良好飲食習慣才是真正的「防癌寶典」

中國臨床腫瘤學會胃癌專業委員會常委、黑龍江省抗癌協會化療專業委員會主委、哈醫大附屬腫瘤醫院消化內科主任白玉賢教授認為，如果能夠注重科學的膳食營養，建立良好健康的生活方式，用科學有用的養生保健知識武裝自己，即便沒有所謂的「秘籍」、「寶典」、「真經」來指點，人們一樣可以防範癌症襲擾。

有研究表明，約有1／3的腫瘤發病與營養因素有關，長期「三高」飲食，喜歡煎炸、煙熏、鹽漬、滷製食物者，乳腺癌、胃癌、食管癌的發病率遠高於一般人群。科研人員從烘烤油煎（炸）肉和魚類中分離出有致突變作用的雜環胺類物質，其中10種能誘發大鼠罹患乳腺癌。白玉賢指出，通過調節飲食，選擇合理的飲食結構和食物加工方式，能夠降低1／3的腫瘤發病率。最新的研究結果表明，全穀類食物可減少胃腸道癌症的發病幾率，高纖維和全穀物飲食能更好地控制體重，並降低多種癌症風險。

白玉賢表示，許多流行病學調查結果提示，腫瘤的發生與飲食習慣有關聯。由此可見，在人類腫瘤發生中，膳食營養因素佔有非常大的比重。合理的飲食結構、良好的飲食習慣不僅具有潛在的預防癌症效果，而且某些食物還能抗氧化、抑制癌細胞增殖，因此在一定程度上起到了「防火牆」的作用。

防癌每天宜進食8兩以上蔬果

白玉賢指出，蔬果中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維，可提供豐富的維生素C、胡蘿蔔素等有益成分，有助於維持機體正常的生理功能。膳食纖維可增加老年人胃腸蠕動，防止便秘。因此，應多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜、水果，尤其是冬季，更應該補充這些營養素。

在蔬菜中，作為公認的抗癌明星，蘆筍能促使細胞生長正常化，防止癌細胞擴散，對膀胱癌、肺癌、皮膚癌有特殊作用。而玉米也是國際抗癌協會公布的抗腫瘤食品之一。玉米的好處主要在於含有豐富的膳食纖維及礦物質如鎂、磷等，而且玉米油中還飽含豐富的必需脂肪酸——不飽和脂肪酸。此外，玉米所含的玉米黃素抗氧化功效也十分顯著。

水果則首推藍紫色果實，藍莓是其中的佼佼者。白玉賢解釋說，果實的藍色來自高含量的花青素類物質。花青素是一類可溶性色素，顏色從藍色直到紅色。美國的一項研究證明，由於藍莓果實中所含有的花青素類和其他具有保健功效的化合物，其在41種水果蔬菜中的抗氧化能力最強。

為降低患癌風險，美國腫瘤學會推薦每天食用各式各樣的蔬菜和水果，建議人們的飲食和零食中至少要有一半蔬果。針對我國百姓，白玉賢建議，人們每天要吃至少400～800克5種以上新鮮的蔬菜和水果，它們可以是新鮮的，也可以是冷凍的。當然，最典型且有效的方法就是，每天吃1份水果蔬菜沙拉，外加1個橙子或飲用1杯果汁，這樣就能滿足鹼性礦物質、維生素和膳食纖維的攝入，既能使血液維持較理想的弱鹼性狀態，又可以防病健身。

與此相對的是，每天要嚴格控制肉類的攝入量，特別是紅肉(牛、羊、豬肉)，須控制在每日80克以內，並最好選擇魚、禽肉取代紅肉。此外，還要限制脂肪含量高，特別是動物性脂肪含量高的食物，要選擇植物油，限制腌制食物和食鹽的攝入量。同時避免食用被黴菌毒素污染又在常溫下長期儲藏的食品，並注意易於腐敗食物的冷藏。

除了飲食方面，科學的生活習慣也是不可缺少的。白玉賢建議，要堅持適當的體力活動，成年人應保證每周至少150分鐘中強度或75分鐘高強度的運動，或者將兩者等效組合，若均勻分布在整個星期效果更佳；兒童和青少年應確保每天至少1小時中強度或高強度運動，並堅持每周至少3天高強度體育鍛煉。要減少靜坐的行為，例如坐、躺、看電視，或其他形式對著電腦屏幕的娛樂。要在常規活動以外多做一些運動，不管強度怎樣，都能使身體得到益處。

同時，要戒煙限酒。飲酒是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、結直腸癌、肝癌的確定危險因素，對胰腺癌的發生亦有刺激作用。飲酒伴吸煙會大大增加患口腔癌、喉癌和食管癌的風險，超過單獨飲酒或吸煙所帶來的打擊。每天超過3次的飲酒會使結直腸癌的風險增至1.4倍。每天飲酒比不飲酒的女性，患乳腺癌風險要高出10%～12%。一句話，飲酒的總次數是導致癌症的重要因素，與飲酒的類型關係不大。所以，避免過度飲酒對降低長期患癌風險非常重要，而適度飲酒對癌症也沒有什麼好處。

文/衣曉峰 白雪佼

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