【極養視界·科普】10大黃金法則教你如何科學養胖

以前好些人問我如何減肥，現在好多人問我要怎麼長點肉。他們都告訴我，我怎麼吃都不胖，一直是這個體型，也沒什麼病，是為什麼呀？

放眼過去，到處在講減肥減肥，誒，真是胖子不懂瘦子的憂傷啊！

到底如何才能養胖呢？

為什麼有些人總是吃不胖？

提到如何長胖，我們先來看看為什麼有些人就是死活吃不胖？早在幾年前，英國的BBC做過這樣一系列實驗[1]，科學家找了十幾個一直以來的健康的瘦子來參與實驗，讓他們多吃，食量是正常攝取量的兩倍。每個星期秤重一次，觀察記錄脂肪比例。他們吃得很痛苦（瘦子一般相對不那麼嘴饞，沒有對美食特別的渴望）。一個月下來，最多的胖了9.5kg，最少的只胖了5kg左右。但是他們的體脂含量增加得並不多，他們身體的基礎代謝卻比一般人要高。

專家們得出結論，吃不胖的很大一部分原因是由基因導致的。一般肥胖的父母，養的小孩也是偏胖的；瘦小的父母，養的小孩也是偏瘦的。

其實現在很多人都怕胖，醫學上把過度肥胖當成一種病，那是因為很有可能過度肥胖是感染了一種病毒（腺病毒－36<adenovirus－36>），這種病毒會從肺部蔓延到各個器官，再到脂肪，從而複製脂肪細胞，導致人快速變胖，怎麼節食都沒有用[2]。另外，這種病毒是很容易被傳染的，通過咳嗽、噴嚏、接吻、不潔凈的手接觸等等傳播。

言歸正傳，瘦子還能不能增肥呢？當然可以！如何增肥呢？讓我們一起往下看，10招幫你科學養胖！Follow（按照，跟隨）筆者的步驟，如果成功長「胖」，別忘了來信哦。

消瘦的人脾胃一般不夠好，有些是食欲不振，有些是消化吸收功能不好，吃了很多東西，也不長肉。所以，預養胖，先養脾胃。

五穀雜糧養脾胃

山藥、扁豆、香菇、紅薯、栗子、紅棗（每日幾粒）等食物對脾胃也好。米糊類、粥類食物吸收很好。

好心情養脾胃

好心情很重要！五情配五臟，怒喜思憂恐對應肝心脾肺腎，也就是說，怒傷肝，大喜傷心，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎，也就是為什麼有些人看驚悚片，嚇得尿褲子了。

適量運動也可促進經氣運行，反作用於人體脾胃，使脾胃功能增強。

2食物的合理分配 （理論篇）

如果瘦人要增肥，總體原則是使攝入能量大於消耗能量。攝入卡路里越多，才會有越多的糖元轉化成脂肪。一般來說，對於30歲、體重55公斤、身高1米65的女性來說，每日輕度運動量的話需要1600卡路里（大卡/千卡）左右[4]。同樣，對於30歲、體重70公斤、身高1米75的男性來說，每日輕度運動量的話需要2000卡路里（大卡/千卡）左右[4]。但是對於要長胖的人來說，如上相同條件下，女性需要的每日卡路里（能量）是2100（大卡／千卡）左右，男性需要的卡路里（能量）是2500（大卡／千卡）左右。所以建議如果是要長胖的人群，根據年齡、身高、體重和活動量來綜合評估，多多攝入卡路里（能量）。

如果要長胖，只是吃還不夠，還需要科學地多吃。人體每日所需要的食物可以呈一個寶塔顯示，寶塔越底下，表示人體所需要的這部分食物越多。

穀物、蔬菜、水果富含碳水化合物

肉類、蛋類、奶類富含蛋白質

油脂、油炸類食物富含脂肪

食物中有4大產能營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪、還有酒精，他們的產能比例是4：4：9：7[4]。經常在外面應酬的中年男人大多肥頭大耳，挺著啤酒肚，因為他們長期攝入的脂肪和酒精比例過高。酒還是少喝為妙，若飲用50g酒，肝要運作2小時。

布置良好的進餐環境，集中精神用餐。這個很重要！

早餐前喝一杯水，大約200cc，很有必要，尤其對腸胃功能不好的人來說，這個可以清理腸胃。人體需要約2000cc的水分來維持體內的代謝與合成，當然這裡也包括了你每天食物中的水分。

早餐一定要多吃，而且要吃好，要富含碳水化合物和蛋白質。比如牛奶、雞蛋、麵包、粥之類的。

早餐和午餐之間加點水果。強烈推薦牛油果，不僅含有豐富營養素，對心血管好，還能提供一般水果2倍左右的熱量。除此之外，較高熱量水果有香蕉、葡萄、無花果、橙子等等（對於心臟不好的人，香蕉不建議空腹吃，香蕉含有的礦物質鎂和鉀清晨空腹吃，會增加心臟的負擔。）。

