瘦、翹、美一步到位！練出蘋果臀的三大經典動作

07-22

導語：
上半身的事業線要靠基因，下半身的曲線可是要靠努力才會有哦~想要擺脫塌臀，瘦臀、提臀、翹臀和美臀一步到位，蘋果臀的3個經典修鍊動作就是這麼容易get√。

　　辦公室里坐久了不僅腰酸背痛，還會有扁平下垂臀出賣你的身體年齡！放任脂肪不斷在臀部堆積，久而久之就成了傳說中的「豪華臀」。不想臀部一毀毀所有，你很需要一步到位的鍛煉方法，從瘦臀開始踢走脂肪，提臀、翹臀更能美臀的三個動作，不論何時開始都能超輕鬆地煉出蘋果臀！

經典動作一

　　準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。一條腿向後方伸展抬起，與地面平行，腳尖勾回使得腳後跟拉伸。

　　1。腰部不能觸地，向後抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿勢2秒，反覆5次抬起降下的動作。

　　2。另一條腿也進行同樣的動作，反覆5次抬起降下的動作。

經典動作二

　　準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。兩條腿靠在一起，腳尖支撐地面。從頭部到臀部保持脊椎的形狀為一條直線。

　　1。呼氣的同時，通過腹部發力，膝蓋從墊子上提起1cm左右的高度，維持姿勢3秒。（這個時候的脊椎和盆骨要維持準備姿勢時候的狀態）

　　2。膝蓋再次下降到墊子上，恢復準備姿勢。（重複動作5-8次）

經典動作三

　　準備姿勢：雙手伸直、雙腿膝蓋彎曲成90°，手掌、膝蓋支撐在墊子上。兩腿靠在一起，腳尖支撐地面。從頭部到臀部保持脊椎的形狀為一條直線。呼氣的同時，膝蓋從地板向上提升1cm。

　　1。一條腿的大腿部分提升至臀部高度並與地面平行，這個時候，為了使得腰部不移動，腹部和臀部就要固定好。

　　2。呼氣的同時，膝蓋向上再提升10cm，維持姿勢3秒，這個時候仍然要維持脊椎和盆骨的位置。

　　3。提起的腿下降下來，恢復準備姿勢。

　　4。另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度並與地面平行。

　　5。呼氣的同時，膝蓋向上再提升10cm，維持姿勢3秒。

　　6。提起的腿下降下來，恢復準備姿勢。

　　7。膝蓋再下降到墊子上。（反覆動作5-8次）

注意：

1。不僅僅是在準備姿勢階段，動作過程中也得維持臀部到頭部的脊椎直線狀態；另外腹部要發力以免腰部支撐不夠掉落在墊子上。

　　2。在一條腿抬起的時候，要盡量維持盆骨不向兩邊傾斜。

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