膝關節使用說明書，收藏這一份就夠了！
人體本身就是一個複雜的機器，和機器一樣，每個器官、部位都有最初的設計使用壽命，而膝關節的使用壽命是60~70年，如果，你的膝關節過早地出現疼痛情況，那麼很顯然你沒有按照使用說明書來使用它!
今天就跟隨我們，一起了解下膝關節的使用說明書，從而幫助您恰當的使用它，規範的養護鍛煉他，它會給您帶來人生更大的樂趣。
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膝關節的構造
膝關節是人體最大最複雜的關節，同時也是運動時最易損傷到的關節。膝關節由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(脛骨)組成，同時還有一塊小骨頭隨著膝關節運動在股骨表面滑動，叫做髕骨，髕骨上連人體最強大的肌肉——股四頭肌，下連脛骨前側，肌肉收縮就可以伸直膝關節。對了，戰國時期的孫臏受到的刑罰刖刑就是切除髕骨，使膝關節再也無法伸直的力量。
在膝關節周圍有一圈強大的韌帶連接股骨和脛骨來保證膝關節運動的穩定。人體韌帶的強度接近相同粗細的鋼纜，在運動時可以承受數百公斤的力量。膝關節的穩定依靠以下四組主要的韌帶：
1. 內側副韌帶：在膝關節內側連接股骨和脛骨，防止膝關節過度外翻。
2. 外側副韌帶：在膝關節的外側連接股骨和斜放的脛骨和腓骨，防止膝關節過度內翻。
3. 前交叉韌帶：在膝關節中心斜行連接股骨和脛骨，可以限制脛骨的向前滑動和旋轉。
4. 後交叉韌帶：走行和前交叉韌帶相反，限制脛骨的向後滑動和旋轉。
在關節接觸面之間還有覆載於關節骨表面的軟骨和兩個月牙形的結構叫做半月板，用於緩衝關節骨之間的撞擊。
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膝關節的退化時間表
15歲以前
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲
膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。
30歲~40歲
膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。
40歲~50歲
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。
50歲以上
膝關節會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的「使用壽命」已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動。
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男女膝關節壽命不一樣
世界衛生組織(WHO)統計的大數據表明：骨性關節炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。
就是說，男性和女性在股性關節炎這個疾病上發病率不同。
男性和女性在生理結構上是不一樣的，這個很好理解，那麼為什麼解破學意義上長得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢?——因為生理過程不一樣，女性要生育、還要經歷更年期。
女 性首先，女性生育期時，為了生產做準備，全身關節都要放鬆，膝關節會變得鬆弛。因此產後會出現膝關節沒力、怕冷、酸痛等，這種一般是一次性的，不過如果產後調養不好，膝蓋的問題就會積累下去。
其次，女性在30歲後，骨齡通過峰值後，骨量流失，骨密度下降，會出現膝關節前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。這個時期男女都會有。
第三，女性50歲左右停經、進入更年期時，會出現一輪嚴重的骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關節會出現問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。
男 性
男性膝關節，一般只在30歲左右會出現短時間的退變。60歲之後，是出現全身機能衰退的一個階段，可能有腰椎壓縮骨折、膝關節明顯退變、髖骨骨折等現象。
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選對運動，事半功倍，選錯傷害加倍
朋友圈流傳這一篇文章《她每天2萬步,竟得了這個病……》，內容是說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，於是就有一些極端的說法出現，說為了保護膝蓋最好不用運動。
而事實並非如此。運動的確有兩面性，但是如果在運動的時候注意以下幾點，就沒什麼問題了。
膝關節是屈伸關節，只有在屈伸運動時，循環才是良好的。也就是說長時間保持一個姿勢、做繞環運動等等都是不適合的。
膝蓋的最大承載力在20歲左右形成，如果20歲左右時的體重能維持一生，膝關節老化速度就會大大減慢。
我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關節鍛煉得很強壯，20歲-50歲之間，即使使勁運動，對膝關節的影響是不大的。
如果20歲時不怎麼運動，到30歲後想保持身材怎麼辦呢？如果之前運動量很少，想恢復運動，可以選擇從游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。
損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。
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補鈣能幫助保護關節
如今補鈣的觀念已經深入人心。其實，是否需要補鈣，要看人體是否缺鈣。
年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經可以滿足身體需要。強行補鈣不僅是種浪費，而且對體內循環也會造成干擾。
50歲以後，隨著胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才建議補鈣。
關於補鈣的內容，詳情可點擊：《全球「補鈣地圖」發布，中國倒數第六！你知道該如何正確補鈣嗎？》
通常缺鈣時我們會感覺肌肉經常酸痛、抽筋、沒力，這個時候查一查血鈣和骨密度就很重要了。
注意，一定是兩個都要查，因為血鈣含量不夠的時候，骨質中的鈣會分離出來來彌補血鈣的補足，所以不是說血鈣含量正常，骨質就是沒問題的。
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關節軟骨也要保護
上面說了這麼多，其實關節中還有一個很重要的部分就是關節軟骨，這個地方負責減少關節之間的摩擦，如果關節軟骨破損，關節在活動的時候摩擦力增加，就會出現疼痛。
這個時候，根據醫生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來幫助營養破損的關節軟骨。
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強腿肌，是對關節最好的保護
膝關節的骨質很重要，而支撐骨骼的肌肉同樣重要。腿部肌肉強壯，可以給關節很好的支撐，減輕膝關節的壓力。
勾腳抬腿
坐在椅子上，膝關節伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿綳直並保持水平狀態。
這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然後放鬆10秒鐘，每日上午30次，下午30次。
圖為北京大學人民醫院李虎大夫演示勾腳抬腿練習
直抬腿
卧在床上，雙腿自然伸直，在膝關節伸直狀態下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時間大約5—10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。
休息2分鐘後再次重複。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據自己的情況來調節就可以。
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減肥和飲食，不可忽視
超重或肥胖的人比其他人更容易發生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關節過度負荷。減重有助於長期緩解膝蓋疼痛，包括由關節炎所造成的疼痛。膳食平衡有助於減肥，健康的飲食包括：少攝入脂肪、多吃水果、蔬菜及纖維素。
雖然目前並沒有針對任何關節炎的飲食治療，但美國關節炎基金會(Arthritis Foundation)推薦了以下數種食物可以有效的對抗炎症，強化骨骼並增強免疫系統。將這些食物添加到均衡飲食中，可能有助於緩解關節炎的癥狀，改善關節炎的病變。詳情可點擊查看：《關節炎患者多吃這些食物有好處》
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注意保暖
膝關節如果遇到濕寒，會嚴重影響局部的血液循環，加速衰老。尤其是對於已經受損的膝蓋來說，所以遠離濕寒的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。
遠離濕寒，一是不要吹冷風，給膝蓋加一層防護；二是要保持衣服的乾燥。
對於疾病來說，預防永遠是比治療更根本的方法，與其痛苦的時候才去想辦法來減輕痛苦，不如在沒有病痛的時候去保護好它們。
參考資料：
邵逸夫醫院《最新膝蓋使用說明書，務必收藏！》
北京大學關節病研究所《膝蓋疼痛的五種家庭補救措施》
來源：骨科大夫綜合編排
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