何謂膽固醇？

膽固醇及其所在

漢堡、培根和芝士薯條。它們除了被一些人當作美味之外，還有什麼共同點？那就是它們都含有大量膽固醇。

膽固醇是一種由肝臟分泌的蠟狀物質，也可從某些食物中獲得。它的作用是合成維生素D和某些激素，形成細胞膜，以及產生用於消化脂肪的膽鹽。實際上，你的肝臟每天大約產生1000毫克的膽固醇，即使你不從其他來源攝取，這些膽固醇也已經足夠。但是，完全避開膽固醇非常困難，因為它存在於很多種食物中。

體內過多的膽固醇會造成嚴重的問題，比如心臟病。許多因素可以導致高膽固醇，但好消息是你可以採取措施去控制它們。

油脂就是遍布全身的脂肪。膽固醇也是一種油脂，存在於動物來源的食物中。這意味著雞蛋、肉類和全脂奶製品（包括牛奶、乳酪和冰激凌）都含有膽固醇——而蔬菜、水果和穀物中沒有。

膽固醇因為不能單獨在血液中移動，所以必須和特定的蛋白質結合。這些蛋白質就像卡車一樣，將膽固醇裝載然後運到身體的不同部位。當這種結合發生時，膽固醇和蛋白質共同形成了脂蛋白。

最重要的兩種脂蛋白分別是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。你可能聽過人們把LDL稱作有害膽固醇，而把HDL稱作有益膽固醇，因為它們對身體有著非常不同的效果。大部分膽固醇是LDL，這類膽固醇最有可能阻塞血管，從而阻礙血液以其應有的方式在身體中流動。

反過來，HDL把膽固醇從血管中帶走，並將其運回肝臟。肝臟可以處理這些膽固醇並將它們排出體外。

當你的膽固醇水平過高時，你的健康可能面臨威脅。如果LDL水平很高，膽固醇會沉積在動脈壁上，並形成一種被稱為血栓的堅硬物質。一段時間後，血栓會使動脈變狹窄，血流減緩，還會造成動脈硬化。

當動脈硬化影響到冠狀動脈（供應心肌的血管）時，就形成了冠心病，帶來心臟病突發的風險。而當動脈硬化影響到供應大腦的血管時，就形成了腦血管病，使人面臨中風的風險。

什麼導致了高LDL水平？

●超重——過高的體重和高膽固醇水平是關聯的。

●遺傳——如果你的家族中有膽固醇問題或心臟病的例子，那麼你有這些問題的幾率比別人更高。

●飲食——記得那句俗語「吃什麼補什麼」嗎？盡量避免含有大量膽固醇、飽和脂肪和反式脂肪的食物，因為它們都會提高膽固醇水平和你患心臟病的概率。

●年齡——隨著你年齡的增長，高膽固醇的可能性也在增加。

我能做什麼來降低我的膽固醇？

一些膽固醇水平高的人需要包括藥物治療在內的療法來降低它。雖然大部分青少年不需要使用藥物治療來降低他們的膽固醇水平，但控制膽固醇仍然很重要，因為血栓可能在青少年時期就開始形成。如果你想知道自己的膽固醇水平是否過高，可以去找你的醫生，通過采血樣來測試你的膽固醇水平。

現在，你不能改變自己的基因，但還有些事情是你能做到的，而那可以減少你未來患心臟病的風險。

美國心臟協會建議：每天的膽固醇攝入量應少於300毫克；總脂肪攝入量應等於或少於你總熱量的30%；飽和脂肪應等於或少於每日總熱量的10%；反式脂肪應少於你所攝入總熱量的1%。

另外，保持一個健康的體重並堅持運動。定期的有氧運動——例如騎車、步行和游泳——能夠增強你的心臟，降低膽固醇並幫助你減掉多餘體重。對於吸煙的人，戒煙也能幫助降低患心臟病的風險。

健康小貼士

以下是一些你可以嘗試的方法：

●食譜中多使用低膽固醇食物：水果、蔬菜、全麥食物（例如麵包和麥片）、豆類和魚類；降低食譜中的飽和脂肪和反式脂肪的含量；用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪；用液體植物油或不含反式脂肪的人造黃油來代替黃油、起酥油和硬黃油；不要使用含有氫化植物油的產品。

●如果要食用肉類，盡量使用瘦肉和去皮的禽肉。要確保所有可見的脂肪在烹飪前都被切掉並把加熱過程中溢出的油脂都濾去。

●不要使用煎炸的方式，盡量用煮、烤、焙、烘、燉、蒸或炒的烹飪方法。

●相對於全脂牛奶，低脂或無脂牛奶更好，因為它們包含所有的營養而不含脂肪。其他的奶製品也要選擇低脂或無脂的，例如酸奶、乳酪和村舍式乾酪（由脫脂凝乳製成）。在需要奶油芝士或酸奶油的菜譜中，你也可以使用低脂的白脫牛奶或酸奶作為替代。

●使用無反式脂肪的人造黃油。

●除了肉類，還有很多不同的蛋白質來源：魚類、豆類、堅果、豆腐或其他豆製品。

●相對於雞蛋，盡量僅使用蛋白或者採用不含膽固醇的雞蛋替代品。

●不要購買烘烤的產品，因為它們常常是由氫化油或反式脂肪製成的。

●在尋找脂肪和膽固醇含量低的零食？水果、天然蔬菜和低脂蘸醬、低脂全麥薄餅、無鹽爆米花或脆餅、明膠或低脂酸奶都可以嘗試。

如果你很關注膽固醇問題和心臟病，可以去和你的醫生討論。訪問美國心臟協會的網站，那裡有很多的信息，也有你可以在家嘗試的低膽固醇的簡單菜譜。雖然不是所有導致心臟病和高膽固醇的因素都能被控制，但它們中的很多是可以的。現在開始關心你身體吧，它會在未來回報你的。