膝蓋半月板損傷復健篇（二），藉助道具穩定膝蓋

上一篇向大家介紹關於膝蓋半月板較常見的問題，以及簡易的復健訓練，讓大家平常在家中即可緩解膝蓋不適的問題，這一篇讓我們來聊聊如何使用一些小輔具來幫助膝關節更具穩定性，除了可以加快受傷膝蓋的復原，也可透過以下的訓練增加腿部肌肉與膝關節的協調性，進而大大降低傷害發生的機率。

武術的基礎，來自於馬步有沒有扎穩；其實不只是武術，在生活中的各種運動如果失去了穩定性，那不只是運動表現會失常，更可能會提高運動傷害的機率。

我們每個人每天使用腳的頻率非常的高，無論是站立或者走路，甚至是跑跳等運動，都需要一個平穩的身體，而其中膝蓋扮演著相當重要的角色，膝蓋靠著內、外側副韌帶，前/後十字韌帶，和大腿與小腿部分的肌肉，共同作用協調讓身體保持一個動態平衡。

今天就來分享利用簡單的動作配合彈力帶，針對膝關節的穩定度帶大家做訓練 :

1. 踏步登階訓練

以受傷側的腳站立在一個高約8~13公分的階梯上，並確保另一腳很平穩地踏在地面上，將身體的重心漸漸地由健側轉移到傷側，並將健側的身體抬起；當傷側的膝蓋完全伸直時，緩慢的將膝蓋彎曲，恢復到起始的動作。

2. 膝蓋穩定度訓練

膝蓋穩定度訓練，有四個練習，將彈力帶一端綁在腳踝上，另一端固定在門上或者任何穩定的物體上以確保安全，開始練習。

膝蓋穩定度訓練A

面向門站立，將彈力帶綁在健側腳，並將膝蓋稍微彎曲讓大腿部肌肉有收縮，在整個動作過程中須保持身體穩定。

膝蓋穩定度訓練B

轉90度讓沒有綁彈力帶的腿(受傷腿)靠近門，將有綁彈力帶的腿向外側(遠離門)作外展的運動訓練。

膝蓋穩定度訓練C

將身體轉向背對門，將有綁彈力帶的腿(健側腿)，伸直往前踢，在運動過程中須保持身體穩定，盡量減少晃動。

膝蓋穩定度訓練D

將身體轉向讓有綁彈力帶的腿(健側腿)靠近門，此動作是讓有綁彈力帶的腿向內做內收的動作，做的時候必須注意身體保持穩定盡量減少晃動。

3. 伸膝阻抗訓練

動圖

將彈力帶綁在膝蓋後端，並將另一端固定在門上或任一穩定物上，讓彈力帶位於大約膝蓋的高度；讓膝蓋維持45度為起始動作。

● 基礎動作：讓兩腿都站在地上，讓有綁彈力帶的傷腿抵抗彈力帶做膝蓋伸直的動作

● 進階動作：將健側腿抬起，讓綁彈力帶的傷腿伸直以抵抗彈力帶的力量；再做此動作的時候須保持身體穩定，盡量減少晃動，如果有必要可以用手扶著一個穩定物，例如椅子。

以上三個階段的進階訓練建議每個動作每次做兩組，每組15下，每天堅持，持之以恆，就會看見自己的康復效果。

我們常因為不正確的步行姿態、跑步方式或種種外在環境因素造成膝蓋過多的負擔，隨著時間日積月累造成傷害，直到出現疼痛影響到生活才願意麵對問題，想要膝蓋保持健康，堅持鍛煉才是最好的方法哦。

來源：膝蓋保護會