午餐要吃飽。可以以米飯或面為主食，搭配魚、肉、菜、豆、菇。可以適當地增加脂肪和蛋白質的攝入，比如肉類。午餐和晚餐之間加點堅果。比如花生、核桃、開心果、葡萄乾、果脯等。

為什麼對於脾胃虛弱的人要午餐多吃而晚餐少吃點呢？從中醫角度來說，外界環境對人體的消化系統也會有影響。中醫上有理論說是「過午不食」，意思是中午到下午這段期間陽光最強烈，陽氣最旺盛，陽氣可以有助於溫補人體的腎陽，腎陽穩固可以溫補人體的脾陽，從而更有利於運化水谷，也就是說更有利於食物的消化和吸收。這其中很多瘦子的脾胃功能虛弱，都表現為脾陽不足。到了晚上，陽氣漸衰，陰氣漸盛，食物的消化吸收相對變弱了，所以對於脾胃虛弱的人建議午餐多吃點，而晚餐相對少吃點。

一般說來晚餐要吃少，但是，如果要養胖，晚餐還是要多吃。可以適當增加土豆、芋頭、玉米、蓮藕等含澱粉較多的蔬菜。

如果有條件、有需要，可以加一餐宵夜，宵夜最好以柔和的食物為主，拒絕油炸，拒絕辛辣，拒絕酒精。

兩餐之間可以增加一些乾果、堅果、水果等食物，也是卡路里（能量）的補充。

人體每天需要的營養素，按理說都是從食物中獲得，如果按照筆者的飲食計劃，是可以滿足身體營養所需的。然而由於人們生活的忙碌和懶惰，很多人不能達到每日攝取足夠的維生素與礦物質。所以，補充一些營養補充劑如複合維生素及礦物質是非常有必要的，因為一些微量元素是參與人體新陳代謝的輔酶，對人體消化吸收極為重要。

充足的睡眠可以提高體脂肪與蛋白質的合成與利用。因此，有熬夜習慣的人，一般偏瘦，如果想長胖，必須先調整生理鍾。

一般來說最適合年輕人的休息時間是晚上10點到第二天早上6點。早睡早起的人胃口也相對好一些。

男性可以經常做做俯卧撐，男女都可以跑跑步、游游泳。游泳對於改善心肺功能特別有益，同時還能促進食慾。堅持運動對保持體重、維持人體肌肉體積十分重要。運動半小時後要及時補充食物，吃什麼都可以，補充消耗的卡路里（能量）和水。

6冷飲/冰淇淋

脾胃不好的瘦子注意了，飲料方面，少喝可樂、雪碧等碳酸飲料，少吃冰淇淋，這些冷飲沒有營養又傷脾胃健康，同時又抑制食慾，減少了對正餐的營養攝取。推薦溫牛奶、酸奶、白開水等。

飲料都是富含有卡路里（能量）的，理論上講都是增肥的佳作，然而它們相對不是那麼健康，要少喝。如果對於那些脾胃功能並不虛弱的瘦子，在不影響正餐的情況下是可以用飲料代替白水，增加每日所需卡路里（能量）。

7甜食

甜食因為含糖和脂肪高，所以富含卡路里（能量），對於想長胖的人來說，飯後或者午後補充一些甜品是相當不錯的選擇。

8和胖子交朋友（胖子要哭了……）

曾經有個實驗說身邊有一個胖子的話，自己也會變成胖子，這是有道理的。因為很多胖子喜歡吃，你看到他們胃口好，自己也會變得胃口好。好胃口和好心情都是會傳染的。我們老祖宗留下的一句話，還是很有道理的「近朱者赤，近墨者黑」，所以近胖者胖嘛。

養胖未必比減肥容易。健康地養胖不是一蹴而就，需要長期調節，所以這個過程心態很重要。

按正確的方法，一般每個月可增重1~2公斤，也有能增重4公斤的，但增重和減肥一樣，都是一個長期工程，需要調整與堅持。

最後，養胖還是要多吃，科學地多多攝入卡路里。我們也發現，嘴饞的人一般相對比較胖，這裡卡路里（能量）當然不是指垃圾食品的卡路里（能量），而是多攝入上述提到的有營養的食物。

養胖總體原則是堅持做到均衡飲食，提倡食物多樣化，不挑食，不主張過分強調某種或某類食物的功效，不要迷信偏方，不要用增肥葯。

最後的最後，祝願所有需要養胖的朋友們愉快地長肉！！！
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