,包括大腦發育和健康，膽鹼是必不可少的。美國膳食調查顯示,超過90%的人膽鹼攝入低於推薦量。孕期膽鹼攝入不夠會增加胎兒神經管缺陷的風險,並可能導致大腦功能降低。一個完整的雞蛋包含大約113mg膽鹼,對孕婦而言相當於每日推薦攝入量（450mg）的25%。

西蘭花和綠色蔬菜如甘藍、菠菜等,含有許多孕婦必需營養素，包括纖維、維生素C、維生素K、維生素A、鈣、鐵、葉酸和鉀。此外西蘭花和綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑，它們還含有植物化合物對免疫系統和消化系統有益。由於其纖維含量高,這些蔬菜有助於防止便秘，而便秘是懷孕婦女中一個非常常見的問題。食用綠葉蔬菜中還可以降低低出生體重兒的風險。

7瘦肉

牛肉、豬肉和雞肉是優質蛋白質的良好來源；此外,牛肉和豬肉也富含鐵、膽鹼和其他B族維生素——所有這些在懷孕期間都是必需的。鐵是合成紅細胞血紅蛋白的一個重要礦物質，因為孕婦血容量增加，她們需要更多的鐵,尤其是妊娠後期。低水平的鐵在孕中期可能導致缺鐵性貧血,且早產和低出生體重兒風險增加2倍！對於厭惡肉的孕婦，僅從飲食攝入鐵是遠遠不夠的；當然對於那些可以經常吃紅肉的孕婦，則可以從食物中獲取相當可觀數量的鐵。吃富含維生素C的食物,比如橙子或青椒,也可以幫助增加鐵的吸收。

魚肝油來自由油性魚類肝臟,最常見為鱈魚。魚肝油富含豐富的ω- 3脂肪酸EPA和DHA,這對於胎兒大腦和眼睛的發育至關重要。除此之外魚肝油富含維生素D,對於那些不經常吃海鮮或補充ω- 3或維生素D的孕婦而言，魚肝油是極好的選擇。維生素D攝入不足會增加子癇前期的風險，這種併發症的特點是高血壓、手腳腫脹、蛋白尿等。在懷孕早期食用魚肝油可降低新生兒疾病風險。一湯匙魚肝油已超過推薦的每日ω- 3、維生素D和維生素A攝入量。不過並不推薦食用魚肝油超過1湯匙/天，因為太多的維生素A可以對胎兒造成危險。高水平的ω- 3也有血液稀釋效果。

漿果富含水、健康的碳水化合物、維生素C、纖維和植物化合物，還有大量的維生素C,有助於人體鐵的吸收。維生素C對皮膚健康和免疫功能也很重要。漿果血糖指數相對較低,所以食用它們不會造成較大的血糖峰值。漿果富含水和纖維，也是很好的零食來源之一,在提供大量的口味和營養的同時,不會攝入太多卡路里。

吃粗糧可以滿足妊娠所需熱量需求,特別是在妊娠中期和晚期。與精製穀物相比,粗糧富含更多的纖維、維生素和植物化合物。燕麥和藜麥含有大量蛋白質,對懷孕非常有益。此外全穀類通常富含B族維生素、纖維素和鎂，這些都是孕婦的飲食中常常會缺乏但卻必需的營養素。

鱷梨是一種不同尋常的水果,因為它們含有大量的單不飽和脂肪酸，同時富含纖維、B族維生素(特別是葉酸)、維生素K、鉀、銅、維生素E和維生素C。鱷梨富含健康脂肪、葉酸和鉀,是孕婦的不二選擇。健康脂肪利於胎兒皮膚、大腦和組織的生長發育,葉酸則有助於預防胎兒神經管缺陷。鱷梨實際上比香蕉含有更多的鉀，鉀可以幫助減輕腿抽筋等一些女性的懷孕的副作用。

12乾果

乾果通常是高熱量的食物,富含纖維和各種維生素和礦物質。一塊乾果含有作為新鮮水果時相同數量的營養物質,就是沒有了水，變成了一個更小體積的存在。因此一份乾果可以提供一個大比例的維生素和礦物質包括葉酸、鐵和鉀的推薦攝入量。李子富含纖維、鉀、維生素K和山梨糖醇，是天然的瀉藥,有助於緩解便秘。棗椰子富含纖維、鉀、鐵和植物化合物，孕期食用有助於促進宮頸擴張和減少宮縮的誘發。乾果還含有大量的天然糖，一定要避免蜜餞品種,因為其含有太多的糖。儘管乾果可以幫助增加卡路里和營養攝入,但不可貪吃。

懷孕期間血容量增加到1.5升，因此水分的攝入也是非常重要的。通常胎兒會得到所需要的一切,但是孕婦如果不注意水的攝入量,則有可能會發生脫水。輕度脫水的癥狀包括頭痛、焦慮、疲勞、壞心情和記憶力下降。增加水的攝入量還有助於緩解便秘,降低尿路感染的風險,在懷孕期間尿路感染是很常見的。一般指南推薦每天喝2升水,但實際操作上需因人而異。估計孕婦每天應該喝1 - 2升水，不過記住水的來源還包括其他方面如水果、蔬菜、咖啡和茶。當你感到口渴時候，喝水吧，直到不口渴為止。懷孕期間吃什麼將影響你的能量攝入和主觀幸福感，同時還會影響寶寶的發育和健康。由於熱量和營養需求增加,孕期選擇營養豐富的健康食品至關重要。懷孕期間體重增加是正常的,但重要的是獲得健康的方式，這將會有利於孕婦和寶寶。以上列出來的食物將是健康的富含營養的好的開始。

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