居家瘦腿操 快速燃脂不反彈

擁有一雙修長的雙腿是很多人的目標，那麼平時我們有什麼好的方法來瘦腿呢？下面瘦身男女小編就要介紹給大家一套瘦腿操，幫助大家快速有效的達到瘦腿的目的，居家就可以輕鬆練習。

腿部伸展1——拉伸緊縮

時間：15-30秒

貼士：不要彎曲膝蓋。

1、雙腳分開站立，與肩同寬。

2、上身向地面下壓並用雙手抱住腳踝。

注意：在下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部伸展2——向地板伸展雙手

時間：15-30秒

貼士：不要彎曲膝蓋

1、雙腳併攏站立。

2、上身向地面下壓，雙手盡量掌心觸地。

注意：在下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣

腿部拉伸3——單腿伸展

時間：15-30秒

貼士：不要彎曲膝蓋。

1、站立在一張椅子後面，距離約1腿長，然後將腿伸直放在椅背上，腳尖綳直。抬頭挺胸，雙手自然垂放身體兩側。

2、上身向下壓，雙手放在腳踝位置。

3、換邊重複動作。

注意：在下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部伸展4——拉伸臀部至腿部

時間：15-30秒

貼士：不要彎曲你的膝蓋。

1、在身側放一張椅子，然後一隻腿伸直，放在椅背上，腳尖綳直。雙手自然下垂。

2.向椅子方向彎曲你的上半身，靠近椅子的那隻手放在腳踝上，另一隻手向上伸展。

3、換邊做同樣的動作。

注意：彎曲上半身前呼氣，恢復起始位置時吸氣。

腿部伸展5——壓腿伸展

時間：15-30秒

貼士：在前伸長的腳膝蓋不能彎曲。

1、一隻腳在前，一隻腳在後。前腳伸直，腳跟著地，後腳腳趾向側，膝蓋微曲。

2、上半身向地面下壓，直到雙手放在腳面上。

3、換邊重複動作。

注意：在下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部拉伸6——跨欄伸展動作

時間：15-30秒

貼士：向前方伸出的腿不應彎曲。

1、坐在地面上，一隻腿向前伸直，另一隻腿向側彎曲。雙手放在伸直的大腿上。

2、上半身向前彎曲，雙手放在腳踝上，盡量壓低至與大腿貼合。

3、換邊重複動作。

注意：下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部伸展7——利用上身中心的伸展

時間：15-30秒

貼士：膝蓋不要彎曲。

1、坐在地上，一隻腳向側伸直，另一隻腳彎曲在身前。

2、上半身向側彎曲，雙手放在伸直的腳的腳踝上。

3、換邊重複動作。

注意：下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部伸展8——使用腳踝扭曲拉伸

時間：15-30秒

貼士：不要彎曲雙腿膝蓋。

1、雙腳交疊伸展，腳尖綳直。

2、上半身向前下壓，雙手放在腳踝上。

3、換另一隻腳在上重複動作。

注意：下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部伸展9——使用上半身移動重心伸展

時間：15-30秒

貼士：腰部不要彎曲。

1、一隻腿彎曲向前弓起，另一隻腿腳尖綳直貼地，雙手放在前腿大腿上，腰背挺直。

2、前腿伸直，腳尖綳直，後腿彎曲，上身向前下壓，雙手放在腳踝上。

3、換邊重複動作。

注意：下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部伸展10——坐姿向前屈伸

時間：15-30秒

貼士：膝蓋不要彎曲。

1、坐在地上，雙腿稍微分開，向前伸展，腳尖綳直。

2、上半身向前壓，雙手抱住腳踝。

注意：下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部伸展11——雙腿向側伸展拉伸

時間：15-30秒

貼士：不要彎曲膝蓋。

1、坐在地上，雙腿向兩側打開至極限，腳尖綳直。

2、扭轉上半身向一邊腳的方向下壓，雙手放在腳踝上。

3、以同樣的方式換邊重複。

注意：下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

腿部伸展12——一腿彎曲伸展

時間：15-30秒

貼士：腰背要挺直。

1、坐在地上，一隻腿向前伸直，另一隻腿向內彎曲，腳掌貼在大腿上。

2、向前伸出雙手，同時上半身向下壓。

3、以同樣的方式換腿重複。

注意：下壓前吸氣，然後當到達底部是呼氣。

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