腰椎間盤突出康復訓練，一個動作就搞定

由於很多人對腰椎間盤並不了解，在得了腰椎間盤之後，並不知道如何進行康復訓練。這裡所說的康復，並不是治癒，而是盡量保持其不複發。

由於腰椎間盤90%以上都是由於脊柱後側或是側後方發生膨出，導致椎間盤纖維環破裂，引發盤間髓核物質外流，擠壓神經引起疼痛。所以，今天就講側後方或後方椎間盤突出的康復訓練。

俯視橫剖圖

腰部脊柱後方的肌肉具有使腰背反弓的作用，而脊柱前側的肌肉（主要是腰大肌和腰小肌，合起來叫腰肌，圖中未標示出來，該肌肉就是在標有「脊柱前側的肌肉」所在的那塊肌肉），在收縮時具有帶動脊柱前屈、向前彎腰的作用，做仰卧起坐的時候，很多人做完之後是腰痛，就是因為這塊肌肉疲勞酸痛造成的。脊柱側面的肌肉腰方肌，收縮時具有使腰部向身體一側側彎的作用。

腰椎間盤突出的人，需要加強脊柱後側的肌肉，要使脊椎向後挺拔矯正。後側的肌肉主要是由多裂肌和豎脊肌。

豎脊肌是一組肌肉群的總稱，實際上它是由多塊從後胸後背處沿脊柱下來肌肉組成，在骶骨處彙集到一起。

但是豎脊肌並不是最接近椎骨的肌肉，在它的內側與椎骨相連的是多裂肌。毫無疑問，椎間盤突出的，就需要優先鍛煉多裂肌。由於多裂肌屬於紅肌較多的肌肉，因此，在鍛煉的時候，一定要以慢速、多組數、多次數、輕重量（或無重量）的方式來進行，而不是靠快速爆發的形式（如，推胸，就屬於快速爆發，主要是鍛煉白肌）。

鍛煉多裂肌，不需要太多的動作花樣，一個動作長期堅持下去，就能收到不錯的效果。

這裡推薦的一個動作就是山羊挺身。這個動作對多裂肌和豎脊肌的刺激，甚至比硬拉還要高，可以有效刺激這兩大肌肉群。當然，其它的幾處肌群也有鍛煉到，如下圖帶顏色的部分。

動作要點：

1、速度要慢（示意圖太快了），4-5秒完成一次即可。

2、脊柱保持中立位，即保持平直和緊張感。

3、幅度不宜過大，抬起身體時，軀幹與腿部平直即可。身體下放時，也可以不用下到底。例如在床上，家人按住你的腿，軀幹懸空床外，床的高度不夠，這時，下放時，接近地面即可。

4、不用負重，一定要小重量的進行。

5、起身時，最先發力點要集中在腰部最下方，然後才是軀幹，可以理解為自下向上卷腰。我們練腹肌的時候，有卷腹的動作，腹肌從上方向下方，一節一節的捲動。卷腰也是這個意思，只是正好與腹肌相反，通過這種從腰部最下方向上捲動，可以更好的鍛煉多裂肌，如果不是卷腰，則會更多的鍛煉到豎脊肌。

一周可訓練2-3次，每次5-6組，每組數量不用完全相同，可逐漸遞減，感覺做不動時該組訓練結束即可，組間休息1-2分鐘。隨著訓練的進行，腰部肌肉的加強，訓練頻率可自行加強。注意：腰椎間複發或有腰痛癥狀的時候，不宜練習，請先進行按摩、理療、熱敷、外用藥等方式進行治療處理，等椎間盤突出部位消腫並無疼痛感之後再進行康復練習。

難度稍低一些的做法

當然，如果腰部力量特別弱

可以先從平卧兩頭起（小飛燕）做起

待力量加強後，再採用上述方法

通過鍛煉多裂肌和豎脊肌，可以使脊柱更穩固，可以更好的保護脊柱，免受外力影響而導致椎間盤複發。椎間盤突出者不宜的動作：扭腰、彎腰。

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