你必須知道的跑步呼吸法則！

你可能並沒有注意到，安靜狀態下的呼吸是無法自由控制的，唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應。

在你加快跑步的步伐時，你的身體顯然需要更多的氧氣，因此會做出反應呼吸得越來越快以滿足需要，這種反應是自動的。然而，你還是有能力在較窄的範圍內決定自己呼吸的速度。這正是人體的奇妙之處，因此，跑步時的呼吸完全可以由我們的自我意識來控制。

眾所周知，人體在不同狀態下呼吸頻率也大相徑庭，安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。你一定會疑問，為什麼換氣量提升，而攝氧量的利用率卻降低了呢？

首先要明確呼吸的主要目的，是提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低，此時就會出現呼吸困難等問題。

之前最著名的是3：1或者2：1的呼吸方法。就是一個呼吸向前兩步，或者一個呼吸向前3步，但是對於跑步新手來說，忙於計算呼吸和步驟很容易打亂你的跑步頻率。

因此，我建議跑者們通過測試來尋找最適合自己的呼吸模式。首先，使用均勻一致的呼吸步伐模式，因為這樣更容易根據步伐的節律調整呼吸。如果你發現，在四步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部，那麼你需要加快呼吸的節奏或者放慢腳步。你需要調整你的呼吸，儘可能地使整個身體處於「穩態」。經過幾次的調整後，記住這種自然狀態下的模式，它就是適合你的方法。儘管每個人都有些細微的差別，但如下的模式對大多數人都適用。

而另一種通用的呼吸方式就是深呼吸，提高攝氧量。但通過上邊的內容我們發現即使提高攝氧量，但氧氣的利用率甚至會不如安靜狀態下高，顯然也不能解決呼吸不暢的問題。那麼，我們該如何解決這個問題呢？

呼吸深度與呼吸節奏是一對矛盾體，呼吸太深，節奏自然慢，節奏快了，必然呼吸表淺，這就如同步頻與步幅的關係。因此，更有效率的呼吸只能是在節奏與深度之間把握好平衡，也即實現有一定節奏並且保持足夠深度的呼吸。

但是呼吸深度絕不是越深越好，過深過慢的呼吸也會增加呼吸肌的額外負擔，加大對氧氣的消耗，導致疲勞。所以說，在跑步過程中，有意識的控制呼吸節奏，加深呼吸是十分必要且重要的。我們往往簡單化認為呼吸是吸入更多氧氣，當然是強調吸氣。其實不然，肺內氣體的更新量取決於呼氣末或吸氣前存在肺泡腔內的功能餘氣量。上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。

因此，建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣與深吐氣上。在跑步中儘可能的深吐氣，使得功能餘氣量減少，吸入新鮮空氣越多，肺泡內氣體的氧氣含量越高。

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作者：Filory｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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