盤點硬拉導致腰傷的四大原因，健身的三大黃金動作之一

07-22

硬拉和卧推、深蹲一樣，是價值極高的力量訓練動作，它能調動身體的很多部位。但是鮮有人能把它做標準，多少英雄豪傑大肌霸因此傷了腰。如果硬拉的時候你覺得腰部有疼痛感，請停下來，別在摧殘你的腰了，靜下心來認真閱讀此文，好好練硬拉，保證從這個黃金動作中收益。

下面楊教練根據健身房中種種硬拉姿態，給大家總結了硬拉易受傷的幾個原因，重點語句字體已加粗。如果有高手補充，可在評論里交流。

錯誤一：過於強調「拉」

什麼意思呢？請聽我分析

大家都以為硬拉是一個「拉」的動作，但實際上它是一個「推」的動作，沒想到吧？

事實上標準硬拉是使用臀部和大腿肌肉先發力，尤其是硬拉的前半程，主觀利用下肢蹬地。如果你光想著「拉」，那麼重量幾乎全部落在下背後腰豎脊肌，此時，腰部極易受傷。楊教練以前不懂，也是沒把注意力加在下肢，腰部受傷，差一點「職業生涯」報銷。這也是為什麼我把硬拉跟腿間隔時間長一點去安排鍛煉，因為練完腿的第二天根本無法練硬拉。

錯誤二：

起始位置屁股撅的太高

如果你硬拉的起始位置屁股撅的很高的話，你就接近直腿硬拉了，此時腰部承受很大的力。記住，硬拉起始位置，屁股蹲的越低，離地面越近，你越容易用腿部跟臀部發力，這樣可避免腰部受傷，同時，腰部一定要綳直。

錯誤三：

拱背

一般用的重量大了，就容易弓背，這簡直是在虐待自己的脊柱。教大家個技巧，為了保證硬拉的時候腰是反弓的，大家可以有意識的去挺胸，因為你挺胸就會強迫背反弓。

錯誤四：杠鈴桿離身體太遠

這麼跟大家說吧，標準硬拉，杠鈴的桿應該貼著腿往上走的，如果杠鈴桿離你很遠，根據槓桿原理，此時，腰承受很大的力。所以，如果你做硬拉的時候杠鈴桿離得太遠，你需要改正了。

楊教練根據健身房裡大家做的各種硬拉總結了這四條，希望看完後對你有所幫助。